耐力素质训练方法

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1、耐力素质训练方法（总1 6页）-本页仅作为文档封面，使用时请直接删除即可-内页可以根据需求调整合适字体及大小-耐力素质的概念与意义耐力素质是人体身体素质的重要组成部分之一，任何体育运动项目，都必 须具备相应的耐力素质水平。一、耐力素质的概念耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。也是反映 人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。疲劳是一种生理现象，有机体经过长时间的活动，必然要产生疲劳，使其 工作能力下降，限制了运动的时间及水平的发挥，这是有机体的一种自我保 护。但是，疲劳又是提高有机体工作能力所必需的，它是有机体机能恢复与提 高的刺激物，没有疲劳的刺激，机本机能就不会得到提高。

2、疲劳产生的原因是由多方面的因素所造成的：长时间的活动后，体内能量 物质大量被消耗，又得不到及时补充，于是产生疲劳；活动后某些代谢产物（如 乳酸、二氧化碳等）在肌肉中大量堆积使肌肉收缩能力下降，造成肌肉疲劳；活 动后血液中PH值下降，细胞外液水分和离子浓度以及渗透压发生变化，使内环 境稳定性失调从而导致疲劳；由于以上因素的变化，使皮层神经细胞能力降 低，神经活动过程抑制占主导地位，形成大脑皮层的保护性抑制，出现疲劳。根据不同的工作特征，疲劳可分为脑疲劳和体力疲劳。不过在体育运动 中，更值得重视的是体力上的疲劳。当疲劳出现时，运动速度、力量、神经肌 肉的协调配合能力就会下降，从而导致灵敏性和动作准

3、确性降低，妨碍技术水 平的正常发挥，甚至会造成动作失败，影响运动成绩。因此，提高运动员克服 疲劳的能力，在运动实践中非常重要。二、耐力素质的意义耐力素质是人体的基本身体素质之一。耐力素质在超长跑、中长跑、长距 离游泳、自行车、滑冰、滑雪、划船等周期性运动项目中的意义是不言而喻 的。耐力素质对其他项目，如摔跤、柔道等非周期性项目也有重要意义。（一）通过耐力训练，提高运动员的呼吸系统、血液循环系统的功能 从而提高抗疲劳的能力抗疲劳能力越强，有机体保持持久的高水平运动的能力越强，这对创造优异成绩无疑是有利的。（二）通过耐力训练，呼吸及心血管系统机能得到发展，血氧供应充分 必定使机体能量物质的贮备增多

4、，使有关生理、生化功能提高，这能促进及加速训练后消除疲劳的过程。机体快速恢复可以使训练间歇缩短，增加重复 次数，有利于完成大强度大运动量训练任务。（三）经过合理的耐力训练，运动员提高了抗疲劳及疲劳后机体快速恢复的 能力使大脑皮层中兴奋与抑制过程有节奏的交替能力也很快恢复与提高，再加 上有充足的能力物质的供应，这都成为其他素质（力量、速度、灵敏等）发展的 物质基础，促进其他素质的发展。所以现代的运动训练中，在儿童、少年时期 就逐步进行耐力素质的训练，改变了以往的传统观点。（四）耐力训练还可培养运动员坚毅、顽强、勇于克服困难的意志品质 这对运动员的心理素质的培养及技术、战术的发挥很重要。随着科学技

5、术的发展，竞技场上人才辈出，现代的运动竞赛更为紧张激烈，运动员消耗的体 能比以往更多，所以比赛不仅仅是比技术、比战术，很大程度上也是比体力、 比意志。所以说运动员如果没有良好的耐力素质，无论在体力上、心理上以及技、 战术的发挥上，都是很难适应当今剧烈比赛的需要。因此，目前对运动员耐力 素质训练的认识应提高到一个新的地位。耐力素质的种类与特点 根据分类的方法、角度不同，耐力素质可划分成许多种类。耐力素质1. 根据活动持续时间短时间耐力 中等时间耐力 长时间耐力2. 根据与专项的关系 一般耐力 专项耐力3. 根据器官系统机能 心血管耐力 有氧耐力 无氧耐力 乳酸无氧耐力 非乳酸无氧耐力 有氧、无氧

