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1、秘书全面面训练教教程第一课 形体训训练第一节 伸展运动动第二节 体能运动动第三节 有氧运动动第四节 柔美运动动第五节 舞蹈职业秘书书的形体体训练具具有明显显的实用用性，众众所周知知秘书书工作的的特点是是长时间间坐在办办公室内内处理各各类日常常事务，除除非你是是跑市场场的，或或者是分分管客户户关系，或或者是联联络外勤勤，否则则你的大大部分作作业时间间基本就就是在你你上司的的眼皮于于底下那那“一亩三三分地”。 长时间间伏案工工作，不不仅会落落下职业业病，如如颈椎炎炎、坐骨骨神经痛痛， 痔痔疮等，也也会使人人的体形形变形，例例如斜肩肩、腹部部脂肪肚肚、臀部部肥大等等。 很显然然，几乎乎没有一一位职业
2、业秘书会会容忍上上述这种种情况的的发生，因因为在她她们看来来，无论论是体质质还是体体形，都都是职业业秘书受受人尊敬敬与爱慕慕的个人人资本，与与专业经经验及职职业表现现一样，它它们都是是必须格格外重视视的东西西。 职业秘秘书最在在乎的就就是自己己的职业业形象。 形美与与内秀当当然都很很重要，但但对外人人而言，最最直观的的还是形形美，所所以我把把形体训训练列为为秘书培培训教程程的第一一课。 有一点点必须明明白、无无论天生生丽质，还还是后期期加工，形形体训练练始终都都是一门门终生课课程，而而且随着着年龄的的增加，其其重要性性日益明明显。 用时尚尚的说法法，形体体训练又又称为美美体塑造造，它依依靠一些
3、些特定的的方式，通通过系统统而且持持久的训训练，重重塑并且且保持你你优美的的身体线线条及外外形。 其实，几几乎所有有的美体体专家或或形体教教练都会会告诉你你，手术术只是迫迫不得已已的最后后一招，而而运动才才是绝佳佳身段的的最好塑塑造方式式。 当然，要要想达到到美体的的效果，除除了选择择适合自自己的训训练方式式之 外，还还有两件件事非常常重要。 一是着着装。 二是心心情。 所谓着着装，是是指你在在美体时时应穿纯纯棉的无无肩T恤恤和伸缩缩性非常常好的紧紧身裤，还还有舒适适合脚的的运动鞋鞋，或者者在教练练的指导导下穿舒舒适的运运动装。当当你在充充分动作作并且香香汗淋漓漓时， 不不能因为为着装的的牵扯
4、和和不吸汗汗而影响响你动作作的到位位。 所谓心心情，当当然是开开开心心心地享受受整个美美体过程程。在训训练中，氛氛围的影影响及心心理的暗暗示是非非常重要要的， 否则敷敷衍了事事或者痛痛苦万状状只会计计你自己己都觉得得没劲。而而心情愉愉悦地享享受， 则会会使所有有的痛苦苦都成为为磨练，战战胜它就就会增加加一份成成就感。更多的职职业秘书书明白这这个道理理、哪怕怕装模做做样，你你也得真真的象是是那么回回事，中中竟，美美体是所所有女人人都无法法抗拒的的诱惑!第一节 伸展运运动在所有的的运动内内容中，伸伸展运动动都是最最基本的的准备活活动，例例如 扬扬手手，弯弯弯腰，踢踢踢腿，它它的作用用是打开开身体各
5、各部分关关节，拉拉长身体体的延展展性，增增强肌肉肉韧带的的柔韧性性，保持持形体优优雅，同同时也为为其他各各类美体体或健身身运动做做身体准准备。一个职业业女性要要想拥有有骄人的的身材，很很重要的的是必须须随时注注意拉直直头部，打打开双肩肩，挺起起胸脯，抬抬高臀部部，同时时长久保保持这种种姿态。伸展运动动其实就就是完美美地演绎绎这种姿姿态。伸展运动动有四项项要点必必须牢记记：一是动作作要充分分地打开开，姿势势舒展大大方：二是呼吸吸要完全全地放松松，千万万不要憋憋气；三是每个个伸展姿姿势均要要保持220秒钟钟，然后后重复动动作；四是所有有的运动动均由右右侧开始始。伸展运动动按顺序序进行，分分为以下下
