《珠海国际半程马拉松普通市民四周训练计划》由会员分享，可在线阅读，更多相关《珠海国际半程马拉松普通市民四周训练计划（2页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、珠海国际半程马拉松普通市民四周训练计划日期训练内容准备活动基本内容结束内容2013.11.18（周一）慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米2有氧训练：8000米，5分钟/公里慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。2013.11.19休息2013.11.20（周三）慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米2混氧变速训练：（1000米快+200米慢）6慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。2013.11.21休息2013.11.22（周五）慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米2长距离耐力训练：12000
2、米，7分钟/公里慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。2013.11.23休息2013.11.24休息2013.11.25（周一）慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米2反复跑训练：（5000米快+300米慢）3慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。2013.11.26休息2013.11.27（周三）慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米2耐力基础训练：10000米，6分钟/公里慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。2013.11.28休息2013.11.29（周五）慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑
3、30米2长距离耐力训练：15000米，7分钟/公里慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。2013.11.30休息2013.12.01休息2013.12.02（周一）慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米2混氧变速训练：（1000米快+200米慢）8慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。2013.12.03休息日期训练内容准备活动基本内容结束内容2013.12.04（周三）慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米3心肺功能训练：10000米，5分钟/公里慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。2013.12.05休息2013.12.0
4、6（周五）慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米3超长距离耐力训练：20000米，8分钟/公里慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。2013.12.07休息2013.12.08（周日）慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米3有氧训练：8000米，5分钟/公里慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。2013.12.09休息2013.12.10（周二）慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米3耐力基础训练：10000米，6分钟/公里慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。2013.12.11休息2013.12.12休息2013.12.13（周五）慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑30米2心肺功能训练：8000米，5分钟/公里慢跑500米，放松肌肉，整理及伸展活动。2013.12.14（周六）慢跑8分钟，拉肌肉3分钟，伸拉身体3分钟，徒手操3分钟，加速跑60米6休息休息2013.12.15上午比赛
