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1、实践课理论教程（一）主题：体能的概念与分类学习目标：1.了解并掌握体能的概念与分类。2. 知晓与健康有关的 5 个体能。3. 能够说出与动作技能有关的 6 个体能。一、概念与分类：体能也叫体适能，主要通过体育锻炼而获得。保持良好的体能可以使我们的身体更健康、精力 更旺盛、生活更美好、寿命能延长、生命更有价值。体能可分为两类：与健康有关的体能和与动 作技能有关的体能。前者包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等，后者是指 从事运动所需的速度、力量、灵敏性、协调性、平衡和反应等。二、与健康有关的体能1. 心肺耐力心肺耐力指一个人持续身体活动的能力。心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、
2、清除体内垃 圾具有重要的作用，尤其是在进行有一定强度的活动时，良好的心肺功能则显得更加重要。心肺 功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻松，进行各种活动保持的时间也会越长。2. 柔韧性柔韧性是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性 和伸展能力，可以通过经常性的身体练习而得到提高。柔韧性是绝大多数的锻炼项目所必需的体 能成分之一，对于提高身体活动水平、预防肌肉紧张以及保持良好的体态等具有重要作用。3. 肌肉力量肌肉力量是一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力，所有的身体活动均需要使 用力量。肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。如果
3、腹肌力量较差，往往 会导致驼背现象。需注意的是，不应在强调某一肌肉群发展的同时而忽视另一肌肉群的发展，否 则会影响身体的结构和形态。4. 肌肉耐力肌肉耐力指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力，与肌肉力量密切相关。一 个肌肉强壮和耐力好的人更容易抵御疲劳的发生，因为这样的人只需要花很少的力气就可以重复 收缩肌肉。5. 身体成分身体成分包括肌肉、骨骼、脂肪和其他等。体能与体内脂肪比例之间的关系最为密切，脂肪过多 者是不健康的，其在活动时比其他人需要消耗更多的能量，心肺功能的负担也更重，因此，心脏 病和高血压发生的可能性更大。另外肥胖也会使人的心理健康水平下降，故寿命就会缩短。要维
4、持适宜的体内脂肪，就必须注意能量吸收和能量消耗之间的平衡，体育锻炼是控制脂肪增加的重 要手段。三、与动作技能有关的体能1. 速度：速度指快速移动的能力，即在最段的时间内移动一定的距离。在许多竞技运动项目中，速度对于 个人取得优异成绩至关重要。2. 力量： 力量指短时间内克服阻力的能力。举重、投铅球、掷标枪等项目均能显示一个人的力量大小。3. 灵敏性： 灵敏性指在活动过程中，既快速又准确地变化身体移动方向的能力。灵敏性在很大程度上依赖于 神经肌肉的协调性和反应时间，可以通过提高这两方面的能力来改善人的灵敏性。4. 神经肌肉协调性： 神经肌肉协调性主要反映一个人的视觉、听觉和平衡觉与熟练的动作技能
5、相结合的能力。在球类 运动中，这种体能成分显得尤为重要。5. 平衡： 平衡指相当运动或静止站立时保持身体稳定性的能力。滑冰、滑雪、体操、舞蹈等项目对于提高 平衡能力是很好的运动，闭目单足站立练习也有相当好的效果。6. 反应时： 反应时指对某些外部刺激作出生理反应的时间。反应快速是许多项目优秀运动员的特征，特别是 在短跑的起跑阶段，反应时的作用更大。与健康有关的和与动作技能有关的体能成分有重叠之处，例如，心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、 柔韧性和身体成分等体能成分无论是对健康还是对技能性要求较高的运动都是十分重要的，但 是，从事不同活动的人对体能的每一成分发展程度的要求是不一样的，要达到较高的、与