6、四个基基本内容容：首先是做做脖子与与肩膀的的伸展：盘腿而而坐，全全身放松松，背部部挺直，头头部做顺顺时针转转动，再再做逆时时针转动动。各三三圈，然然后头部部向左右右各点头头三次。接接着犹如如大鹏展展翅般打打开双臂臂侧向伸直，由由腰部向向左转动动，双臂臂借势，头头部跟着着转动，上上身转到到极点，保保持100秒钟，再再向右转转动，同同样如此此，连续续做100次。其次是做做上身与与手臂的的伸展：直立，双双脚分开开10厘厘米，双双臂上伸伸，先用用右小臂臂弯向脑脑后，左左手握住住右肘，轻轻轻向右右也拉紧紧30秒秒钟，双双臂复原原抖动放放松，然然后换左左臂，同同样如此此、人心心交替连连续各做做10次次。再
7、次是做做大腿的的伸展：直立， 上身身挺直，左左腿金鸡鸡独立，右右腿后屈屈，双手手抱紧，拉拉向臀部部，直至至大腿有有伸展的的感觉，保保持200秒911，放下下后抖动动下腿，然然后换左左腿、同同样如此此两腿交交替连续续各做110次。最后是做做腿肚的的伸展；右腿向向前迈弓弓步，脚脚尖向前前，脚跟跟着地重重心移至至前褪，双双手撑在在大腿上上，上身身朝下压压至极点点，保持持20秒秒钟，站站直后抖抖动双腿腿进行放放松，然然后换左左腿，同同样如此此，两腿腿交替连连续各做做10次次。第二节 体能能运动 令人难难以置信信的是，最最简便的的体能操操，只要要持之以以恒同样样能够通通过自身身的体重重，从头头到脚锻锻炼
8、肌肉肉，达到到美体的的奇妙效效果。这这就是俯俯卧撑。 女人做做俯卧撑撑和男人人有很大大的不同同，男人人是撑开开双臂，用用力主要要在手臂臂上。女女人是用用两个手手肘撑住住，用力力主要在在身体上上。两者者之间最最大的区区别在于于运动幅幅度不同同。 首先做做一些扩扩胸展臂臂甩腿的的准备活活动，预预热身体体，协调调关节，放放松呼吸吸。 随后找找一块软软垫或平平整的草草坪甚至至自家的的木地板板，赤脚脚俯卧，上上臂垂直直，依靠靠肘部撑撑在地上上，双肘肘与肩部部平。前前臂和手手掌平放放于地面面，手指指伸直，指指尖向前前，同时时后腿伸伸直，脚脚尖踮起。接接着慢慢慢用劲撑撑起全身身，将体体重放在在前臂和和脚尖上
9、上紧缩骨骨盆、臀臀部和腹腹部， 同时时保持头头和颈部部与脊柱柱同方向向平直，整整个身体体从脚裸裸至头部部形成一一条直线线，保持持这种全全身绷直直姿势220秒钟钟，然后后放低身身子的水水平线，稍稍做放松松，随后后再重复复整套动动作，连连续做ll0次。每每天早晚晚各一次次。 绷直身身子做俯俯卧撑的的体能运运动可以以起到非非常成功功的锻炼炼效果： 一是通通过手臂臂支撑而而强健上上身，尤尤其是上上背肌肉肉组织、肩肩胛带和和胸肌。二是通过过挺直背背部，伸伸展坚固固了脊柱柱。 乍看，这这套体能能运动的的动作幅幅度很小小，运动动量也不不大，似似乎还不不如伸展展运动的的效果明明显。其其实不然然，由于于体能运运
10、动将身身体本身身作为种负重重，而且且在绷直直身子的的状态下下，重复复上下，身身体的重重量以及及保持身身体平衡衡的压力力，会迫迫使全身身的肌肉肉高度紧紧张，使使体内的的血红素素迅速增增加，血血红素能能够有效效促进体体能和耐耐力，从从而起到到强身健健体的作作用。这套动作作能否有有效的关关键在于于，必须须始终保保持身体体的水平平线，避避免臀部部的高翘翘和下塌塌，尤其其是在做做水平上上下运动动的时候候，一定定要保持持平直。第三节 有氧氧运动 对于职职业秘书书而言， 一些些简单的的徒手的的有氧运运动也能能够达到到非常好好的美体体效果。 一是原原地下蹲蹲，站直直身体，分分开双脚脚调整整至最舒舒服的下下蹲位
