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1、前言：1 .减重的时间越长，反弹的几率越小，千万不要急于求成，一口吃不成胖子，同样的，少吃一口也不会就变成瘦子。心态要调整好，千万不要坚持了几天没有变化就放弃了， 你要坚信， 科学的方法加上有力的执行，瘦是肯定的，只是从量到质的变化需要一个过程。2 .还有一点就是体重并不能说明全部，有很多学员一开始就问我一个月两个月到底能瘦几斤， 其实看你瘦了没有更关键的是看围度， 因为同等体积的肌肉要比脂肪重的多， 我们的意图在于减脂增肌， 而不是单纯的掉体重。打个比方，施瓦辛格250 斤，是健美先生，因为他的身体里肌肉含量很高，同样的，一个250 斤的不锻炼的男人，看上去就是一个大胖子， 这样应该很直观了
2、吧， 再比如你去菜场买肉的时候可以注意到， 1 斤精瘦肉是一小块而一斤肥膘却是一大坨，通过运动脂肪含量变少肌肉含量增多，人看上去瘦了一大圈，所以，减肥期间用不着每天都去称体重， 一周或 2 周称一次记录一下， 并且准备好软尺，记录下各围度，有一部分人开始运动后体重反而有所增长，那是因为运动后的糖原滞留在体内，过一段时间自然会恢复，所以，几斤的体重真的代表不了什么， 你倒是可以拿一条现在穿的比较紧或者穿不上的牛仔裤，作为标尺，也比较直观。下面这张图是同样重量下脂肪和肌肉的体积对比。 很能说明上面我说的观点了。通过运动和饮食调整慢慢的减下来的是真正的脂肪，不容易反弹，并且身体线条会很好看，而不是像
3、类似苹果酸奶减肥法的是完全 减掉的是水分和肌肉，一旦恢复正常饮食马上就反弹了，过午不食更 可怕，容易导致代谢变慢，一旦代谢下降，你吃的再少也不容易瘦了。关于饮食：对于减肥者来说最无法坚持的就是饮食食谱，原因就是按照千篇 一律的饮食菜单而做的菜肴，坚持吃下来不是一个简单的事，所以， 会让你按照自己的习惯及喜好，来决定自己每餐吃什么，吃多少了， 但是实物种类必须按照方案所提供的原则来进行。那是不是吃的越少就瘦的越快呢， 答案是错的，长时间的过低热 量饮食，会因为热量不符人体生理活动的基本需求， 而使身体发挥一 种自然机制，将生理作用所必须消耗的热能调低。因此，许多藉由节 食减肥的人，往往会发现，即
4、使自己拼命挨饿，体重却似乎没有太大 的改变，还会因为长时间压抑的情绪，导致暴饮暴食。事实上，适量降低每日饮食的热量摄取，合理的改变饮食习惯，加上利用某些运动来促进新陈代谢， 才是减肥的正确之道。这样不但 不必因过度的低热量饮食而饥饿难耐，还会因新陈代谢的旺盛使体内 毒素加速排泄，脂肪也得以燃烧，形成易瘦体质。我们把食物简单分为： A 谷物类 B 肉蛋类 C 蔬菜类 D 水果类 E 牛 奶类 F 油脂类A: 谷物类 （主食， 主要淀粉来源） ： 包括精白米面， 粗粮杂豆， 薯类，南瓜玉米，红豆，绿豆等淀粉类食物，尽量吃全谷物，如全麦麦片，全麦馒头，全麦面包， 玉米啊，红薯啊，五谷粥啊，南瓜啊等等
5、等等，可混合搭配，营养素更丰富充足，吸收和利用率也会更高每日饮食建议：谷物类不可缺少，但在减肥期绝对不可过量，而且吃得时间有讲究，尽量选择全谷物，少吃精加工的谷物，特别是避免添加糖和油脂的精加工谷物类，比如各种糕点，甜点，饼干神马的，这都是减肥大忌。精纯度高的魔芋产品可以适量摄取， 既低卡低淀粉， 又能满足对于淀粉食物的依赖。B 蛋白质类： 此类我要特别说明，有很多减肥的姑娘有存在这样的误区，减肥可能就吃蔬菜水果，不吃肉，觉得吃肉就会胖，其实并不是说多吃肉就会胖，相反的，如果吃对肉，摄取高质量的蛋白质，非常有利于减重。有部分人群蛋白质摄入不足，非常影响减脂进程，如果在食物上无法达到摄入标准，
