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1、第四单元：集体长绳第二十课：交互绳出入绳教你一招交互绳：两人两手各持绳一端面对面站立，同侧手同时向内（外）摇绳至最高处时，另一侧手同时起绳向内（外）侧摇绳，在交替摇动着地的两根绳子中，跳跃着进入到绳中跳跃。跳绳训练室如何进绳：交互绳中靠近自己的绳叫近绳，远离自己的绳叫远绳。1、初学者看两根绳子在交替打地时也许会找不到进绳的规律，选择进绳的方向看近绳。2、当近绳打地之后绳子的运行轨迹是往上的，近绳运行到最高点此时进入交互绳的中间起跳。3、当跳过近绳时根据摇绳节奏跳远绳，依次类推就可在绳中连续的跳。4、进绳起跳是左右脚可交替的进行，第一次起跳为左脚。如何出绳：1、初学者可在学会进绳时，用口令出绳数
2、到单数时跳着出绳如（1、3、5等等）。2、初学者建议使用数到3时出绳，这样可同时学习到进绳，跳绳与出绳技巧。3、跳绳者在出绳时切记不要从中间出绳和出绳之后停在原地，这样容易被绳子碰到造成失误。4、出绳时应该出到面向摇绳者的后面再停下准备下一次的进绳。超级链接交互绳的由来17世纪初，荷兰是世界上最强大的海上霸主，号称“海上马车夫”，他们的船队越过大海到达世界各地。有一天，荷兰船队来到了中国，船员们看到了孩子们经常玩的跳绳游戏，感到非常有趣，于是就把这种运动带到了自己的国家，这项运动也随着他们的船队迅速传播到世界各地，包括新阿姆斯特丹，也就是现在的美国纽约。但好景不长，17世纪中叶起，英荷两国便展
3、开了轰轰烈烈的海上争霸战，成为了一对“死对头”。因此英国人把任何他们认为怪异或不喜欢的事物都称之为Dutch. 英国商船上的水手都带着武器，所以他们的船就需要更加坚硬的木头，而荷兰的船几乎没有装备武器，所以荷兰的船造价很便宜，用荷兰的船运送货物也很便宜，荷兰人很懂得的节俭，现在荷兰还流传着一句话“荷兰之所以还是荷兰，是因为我们的祖先照顾好了自己的生意”，荷兰儿童不舍得丢弃跳断的绳子，就把新绳旧绳并在一起跳，逐渐产生了“跳跃相反方向依次打地的两根绳”的交互绳，并且孩子们还边跳边唱荷兰语的歌曲，英国、法国等移民无法听懂，美国人认为同时应付两根跳绳实在太难了，因此称之为“Double Dutch”，
4、表示难度大，令人困惑。做一做 比一比你能顺利进、出绳吗？把你的成功经验分享给你的同伴吧。交互绳中，摇绳的人很重要。和同伴比比，谁摇的绳最饱满、速度最均匀。第二十一课：交互绳步伐跳教你一招交互绳步伐跳：两人两手各持绳一端面对面站立，同侧手同时向内（外）摇绳至最高处时，另一侧手同时起绳向内（外）侧摇绳，在交替摇动着地的两根绳子中，跳跃着进入到绳中跳跃各种步伐。跳绳训练室1、复习进出绳，跟着节拍进行练习。2、进入交互绳后能连续跳，不断绳。跳跃的节奏要稳。3、进入交互绳连续跳后，尝试两脚轮替跳，这种跳法称“交互绳速度跳”。4、进入交互绳后，尝试跳各种不同的步伐，如开合、踢腿、提膝等。注意掌握跳跃的节奏
5、，不要时快时慢，体会摇绳的速度。5、大组中进行展示，相互评价，共同提高。超级链接3 X 40秒交互绳速度接力计分方法1、目标：在120秒不间断的时间内，3名运动员按照先后顺序轮流摇跳交互绳，依次以每人40秒接力的形式在交互绳中完成尽可能多的双脚轮换跳。2、口令：“裁判员准备运动员准备预备跳（或哨音）102030换102030换102030停（哨音）”3、技术要求(1) 运动员必须采用双脚轮换跳跳法，其他跳法不计数。(2) 运动员在指定的场地内比赛为有效动作。(3) 必须在“换”的口令下达后，2名运动员才能进行摇跳绳互换，否则视为转换犯规，从比赛结果中扣除5次。(4) 跳绳顺序：3名运动员分别为