11、置置，然后后，伴着着有节奏奏的深呼呼吸做下下蹲与站站立的交交替动作作。动作作必须充充分到位位，站直直时需绷绷紧臀部部，下蹲蹲时需完完全到底底。先慢慢后快直直至两腿腿发胀发发酸。然然后站起起来走动动一下，放放松身体体。然后后如此重重复做几几次。开开始可以以每次做做10个个起蹲，以以后则增增加至220个，并并h加快快速度。每每天坚持持做一次次。 二是仰仰卧起坐坐，双手手抱住后后脑，上上身慢慢慢坐起，但但双腿和和脚绝对对不能离离开地面面，如有有可能，请请家人帮帮你按住住脚，训训练效果果会更好好。开始始每次做做10个个，以后后增加至至20个个，并加加快速度度，每天天坚持做做一次。 另外，使使用一些些简
12、易器器械也可可以增加加训练的的乐趣： 一是跳跳绳操，挺挺直背部部，微弯弯膝盖，双双肘靠紧紧双肋，用用手腕甩甩动绳子子，以足足尖条约约，每次次蹦跳ss分钟，跑跑跳5分分钟，每每天做若若干次。 二是用用哑铃，双双腿分开开站定， 双手手握住哑哑铃，双双肘靠紧紧双肋做做翻举动动作，每每次做110下。然然后双臂臂伸直慢慢慢向后后拉伸，直直到手臂臂无法后后抬为止止，每次次10下下。最后后双臂上上举过头头，握住住哑铃，上上身向左左右交替替弯曲，每每次100下。每每天做若若干次，视视自己的的承受能能力而定定。需要要提醒的的是，每每个动作作都要慢慢慢地做做，并且且到位，姿姿势做对对了，效效果自然然而然就就会出现
13、现。 在做上上述运动动时， 正确的的呼吸至至关重要要，边运运动边呼呼吸， 应该是是非常自自然状态态的 ，千千万不能能憋着气气，否则则你就无无法促使使身体加加快新陈陈代谢， 而没没有新陈陈代谢，所所谓体力力的增加加就是一一句空话话。有时时候我们们看到有有些女性性练了一一段时间间仍没起起色，就就是因为为她们只只是装模模做样而而已，运运动而不不到位，一一切都是是白搭。所谓有氧氧运动，就就是强调调运动过过程需要要通过正正确的呼呼吸方式式来获取取人体必必须的氧氧气，从从而通过过呼吸来来加快体体内的新新陈代谢谢。正确确的方式式是在用用力的时时候吸气气，在放放松的时时候呼气气，一吸吸一呼，一一张一弛弛，这一
14、一点请务务必牢记记。第四节 柔美运运动 瑜珈功功是一种种不可思思议的柔柔美运动动，它能能使你筋筋骨舒展展，身心心平衡，改改善你的的精力、耐耐力和柔柔韧性，让让你心态态平和，专专心致志志。这种种由一整整套连贯贯传承的的身体运运动，要要求你的的意念和和感觉完完全集中中在自己己身体动动作的连连贯过程程，通过过用鼻子子吸气和和用嘴巴巴呼气的的均匀呼呼吸法，帮帮助你达达到身心心合一的的默契境境界、使使全身所所有的肉肉体交替替伸展与与舒张，非非常柔软软与灵活活。 这里介介绍一套套通常用用宋热身身的简单单的瑜珈珈步骤。 1开开始姿势势：微闭闭双眼，消消除杂念念，集中中思想，松松弛站立立，双膝膝微曲，双双臂打
15、开开，手心心相对作作礼佛状状，均匀匀呼吸，感感觉全身身；非常常地轻盈盈与柔和和。 2吸吸气：双双臂上伸伸，手心心向上，慢慢慢举过过头顶，上上身由腰腰部起稍稍稍后仰仰。 3呼呼气：上上身及双双臂同时时慢慢地地向前弯弯下，手手心碰地地，臀部部上翘，上上身完全全放松地地下垂。 4吸吸气：轻轻松地蹲蹲下，右右腿向后后伸展，左左腿弯曲曲成900度直角角，双臂臂紧贴身身体弯起起呈900度直角角，手心心向上。 5呼呼气：双双手伸过过头顶，向向前撑住住地面，左左腿向后后与右腿腿并排站站立，双双脚脚跟跟尽量压压向地面面，抬起起臀部，重重心放在在双手与与双脚头部松松弛地重重于两臂臂之间。6吸气气：双臂臂弯曲撑撑地， 身体体同时慢慢慢下沉沉平躺于于地，脚脚向后伸伸直挺挺直背部部，抬起起头部。 7呼呼气：双双手撑地地、抬起起臀部，姿姿势同55。重心心放在双双手与脚脚。 8吸吸气：右右腿弯曲曲向前收收回，左左腿向后后伸展，双双臂弯曲曲，手心心向上，姿姿势如 4。 9呼呼气：左左腿向前前收