6、可以适当补充乳清蛋白粉， 既补充减肥期间需要的蛋白质，又可以在运动后防止肌肉的流失。那我指的优质蛋白质是什么呢：一、肉类：只可吃瘦肉部分（牛肉最好，猪肉脂肪含量最高） ，绝不可吃脂肪或皮（包括看的见的肥肉脂肪，还有比如香肠，猪蹄，鸡爪等） ，可吃内脏。二、海鲜：所有鱼类、甲壳类及贝类均可三、 任何家禽：如鸡鸭鹅等，吃最瘦的部分，以鸡胸为首选，不可吃皮。四、鸡蛋：蛋白是最单纯的蛋白质来源，如果想吃无限量，蛋黄因为胆固醇较高。 建议一天不要超过2 个。鸡蛋除外，鱼虾类海产品最好，其次是瘦的牛羊肉，去皮的鸡鸭肉，最后是猪肉C 蔬菜类： 可以大量摄取，蔬菜颜色越深越好，种类越多越好，特别是各种绿叶蔬菜
7、， 黄瓜， 西红柿等具有饱腹感又可以帮助分解脂肪的蔬菜。但是要注意一点的是，有些蔬菜比较特殊，含淀粉质较多，我们称它为淀粉质蔬菜（次要淀粉来源） ，如各种豆类，山药，莲藕，土豆，荸荠等， 吃的时候注意控制量，如果多吃了就要相应减少主食的摄入。D 水果类 ： 这个种类很多减重者都有误区， 认为多吃水果是减肥的，其实不然， 水果所含的果糖非常多， 而在减重期间应尽量减少油脂及糖类的摄取， 所以在食用水果上也需要控制量， 并不能敞开无限制的吃。 每天不要超过400g。 建议下午 16:00后不要摄取水果（晚饭以水果作为主要食物是非常错误的做法） ，因为 16:00 后人体对果糖的分解速度极慢，容易囤
8、积。E 奶制品： 奶制品尽量喝脱脂的，低脂的。不要喝含有奶制品的饮品， 那是属于饮料类， 并没有营养价值。 奶制品 1 天的量控制在200ml内。F 豆制品 ： 每天都可以吃一点， 比如一杯豆浆， 一块豆腐， 豆干少量， 总量不要超过300 克； 腐竹， 腐皮之类的属于油炸豆制品， 热量较高，少量摄入。豆制品属于植物蛋白。G 油脂类 烹饪的时候尽量少油，水煮，干煎，清蒸，烧烤为上选，但也不要过量苛求自己， 养成炒菜的时候少放点油， 喝汤的时候把浮在表面的油脂撇除掉再喝， 吃瘦肉不吃肥肉等习惯。 坚果也属于高热量的油脂类， 但并不是不能摄取， 其含有对人体有利的不饱和脂肪酸，如果对此类食品有偏好
9、的话， 可以每天早餐的时候或者加餐的时候吃一点点，比如：杏仁10 颗，花生 10 颗，核桃 3 个 尽量避免吃的食物：加工饮料、汽水 、碳酸饮料，非鲜榨果汁各种零食、糖果、甜点蛋糕饼干、方便面油炸食品如果有特别想吃的零食或甜点，每次不要超过30g ，每周不要超过 100g建议的一天食谱：早餐（7点-9点）：符合：碳水化合物（主食谷物类）+蛋白质食物 有蔬菜最好但不强求如果有特别想吃的确是高热量的食物，也放在早餐这一顿，但是能不 吃尽量不吃。给出一些搭配意见给你参考，并不是仅限于此，只要符合上面的原则 就可以。列举一些以供参考：1 .脱脂或低脂牛奶一瓶或豆浆一杯泡燕麦片 30-45克+ 1个鸡蛋
10、或2个 蛋白2 .杂粮粥一碗（350g左右）+1个盐鸭蛋+小菜3 .全麦面包1-2片+牛奶一瓶（也可用少量油做个荷包蛋夹在面包中间）4 .馒头或素包子一个+豆浆一杯+1个鸡蛋或两个蛋白5 .红薯南瓜玉米芋头之类的粗粮（200g内）+牛奶或豆浆一杯6 .蔬菜鸡蛋面（生面75-100g,多放点蔬菜，面馆的小份面三分之二）7 .杂粮煎饼（不能放油条脆饼火腿肠，可以放蔬菜放鸡蛋）午餐（11:30-13点）：符合：碳水化合物+蛋白质食物+蔬菜类 碳水化合物：一小碗约150g米饭（普通小碗8分满，食堂的1.5两） or面条（分量同早餐的）or红薯紫薯（拳头大小一个）or玉米（一 根）or馒头花卷（拳头大小