6、动作技 能有关的体能水平，就必须使上述的每一成分都得到充分的发展。复习与思考：1. 体能的概念是什麽？其分类如何？2. 与健康有关的体能有哪些？3. 与动作技能有关的体能有哪些？实践课理论教程（二）主题：体能的自我评价方法学习目标：1能够利用 12分钟跑和台阶实验方法检测自己的心肺功能。2. 能够运用 1RM 测试方法对肌肉力量进行自我评价。3. 知晓体能评价的五个内容。一、心肺功能的评价1.12 分钟跑测试12 分钟跑测试是目前国内外最简单评价心肺功能适应能力的方法之一。运动生理学的研究表明， 在 12 分钟内心肺功能适应能力强的人比适应能力弱的人跑的距离更长。心肺功能适应能力也表 示全身耐
7、力的水平。测试的方法最好是在 400 米的跑道上进行。测试前要充分做好准备活动，在跑的过程中尽量快跑， 如感到呼吸困难，应该减慢速度，及时调整呼吸。但在开始和结束时，应避免全速跑和冲刺跑。2. 台阶实验台阶实验是男生用高 40 厘米台阶，女生高 35 厘米台阶做踏台上下运动。测验前测定安静市的脉 搏，然后受试者做轻度的准备活动，主要是活动下肢关节。上下台阶的频率是 30 次分，因而 节拍器的节律为120次/分（每上下一次是四动）。受试者按节拍器动节律完成实验。被测试者从预备姿势开始，（1）被测试者一只脚踏在台阶上，（2）踏台腿伸直成台上站立，（3） 先踏台的脚先下地，（4）还原成预备姿势。用2
8、秒上下一次的速度（按节拍器的节律做）；连 续3分钟。做完后立即坐在椅子上测量运动结束后的 1分钟至1分半钟、2分钟至2分半钟、3 分钟至 3 分半钟的 3 次脉搏数。并用下列公式求得评定指数，计算结果包含有小数的，对小数点 后的 1 位进行四舍五入取整进行评分。踏台上下运动的持续时间（秒）X100评定指数=2X（3 次测定脉搏的和）注意事项：1. 心脏有病的不能测试。2. 按 2 秒上下一次的节奏进行。当受试者跟不上节奏时应及时提醒，如果三次跟不上节奏应停止测试，以免发生伤害事故。3. 上下台阶时，膝关节都应伸直。4. 被测试者不能自己测量脉搏。二、肌肉力量评价一次重复最大量测试。 虽然这种测
9、试肌肉力量的方法能被广泛接收，但对上了年纪的或身体比较差的人是不适宜的。由 于这种测试会导致损伤，被测试者应在经过几周力量练习，并在技术和力量方面都有所提高的情 况下进行测试，以免受伤。年纪较大或脑力劳动者需进行 6周的力量练习，而大学生需 1 到2 周的力量练习便可参加1RM测试。1RM测试旨在测验选定了肌肉群的力量，测试方法如下：先做510分钟有关肌肉群的准备活动，然后，你选择毫不费力举起的重量进行练习，并逐渐增 加重量，直到只能举起一次。真正的1RM测试是测一次能够举起的最大重量。计算测试成绩的方法是：你的1RM重量除以体重再乘以100,即为你的肌肉力量。例如，假定一位68千克的男子，他
10、的仰卧推举为80千克，那麽他的肌肉力量分数为：肌肉力量分数=1RM重量/体重X100即：肌肉力量分数=80 = 68X1002 117.7三、肌肉耐力评价1. 一分钟俯卧撑测试 标准的俯卧撑测试应按下面的方法进行：首先，你的身体呈俯卧姿势，并用两手撑地，手指向前， 两手间距与肩同宽，两腿向后伸直，用脚尖撑地。然后曲臂使身体平直下降，使肩与肘接近同一 平面，躯干、臀部和下肢要挺直。当胸部离地2.55厘米，撑起恢复到预备姿势为完成一次。 俯卧撑是男学生测量肌肉耐力的简单方法。2. 仰卧起身测试 仰卧起坐主要是测试腹部肌肉力量，然而在向上移动身体时，腿部肌肉同样也参加了工作。通过 完成一个不完整的仰