6、A、B、C，B、C先摇绳，A面向B跳绳，40秒时间到时，A换接B摇绳，B进绳面向C跳绳，40秒时间到时，换接B换接C摇绳，C面向A跳绳。每位运动员必须面向正确的方向摇跳绳才被计数，直到时间结束。(5) 失误不扣分，失误次数将被记录。4、计分方法跳绳运动员双脚轮换跳累计右脚成功次数。其它同30秒单摇跳。做一做 比一比挑战一下，你能把所学的步伐组合起来进行跳跃吗？开动你的脑筋，和同伴一起讨论，能否在交互绳中创新一些其他的花样呢？第二十二课：摇绳花样教你一招跨下摇绳：在摇绳过程中，一人抬起右（左）脚，同时将右（左）手放在右(左)脚下继续摇绳。交叉摇绳：在摇绳过程中，一人向左侧转体90，背朝另一摇绳者
7、，同时两手在体前交叉摇绳。双摇交互绳：在摇绳过程中，当一手摇绳后，另一手迅速紧随摇绳，完成一个动作，使两绳间隔节奏不同但非常接近。跳绳训练室1、练习交互绳速度跳10秒*3组。2、不摇绳，按照各摇绳花样的方法进行体验，清晰每个摇绳花样的动作要领，并能找到与摇绳中的共同点。3、尝试在摇绳中变化各摇绳花样，同时不影响摇绳。另一人能控制摇绳的速度和节奏。4、摇绳者和跳绳者配合，能在变化摇绳花样中不影响跳绳者的步伐，两者能相互配合。5、大组中进行展示，相互评价，共同提高。超级链接摇绳花样在比赛中的作用交互绳花样分为跳绳者花样和摇绳者花样两大类，跳绳者花样由步法花样、体操花样、连接难度组成；摇绳者花样由多
8、摇跳、特别手部动作、放绳、和车轮式摇绳花样组成。交互绳花样的难度是跳绳者与摇绳者花样难度的总和。做一做 比一比你知道为什么要学习摇绳花样吗？和同伴相互提问。 除了今天所学的摇绳花样，你还能创新出其他的摇绳花样吗？不要害怕失败，大胆试一试。第二十三课：“8”字跳长绳教你一招“8”字跳长绳：两人相对站立摇绳，若干人依次以“8”字路线跑入绳中跳跃、长绳过脚一次、在跑出长绳，在规定时间内累积进行。跳绳训练室1、轮流进行原地连续长绳单人跳。2、跳绳者学习进、出绳，当看到长绳打地后跑入绳中等待下次打地并跳跃一次后出绳。3、喊着节奏，排队依次练习进、出绳，每个人之间可有停顿。4、无绳快速“8”字路线跑步练习
9、。5、排队依次练习“8”字跳长绳，每个人之间要连续。常见错误：1、跳绳者进绳前离绳距离过远；2、跑动不积极，跳绳者间隔时间长；3、跳绳者在原地跳长绳一次后出绳。超级链接跳绳的益处跳绳从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，是一项耗时少、耗能大的运动，有测试显示，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。只要你能保证每分钟120140次的速度，一个小时就可燃烧掉6001000卡的热量。加上跳绳花样繁多，随时可做，一学就会，因此一直是流行的健身方法和减肥方式。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初
10、学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。 跳绳减肥的要领：每日跳5分钟为一节，每天可跳5到6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。长期坚持，一定可以有效地减轻体重。跳跃的速度：慢速：平均每分钟跳6070次。较快速：平均每分钟跳140160次。每天半小时你能在跳长绳中连续跳跃使得与同伴之间没有间隔吗？把你的成功经验分享给你的同伴。和你的同伴挑战一下，在2分钟内“8”字跳长绳完成250个。别忘了给自己和你的同伴鼓鼓掌、加加