6、混合耐力 缺氧耐力 肌肉耐力 局部耐力 全身耐力4. 根据肌肉的工作方式 静力性耐力 动力性耐力 一、根据活动持续的时间，可把耐力素质分为短时间耐力、中等时间耐力 和长时间耐短时间耐力主要指持续时间为45秒2分钟运动项目（如400米 跑、800 米跑）所要求的耐力。运动中的能量供应主要通过无氧过程提供，氧债很高。400 米跑能量的 80% 由无氧系统提供，800 米跑中能量的 6075%由无氧系统提供。中等时间耐力主要指持续时间为 28分钟的运动项目所需要的耐力。其强 度小于短时间耐力项目而大于长时间运动项目，供氧不能全部满足需要会出现 氧债。3000米跑中无氧系统提供约20%的能量，1500

7、米跑中能量的50%由无氧 系统提供。通过有氧和无氧的混合过程提供运动所需要的能量。长时间耐力是指持续时间超过8分钟以上的运动项目所需要的耐力。整个 运动过程，人体心管和呼吸系统高度动员，心率、每分钟心输出量、肺通气量 都达到相当的程度，来保证运动的有氧过程。二、根据与专项运动的关系，耐力素质可分为一般耐力与专项耐力 一般耐力是指运动员有机体各器官系统长时间协调工作的能力，并包括以 下特征：工作持续时间长，不间断，大肌肉群参加工作，运动强度相对不大， 心血管系统的功能与活动形式与时间相适应。专项耐力是指运动员有机体为了提高专项成绩，最大限度动员机能能力，长时 间地承受专项负荷，并保持工作的能力。

8、专项耐力的主要特征是突出体现专项 特点，满足专项运动的需求如短跑项目需要保持较长时间快速跑的专项耐力， 举重与体操项目则需要保持较长时间发挥力量能力的专项耐力。一般耐力和专 项耐力之间存在着密切的相互关系，由于一般耐力是在多肌群、多系统（中枢神 经系统、心肺系统）长时间工作的条件下形成的，这就已经为专项耐力的发展创 造了良好的条件。无论专项特点如何，良好的一般耐力水平都有助于运动员在 专项耐力的发展中获得成功。所以，也常把一般耐力看成是专项耐力发展的基 础。三、根据器官系统的机能，耐力素质能分为心血管耐力和肌肉耐力 心血管耐力是循环系统保证机体长时间肌肉活动时营养和氧的供应以及运 走代谢废物的

9、能力。心血管耐力是影响耐力素质最重要的内在因素。根据运动 时能量供应中氧参加的程度，心血管耐力可分为有氧耐力、无氧耐力、有氧无 氧混合耐力和缺氧耐力。有氧耐力是指机体有氧供应比较充足的情况下的耐 力，无氧耐力是机体在氧供应不足有氧债情况下的耐力。无氧耐力又可以分为 乳酸供能无氧耐力（糖元无氧酵解供能）和非乳酸供能无氧耐力（ATP、CP分解供 能）。有氧无氧混合耐力是指机体在具有有氧和无氧双重情况下的耐力。缺氧耐 力是机体在严重缺氧或处于憋气状态下的耐力。肌肉耐力是指运动员肌肉系统在一定的内部与外部负荷的情况下，能坚持 较长时间或重复较多次数的能力。肌肉耐力和力量水平的发展关系极为密切， 发展肌

