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1、瘦肚子的好办法1、吃得少不如吃得巧计算卡路里、观察分量、尽量不吃垃圾食品的确是平坦小腹的金科玉 律，但若你还可以适当多吃一些“瘦腹”食品的话，你的目标就能更快地 达到。以下 3 种“瘦腹”美食已获专家认证，多吃它们，保你腰腹变化看 得见!杏仁这种美味的果仁含丰富的蛋白质、纤维，还有强力的抗氧化剂一一维 生素E。它所含的矿物质镁，是身体产生能量、塑造肌肉组织和维持血糖的 必需品。稳定的血糖能有效防止过度饥饿引起的暴食及肥胖。不过，杏仁 最神奇的功能是它可以阻止身体对热量的吸收。研究发现，杏仁细胞壁的 成份可以降低人体对脂肪的吸收。因此，在胃要消化杏仁之前，它已经把 自己变“瘦”了。最佳食用量：每
2、天一盎司（大概 23 粒），大概 160 卡路里。鸡蛋不能找到蛋白质含量比鸡蛋更丰富的食品了。鸡蛋很受营养学家的推 崇，因为它们含有各种重要的氨基酸，而身体正用这些氨基酸来“生产” 从肌肉纤维到大脑化学成分等几乎所有物质。研究发现早餐吃鸡蛋的人， 他们在一整天里会较少感到饥饿。鸡蛋所含的蛋白质和脂肪会让人有过饱 的假象。最佳食用量：如果你的胆固醇不高的话，每天吃一只鸡蛋。 （一只鸡蛋 含 213 毫克的胆固醇）大豆大豆富含抗物化物、纤维及蛋白质。大豆吃法多样，可以作为零食或 者用来做菜、煲汤。豆制品的各类也很多，如豆腐和豆浆，都是健康美味 又减肥的。美国营养学院期刊的一项研究发现，用豆浆代替牛
3、奶作为正餐 饮品的肥胖者能更成功地减肥。最佳食用量：每天 25 克的大豆蛋白质。（半杯的熟毛豆含 130 卡路里 及 11 克蛋白质。 4 盎司豆腐含 94 卡路里和 10 克蛋白质）2、走路如风只要把走路的速度再放快些，你就可以针对你的腹部脂肪多消耗近1/4 的热量。阿肯色大学最新的研究发现即使当锻炼者每周消耗相同热量的情 况下，对于那些同样每周做 2 到 3 次半小时以上的快走训练的人而言，走 得更快、强度更大的人在3 个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走 的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。减腰腹部最好的办法是在整个快走训练保持高强度，最好是快到走路 的时候一口气只能说几个字。如
4、果你没办法在 30 分钟的训练中一直保持这 样高的强度，不妨改为变速走，即慢走一段时间，再快走一段时间。保持有频率的变速走训练有以下几个方式：利用MP3：先中速走一首歌的时间，当另一首歌声响起时马上变为快速 度行走，如此往复。利用计步器：相同的公里数可以先中速走一遍，再快速走一遍，如此 往复。利用山坡：先快步走上坡顶，再放慢速度走下来，在跑步机上同样可 以通过调节阻力做相同的变速走训练。3、强化腹肌练习利用健身球可以让腹肌练习更协调。美国圣地亚哥州立大学的研究显 示，这样可以刺激到 40%以上的腹直肌， 47%以上腹侧肌。然后可以增加一 些动作来训练你腹部内部的肌肉。医学博士、健身教练Jona
5、thanRoss表示: “让中段肌肉结实起来的要领是让头部以下的所有肌群都强壮。”他还给出了一个很好的训练腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身由肘部 和前臂支撑。脚趾内扣，提起臀部和双腿使得身体从头到脚成一直线，保 持 3060 秒。然后再做单边练习，用一边的手脚保持平衡，另一边的臀部 腿和手臂朝天花板方向抬起。4、做适当的力量训练有氧运动如快走、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益，但一个完整的全 身力量训练计划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。Skidmore学院一项长达1 年的研究发现那些在有氧运动同时做高强度全身力量训练的锻炼者可多减 掉 2 倍多的身体脂肪，而减腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧运动的
6、减肥者的 4 倍多。当然，做力量训练的这组人在饮食上还特别注意摄取高蛋白质食物， 另一组则按照传统的中等蛋白质摄入量。研究者由此推断那些多减掉的脂 肪可能是因为负重训练和多余的蛋白质摄入加快了热量的燃烧。做适当的力量训练还有别的好处，“当你减掉体重时，通常脂肪和肌 肉的含量都会减少，” Olson博士说，“但力量训练却会帮助你保持甚至提 高肌肉的含量，这就避免了新陈代谢的减缓。5、单腿平衡如果你已经有了经常做力量训练的习惯，你就比那些不做训练的人有 优势。研究显示即使是那些最基本的下身运动如蹲坐或蹲举也可以很好地 锻炼到你的核心肌群、帮助你平坦小腹，如果能够再配合一些平衡训练如 单腿站立的话就
7、可以帮助训练到每一块小肌肉。“当你单腿站立时，你的 稳定性会差很多，你的大脑就会自然而然地指挥核心肌肉群帮助你站稳而 不摔倒。6、早点睡健康饮食、有规律的锻炼对于消除压力和腹部脂肪都有用，但前提是 你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能导致压力荷尔蒙可的松值上升，随之 而来的就是腹部脂肪的增加。“缺乏睡眠、压力荷尔蒙上升、长胖，三者 息息相关。” Olson博士说。在一个长达 6 年的研究中，加拿大的研究者们发现那些每天晚上只睡 56个小时的成年人中有 35%的人长胖了10 磅，有近6成的的人腰腹部都 比那些每天睡 78 小时的人粗。7、多喝绿茶绿茶的好处真是多多，除了美肤、抗癌，研究者最新还发现它甚至是 个很好的腹部脂肪燃烧剂。营养学杂志的最新研究发现，每天喝相当 于 4 杯绿茶的锻炼者在 12 周减掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因饮料的锻 炼者的 8 倍多，研究者就此推断绿茶中所含的儿茶酚能有效地加快脂肪的 代谢。为了效果来的更快，可以完全按照以上训练计划锻炼，如果你没有时 间面面俱到，至少先开始做有氧运动，然后再加一些全身的力量训练，最 后加一些腹肌锻炼。