11、油哦！第二十四课：绳中绳教你一招绳中绳：两名摇绳者相对站立，跳绳者手持短绳站在长绳中间，摇绳者和跳绳者同时摇动绳子，使长绳、短绳保持同一节奏，跳绳者跳起一次，长短绳同时穿过脚下。跳绳训练室1、“8”字跳长绳2分钟*3组。2、跳绳者手持短绳站在长绳中间，听到口令，摇绳者和跳绳者同时摇动绳子连续跳跃。要求长短绳的节奏一致。3、跳短绳者做好跳跃姿势，将短绳拎在手中进入长绳，当长绳过脚后迅速摇短绳，使长绳与短绳的速度一致进行跳跃。4、跳短绳者在绳外做好准备，当长绳甩到最高处时，跳短绳者迅速摇绳同时进入长绳，使长短绳节奏一致进行跳跃。常见错误：1、摇绳时长短绳启动时机不一致；2、摇绳过程中，长短绳的摇绳
12、速度不一致。超级链接跳绳安全备忘录一.舒筋活血：跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。二.不可忽略前脚掌：起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。三.对地面也有要求：地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。 四.时间选择：跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。 做一做 比一比今天的练习
13、你成功了吗？你能在绳中连续跳四个八拍吗？ 挑战一下在绳中绳里跳一些步伐，如果成功了，记得完成这颗五角星哦。第二十五课：彩虹绳教你一招彩虹跳：两名摇长绳者相对站立，两人一绳者外侧手拿绳站在长绳中间，而跳短绳者站在前两者的中间，三绳同时摇动，保持同一节奏，进行跳跃。跳绳训练室1、绳中绳练习。2、两人一绳者在长绳中间，听到口令后同时摇绳，两人边跳跃长绳边摇绳，摇绳的节奏要一致。3、按彩虹跳的方法站立，听到口令后同时摇绳，能掌握摇绳启动时机一致。4、在绳外进入绳内跳跃。两人一绳者在绳外摇绳，摇绳的节奏要和长绳摇绳的节奏一致。当长绳到达最高处时，两人迅速进入长绳中，同时继续摇绳。5、跳短绳者做好准备，当
14、两人一绳者进入长绳中跳跃，并两绳的节奏基本一致时，看到两绳摇至最高处，即可进入绳中同时摇绳，要注意三绳的节奏需一致。可喊节拍，两拍一动。常见错误：1、摇绳时长短绳启动时机不一致；2、摇绳过程中，长短绳的摇绳速度不一致。超级链接轻松跳绳小技巧技巧1、 跳绳要有间歇跳绳要有间歇就是连续跳绳几分钟，之后休息，然后再连续跳绳。跳绳属于耗时少、耗能大的高强度运动，与其他运动相比，高强度的运动之间有一些间隔会事半功倍。跳绳之间有间歇可以增强忍耐力，提高氧气的使用率，使身体变得更健康。技巧2、跳绳要持之以恒跳绳强调稳定性，需要每天做，持续不间断。是不是总也不跳绳了？感觉自己身体很健康，跳绳就渐渐被遗忘。直到
15、有一天因长期缺乏锻炼而脱离了自己的健康轨道。每天给自己半小时并持之以恒，让跳绳进入你的生活，就等于让你更开心，更健康。技巧3、跳绳要适当，过度不见得会有好效果跳绳训练人的弹跳、平衡和耐力，同时也培养顽强的意志和奋发向上的精神。无容置疑，长期坚持跳绳是可以健康减肥的，很多绳友急于想要看到结果，开始时候就多做运动。最初，这样跳可能会起作用，但是几周以后，由于跳绳过度，它的效果可能会骤然而降。事实上，这是因为你没有给身体足够的休息时间，结果便是重新回到了没有跳绳之前的状态。技巧4、跳绳要固定时间点想要实现自己的健康目标，就要根据平时的生活习惯来固定跳绳时间点并坚持下去。白天忙于工作，晚上最好休息充电，能够坚持锻炼的时间少之又少。专家指出在一天当中，下午人体的肌肉
