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1、1、肌肉力量练习对运动系统的意义对于生长、发育中的学生，其上肢和胸部的肌肉力量练习非常重要，因为上肢骨和胸廓 骨受到的重力负荷明显小于下肢骨，只有进行力量练习才能使这些骨受到足够的拉、压等外 力负荷，从而促进这些骨的生长和发育。胸廓骨的良好的生长、发育使胸廓发育完善、横径 增大为心脏和肺的生长、发育提供了空间和基础。相反如果缺少肌肉力量练习。肌肉就不发 达，施加于骨的外负荷小，骨的发育就受到影响。人体的形态也将受到影响。骨骼肌的锻炼 可以促进骨的生长，使骨骼长长，横径变粗，而且使骨密度增大。骨重量增加，为进行各种 体育活动打下了基础。肌肉力量练习使关节周围肌肉发达、关节囊和关节韧带得到伸展和强
2、化。使关节的稳固 性和灵活性增加。骨骼肌锻炼对肌肉本身也产生良好的影响。能使肌纤维变粗，肌肉横径面 积增大，使肌肉收缩能力和张力增加。肌肉的力量、速度和耐力提高。总之，发达骨骼和肌 肉，可以，提高人体的灵活性和稳定性。肌肉力量练习可以促进骨骼、肌肉的生长和发育，提高骨密度，预防骨质疏松，提高关 节的稳固性和灵活性。提高人体的平衡能力。减少运动损伤的发生。2、肌肉力量练习的方法2.1 肌肉力量练习的分类 肌肉力量练习包括肌肉力量和肌肉耐力锻炼两个方面。肌肉力量足指人体某一部位的肌 肉（单块或肌群）的最人力量，可分为静力性力量和动力性力量。静力性力量是肌肉等张收缩 时的力量。是指为维持、固定肢体于
3、一定位置或保持一定姿势的肌肉收缩力量，静力性力量 锻炼的特点是人体和环节不产生明显的位移运动。如悬垂、负重侧平举、蹲马步等。动力性 力量使肢体产生明显的位移，使人体或物体产生运动，如俯卧撑等。学生的力量锻炼应以动 力性力量锻炼为主。肌肉耐力是指人体一块或一群肌肉多次收缩而无疲劳的能力。肌肉在不 疲劳的状态下活动时间越长，其耐力就越强。学生的肌肉力量和耐力锻炼应在一定的阻力负荷下进行，肌肉力量锻炼应采用1RM （肌 肉最大重复次数为一次的阻力负荷）负荷的 6080，每次 35 组，每纠重复 812 次。 肌肉耐力锻炼应采用 IRM 负荷的 4060，每次锻炼 510 组，每组重复1216 次。肌
4、 肉力量练习应采用隔日锻炼的方法，每周 23 次为宜。但应注意随着锻炼，最大肌力将会 提高，阻力负荷也应相应增加。2.2 青少年肌肉力量练习的基本原则 青少年生进行专门性肌肉力量练习时应该遵守以下四项原则（一）简单易行原则，由于目 前我国的经济发展水平不高。各学校不可能购买大量的健身器材利成套的肌肉练习没备。提 供一些简单易行的肌肉练司方法，是目前中小学体育教学的重点，学生学会以后利于坚持练 习，并终身受益。（二）多利用体重和弹力作为阻力原则，从安全性方面考虑学生应少用杠铃 等器械进行力量训练，多用体重或弹性绳、弹力球、弹力圈作为阻力进行锻炼，其优点是阻 力大小容易控制、安全、学生可接受性强。
5、（三）肌肉练习的全面性原则，即人体骨骼肌得到 系统全面的练习。完成某一关节动作的主动肌和对抗肌、上肢与下支的肌肉、背部与腹部的 肌肉、一般活动中经常用到的与得不到重点练习的肌肉都应得到系统全面的练习。（四）循序 渐进的原则，肌肉力量练习不能急于求成，要有计划有步骤，逐步达到练习的要求。2.3 人体主要需要锻炼的肌肉及练习方法上肢需要练习的主要肌肉包括：斜方肌、前锯肌、胸大肌、三角肌、背阔肌。肱二头肌、 肱二头肌、屈腕、屈指的肌肉等。练习方法包括各种形式的俯卧撑、引体向上、负重曲肘（弯 举）、负重上肢侧平举、克服阻力的上肢水平伸等。下肢需要练习的肌肉包括：髂腰肌、臀 太肌、股四头肌、股二头肌、十
6、腱肌、十膜肌、腿内收肌肉、小腿三头肌、小腿前群的肌肉。 练习方法包括各种跑、跳活动。后踢腿和负重后踢腿，负重屈小腿。各种跑、跳练习 （玩球 中的跑、跳）肌肉力量可以得到锻炼的主要肌肉包括臀大肌、髂腰肌、股四头肌、小腿二头 肌：后踢腿和负重后踢腿，负重心小腿可以锻炼平时不容易得到专门练习的肌肉包括股三头 肌、半腱肌、半膜肌等。躯干和颈部需要练习的肌肉包括：胸锁乳突肌、竖脊肌、腹直肌，腹外斜肌、腹内斜肌。 练习方法包括腹卧、仰卧两头起、仰卧直腿或屈腿起坐、仰卧侧起、腹卧挺身 （抱头并且尽 力使胸部和腹部离开支撑面）。这些肌肉的练习可以起到预防椎间盘突出、增加腹压肌的力 量、辅助深呼吸等重要作用。图文教程肌肉锻炼的九阴真经-哑铃 30日速成法分享地址：1、15网盘:http;/115com/file/bhiiexgs#Download肌肉锻炼的九阴真经-哑铃30日速成法.rar2、新浪爱问知识人：http:/.en/f/19167841.html3、直接发邮件：xnvwwjdaoyfsqqcom免费索取。4、本文由无忧健肌网http:/提供