11、卧起坐（即仰卧起身），腿部肌肉的利用将被排除。仰卧起身与仰卧起坐的 不同之处在于：第一，前者在上升阶段时，上体与垫子的角度不超过40度（即肩部抬起大约1525 厘米）；第二，仰卧起身避免了背部承受过大的压力。因此，仰卧起身在国外正在逐渐取代 仰卧起坐，成为更常用的评价腹肌耐力的方法。仰卧起身测的测试方法：仰卧在垫子上，两脚稍分开，屈膝成 90度，两臂伸直，在指尖处贴一 胶带，靠近脚的方向再贴一条平行于第一条的胶带（间距8 厘米）。仰卧起身就是抬起你的上体 使指尖触到第二条胶带，再返回原来位置。四、柔韧性评价1. 肩部柔韧测试：肩部柔韧性测试评价的是肩关节的活动范围。测试方法：站直后，举起右手，
12、前臂向体后下方弯 曲，并尽量向下伸展，同时，用你的左手在体后去触及右手，尽可能的使两手手指重叠。完成右 手在上的测试后，以相反方向进行测试（即左手在上）。一般总是一侧的柔韧性好于另一侧。两手手指所重叠的距离就是肩部柔韧性测试的得分（单位：厘米）。测量手指重叠的距离应取近 似值，比如，某一重叠距离为： 1.9厘米，应记为2.5厘米；如果两手手指不能重叠，得分应记 为： -2.5 厘米；如果两手手指刚好碰到，得分应为 0.2. 坐位体前屈测试方法与评价标准见第九章大学生体质健康标准测试内容与评分标准。五、身体成分评价：腰围臀围比例测试 这一测试的基本原理：过多的腹部脂肪与疾病（如心脏病和高血压等）
13、发生时直接相关的。因此 腹部有大量脂肪堆积的人腰围臀围比例高，他们比腰围臀围比例低的人更容易患心脏病和高 血压。测量腰围臀围比例的步骤如下：1测量工具为无弹性的卷尺。站立、不要穿宽大的衣服，否则会使测量结果产生偏差。测量数值 精确到毫米。2. 测量腰围时，把卷尺放置于肚脐水平处，并在呼气结束时测量。3. 测量臀围时，把卷尺放在最大周长处。4. 完成测量后，用腰围除以臀围，得出腰围臀围比例。复习与思考：1. 进行体能评价的内容有哪些？2. 利用12 分钟跑或台阶实验检测自己心肺功能的方法是什麽？实践课理论教程(三)主题：体育锻炼的基本原则学习目标：1了解掌握体育锻炼的 8个基本原则。2. 知晓体
14、育锻炼的FIT监控原则的内容。3. 能够说出什么是锻炼效果的可逆性。体育锻炼的原则是身体锻炼基本规律的反应，也是锻炼者安排锻炼计划、选择锻炼内容、运用锻 炼方法所要遵循的原则。尽管具体的锻炼手段和方法因人而异，但为了达到体育锻炼的目的，提 高锻炼的效果，在锻炼中我们应遵循以下基本原则：1. 体育锻炼的FIT监控原则FIT是次数(Frequency )、强度(Intensity )、和时间(Time)三个英文单词的缩写。要想取 得良好的锻炼效果，必须在体育锻炼中科学的安排好锻炼的次数，锻炼的强度和锻炼持续的时间。 次数：表示每周进行体育锻炼的次数，要想获得良好的体育锻炼效果，每周应进行 35次的
15、体 育锻炼，作为大学生应该保证每周进行 5次体育锻炼。强度：锻炼强度常用心律间接的表示，目前推荐的锻炼强度范围为自己最大心律的 60%80%。 最大心律可采用下列公式来估算，即最大心律=220-年龄。只有超过一定强的的锻炼才能有效地 引起机体的适应，同时在适应一定运动强度后，还应逐渐地加大锻炼的强度，才能使身体健康水 平逐步得到提高。时间：是指每次运动的持续时间。有效的持续锻炼时间是 2060 分钟，对于一个适应较低的大 学生而言，至少应持续2030分钟的锻炼，而适应水平较高的大学生可能要持续锻炼 4060 分钟。另外低强度的锻炼要求运动的时间长于大强度的练习时间，如以最大心律80%强度进行锻 炼，仅需2030分钟即可，而以最大心律60%强度进行锻炼，需要4060分钟。2. 超负荷原则 超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼时或强于已适应 的刺激强度。在进行体育锻炼时只有遵循超负荷原则，身体健康素质才能在现有的基础上逐步得 到提高。为了发展有氧耐力水平，可以通过增加每周的练习次数、每次练习的持续时间和练习的 强度来达到超负荷的锻炼目的。运用超负荷原则指导体育锻炼最重要的因素就是要从自己体能水平和身体承担负荷能力的实际 出发，恰当的确定锻炼负荷的大小。负荷通常包括负荷量与负荷强度。负荷量一般是以练习的次 数、时间、距离、重量来表示；负荷的强度
