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1、健身房锻炼计划1、热身运动大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等2、力量运动星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组_8个、上斜哑铃卧推4组_10个、平板哑铃飞鸟：4组_12个、蝴蝶夹胸：4组_10个、器械飞鸟：4组_8个星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组_10个、俯身杠铃划船5组_10个、单臂哑铃划船：4组_10个、直臂下压：3组_10个、山羊挺身：3组_20个星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组_8个、单臂哑铃侧平举3组_8个、俯身飞鸟：4组_8个、单臂哑铃前平举：3组_8个、斜板俯身哑铃后扬：5组_12个星期四，目标肌肉：肱
2、二肱三，动作：哑铃交替弯举4组_8个、集中弯举4组_8个、斜板弯举3组_10个、窄距卧推4组_8个、反手颈后臂屈伸4组_8个、拉力器单臂下拉3组_10个星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组_10个、45度倒蹬3组_10个、器械股二弯举5组_8个、蛙跳2组_35个、单侧提铃提踵4组_100个_2、坐姿腿屈伸2组_12个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸3组_力竭（能做就做）、俯卧撑3组_力竭、上斜哑铃飞鸟3组_10个、卷腹2组_力竭、转腰2组_40个、卷侧腹2组_力竭、提铃体侧屈3组_12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上3组_力竭（能做就做）、高位下拉2组_12个、坐姿器械水平划船3组_10个、卷腹2组_力竭、转腰2组_40个、卷侧腹2组_力竭、提铃体侧屈3组_12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟第 页 共 页