11、的大半个）or粥（一小碗）or米线小份 三分之二蛋白质食物：瘦肉类（1cm厚度，半个掌心）or海鲜类（1cm厚度， 一掌心鱼肉，8只手指长的虾等）or去皮鸡鸭鹅肉（1cm厚度，一掌 心）蔬菜（1碗，少油）：如果有淀粉质蔬菜，主食的量要相应减少晚餐（17:30-19:00）:碳水化合物+蔬菜+少量非油炸类植物蛋白质或少量优质动物蛋白质。碳水化合物：一小碗约100g米饭（小碗半碗，食堂的1两）or面条 （面馆的小份面二分之一）or红薯紫薯（拳头大小的一个）or玉米 （小的一根）or馒头花卷（拳头大小的半个）or粥（一小碗，稀薄）or米线小份二分之一蔬菜（1碗，少油）：如果有淀粉质蔬菜，主食的量要相
12、应减少少量非油炸类植物蛋白质或少量优质动物蛋白质：半块豆腐 or 2块 豆腐干or瘦肉类（1cm厚度，三分之一掌心）or海鲜类（1cm厚度 半掌心鱼肉，5只手指长的虾等）or去皮鸡鸭鹅肉（1cm厚度，半掌 心）加餐（10:00-11:00或 15:00-16:0。：非必须可选择水果一份：一根小香蕉/一个拳头大小的苹果，梨，橙子/2个小的猫猴桃/2瓣柚 子/20粒中等大小的葡萄，草莓等或坚果一份:10粒花生，杏仁，非油炸的腰果/2颗核桃/两小勺黑芝麻/10g松子等夜宵：非必须如果临睡前饿了可以吃一个蛋白（备注：小碗指0.8倍iphone长度直径的碗）关于外食如果出去吃，尽量选择少油低盐清淡些的菜
13、式，如果像川菜火锅这 种油脂太多的餐厅，旁边准备一碗白水，在里面涮一下，其实味道没 什么变化。如果外食是在晚上，建议不要摄取主食，吃优质的蛋白质 和大量的蔬菜。如果要喝汤的话请撇掉多余油脂。举例：A.火锅店：各类蔬菜 鱼 虾 动物内脏 贝壳类 菌菇类 豆制品 瘦 的牛羊肉选择清汤锅底，如果实在爱吃辣请将食物过一下水， 这样可以去除一 部分油脂，蘸料选择海鲜酱油+腐乳的组合，各种酱料的油脂实在太 高8 .西餐厅： 牛排蔬菜色拉（油醋汁） 鳄鱼大虾各种贝类C.日本料理：各种刺身蔬菜纳豆D.烧烤：烤肉（瘦的）烤虾烤鱼烤扇贝，蔬菜E.中餐：选择鱼虾海鲜等白肉，并且烹饪方法清淡的菜式 +蔬菜F.麻辣烫：
14、选择清淡的汤底，如果爱吃辣，辣椒可以加但是辣椒油要撇掉，尽可能是干辣椒会比较好 可以选择各种高水分的绿色蔬菜，菌菇类，白色豆制品 荤菜可以选择鹌鹑蛋，里脊肉，鸭胗鸡胗，牛百叶等 如果要吃碳水类食物，可以选择土豆，藕片作为主食的来源小技巧：如果白天吃的东西不符合原则或者超量了， 晚上可以用最简单的 5 个蛋白 + 随意黄瓜作为晚餐，不要到晚上什么都不吃。如果前一天吃的东西不符合原则或者超量了， 第二天的整天适当减少淀粉和蛋白质的摄入，以蔬菜为主。或者也可以进行18-24 小时断食进行补救。这只是急救措施，希望不要有这种违规的情况发生。关于饮食结构：我们的方案和别的减重方案有一个明显的区别就是不需
15、要去刻意计算全天摄入的卡路里， 按照我告诉你的食物种类去选择食物， 量上面控制好。这样就ok 。因为光看卡路里来说是有局限性的，打个比方：有一个人，早上吃个水果，中午吃了 kfc ，晚上吃个水果。一天的总摄入并不高，但是这样的饮食绝对不适合减脂。所以，务必调整好饮食结构，把握大致的量，这个还是很容易操作的。关于饮水可以帮助你增加代谢的饮食量至少为2267ml （约4瓶550ml装矿泉水）对于爱喝咖啡的人群， 可以选择黑咖啡， 运动前 30 分钟内补充，提高运动效率，增加代谢。每天有几杯水是必须要喝的， 第一杯是早上起床， 空腹喝一大杯温水， 你可以添加蜂蜜或柠檬挤的汁或一点点盐； 第二杯水是在午饭前半个小时，第三杯是在晚饭前半个小时，也可以偶尔喝点茶。 其他的甜饮料，不要喝，更不要喝珍珠奶茶或碳酸饮料之类的。运动前， 中， 后都要补充水分， 小口的喝， 不要不喝也不要牛饮！运动补剂使用方法：根据自身情况可选择营养补剂，适量服用提升效果。推荐补剂：左旋肉碱使用方法：运动前3060分钟服用时间：训练前30分钟,用量：计量按照说明服用（不同品牌，计量不
