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1、常见食物中钙含量一览表，补钙必知！钙是构成机体骨骼和牙齿的主要成分，同时对维持体内神经与肌 肉活动等功能有重要意义。通过饮食补钙比药物更有效，也更健康。一、人的一生中三个时期需要大量补钙1、儿童青少年 处于生长发育期的儿童青少年，机体为满足快速的新陈代谢需求， 对钙的需求量显著上升。儿童青少年在基础膳食平均钙摄入量为745mg/d的条件下，如果 每天平均补充钙768mg，能够显著促进全身和桡骨的骨密度增加。2、妊娠期 由于妊娠妇女血容量增加，加之胎儿从母体摄取大量的钙以供生 长发育的需要，使妊娠妇女对钙的需要量显著增加。当缺钙严重或长期缺钙时，母亲可发生小腿抽筋或手足抽搐，严 重时导致骨质软化
2、症，胎儿也可发生先天性佝偻病。因此，孕妇应增加含钙丰富的食物，膳食中钙摄入不足时亦可适 当补充一些钙制剂。3、中老年期老年人的钙吸收率降低，一般低于 20%，对钙的利用和储存能力 低，容易发生钙摄入不足或缺乏引发骨骼健康问题。补钙(8001200mg/d )可使各种骨折的风险降低，同时降低髋 骨和腰椎的骨质流失，并且钙和维生素D(VD )同时补充的效果优于 单独补钙效果。维生素D能够促进钙的吸收和利用。 蛋白质消化过程中释放的某些氨基酸可与钙形成可溶性钙盐而 促进钙的吸收。 乳糖经肠道菌群发酵产酸，与钙形成乳酸钙复合物可增强钙的 吸收。三、阻碍钙吸收的因素 粮食中的植酸和某些蔬菜(如菠菜、竹笋
3、、蕨菜、雍菜)等中 的草酸(见下表)可与钙结合形成难以吸收的钙盐，使钙的吸收率降 低。忑-熊幕五矗書嘔裏呷lOCg含量2221H21875 Q1J7膳食纤维干扰钙的吸收，可能是由于其中的醛糖酸残基与钙结 合所致。以及未被消化的脂肪酸与钙形成钙皂均影响钙的吸收。 一些碱性药物，如苏打，黄连素，四环素等也影响钙的吸收。牛奶及其制品是膳食钙的最好来源，鲜奶钙含量介于100120mg/100g，脱脂奶粉更高一点。大豆及其制品也是钙的很好的来源，但在日常食物中含钙量最丰 富的食物竟是它。见下表：題-常见價詡申毋的吿並mi/LWg合审冋1蜩1西兰花67羽6? 6解心1W猜is262033亘蛾IQ河虾33
4、S事 ruwi1IM3S7豳5?卜沖0(1) 极高钙含量食品(500-1200mg/100g )这类主要包括奶粉、虾皮、连骨小鱼、小虾、芝麻及芝麻酱和奶 酪，以及一些干蘑菇和干的叶菜类。(2) 高钙食品(150-500 mg/100g)每百克食物含钙量这类食品包括干大豆、贝壳和螺类、少部分鱼 类、少部分叶菜(如苋菜、芥菜)、低脂或脱脂奶、钙强化奶(包括 酸奶)、钙强化饼干等。(3) 较高钙食品(50-150 mg/100g)含钙量介于 50-150mg/100g 食品常见的包括：鲜奶类和酸奶、 大多数深绿色叶菜和花菜、大多数鱼类、各类豆腐以及除豆浆外的其 他大多数豆制品、蛋类、部分面包等。(4
5、) 较低钙食品(20-50 mg/100g)钙含量介于20-50mg/100g的食品包括：大部分的浅色蔬菜、各 种以豆荚为可食部分的鲜豆类、豆芽、白萝卜、胡萝卜、大多数根茎 类、大蒜及葱类、少部分瓜菜和果蔡、水果中的柑橘类、部分面包及 蛋糕、部分杂粮等。(5 )低钙食品(v20mg/100g )包括米饭和面条等主食、肉类、禽类、大多数瓜菜或果菜、除柑 橘类外的其他大多数水果。五、健康补钙有标准成年人应每日摄入钙 800 毫克，中老年人每日 1000 毫克，妇女 妊娠期和哺乳期应增加到1000毫克/天。但总钙摄入量不超过 2000 毫克/天，避免过度补钙造成结石。结 石形成的最危险因素是钙在尿中浓度增高。人在睡眠之后，尿量减少，尿中各种有形物质增加，可使尿液变 浓，尿中钙的浓度增加。由于牛奶中含钙较多，饮牛奶后23小时，正是钙通过肾脏排除 的高峰，如此时正处于睡眠状态，尿液浓缩，钙通过肾脏较多，易形 成结石。因此，结石病的易患人群应避免在睡前喝牛奶，一般建议在晚上临睡 4 个小时前饮用。