10、肉的最大力量能有效地促进肌肉耐力水平的提高。根据运动时参与工作 的肌肉群数量或身体活动部位，肌肉耐力可分为局部耐力和全身耐力。四、根据肌肉的工作方式，耐力素质还可分为静力性耐力和动力性耐力静力性耐力是指有机体在较长时间的静力性肌肉工作中克服疲劳的能力。 如射击、射箭、举重的支撑、吊环的十字支撑等过程中表现出的耐力水平。 动力性耐力则指有机体在较长时间的动力性肌肉工作中克服疲劳的能力。在上述耐力素质分类体系及有关运动项目的耐力素质练习中，最有意义的 是有氧耐力、无氧耐力、肌肉耐力、一般耐力和专项耐力的分类体系及其训 练。耐力素质练习的方法、手段一、耐力素质练习的一般方法 耐力素质练习的方法较多，

11、而且各种方法都有其各自的特点。总的来说， 这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇 时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主 要有以下几种：耐力素质练习 持续练习法 重复练习法 间歇练习法 变换练习法 比赛游戏练习法 循环练习法 高原训练法（一）持续练习法 持续练习法是指在相对较长的时间里（不少于 30 分钟），以较为恒定的强度 持续地进行练习的方法。持续练习法具有持续刺激机体的作用，有利于改善大 脑皮层神经过程的均衡性，提高心血管系统和呼吸系统的功能，能较经济地利 用体内储备的能量，有利于发展有氧和一般耐力。持续练习法由于持续时间较长，

12、又没有明显的间歇，所以总的练习负荷量 较大。但是练习时的强度较小，而且比较恒定，变化不大，一般在 60%的强度 上下波动。练习对机体产生累积性的刺激比较和缓。持续练习时，内部负荷心 率一般控制在140160次/分钟的范围内为宜，优秀运动员可达160170次 分钟。构成持续练习法基本要素是重复练习的方式、时间与强度，在方式固定的 情况下，练习的时间与强度可作相应调整，如练习强度大，时间可缩短；练习 强度小，则适当延长练习时间。（二）重复练习法 重复练习法是指不改变动作结构和外部负荷表面数据，在相对固定的条件 下，按照既定间歇要求，在机体完全恢复的情况下反复进行练习的方法。重复 练习法能使能量物质

13、的代谢活动得到加强，并产生超量补偿与积累，既有利于 发展有氧耐力，又有利于发展无氧耐力。重复练习法每次练习的负荷量与强度 可大可小，根据具体任务、目的而定。由于每次练习前均需恢复到原来开始练 习前的水平，即心率在10012 0次/分钟的水平上，故每次练习可以保证强度 在中等偏大或极限强度（90100%）范围内，从而使有机体的耐力水平得到有效 的提高。如长时间的重复练习，强度稍大于持续练习法，有利于有氧耐力的提 高，而强度在 90%以上的练习，则有利于无氧耐力的发展。（三）间歇练习法间歇练习法是指在一次（或一组）练习之后，按照严格规定的间歇负荷和积 极性间歇方式，在机体未完全恢复的情况下从事下一

14、次（或一组）练习的方法。间歇练习法与重复练习法较相似，主要区别在于间歇上的不同要求。重复 练习法的间歇是采用完全恢复的间歇负荷和无严格规定的间歇方式（多以消极性 的静息为主）进行的。而间歇练习法则是以未完全恢复的间歇负荷和积极性的间 歇方式进行的。运动员总是在未完全恢复的状态下进行下一次练习，有明显的 疲劳积累，对机体的刺激强度较大。间歇练习法间歇后心率一般在120140次 /分钟以上，明显高于重复练习法，但其练习强度因间歇负荷水平较高而无法 达到重复练习法的水平。练习时一般心率在170180次/分钟，负荷强度 7080%，有利于提高机体的心肺功能和无氧代谢能力。间歇练习法的持续时间与练习强度

15、之间形成一种对应关系，强度大、时间 少；强度小、时间稍长。据此间歇练习法可分为低强度间歇练习法和高强度 间歇练习法。低强度间歇练习法也称非强化间歇练习法，其负荷在周期性项目中，一般 为本人最大强度的 6080%，在非周期性项目中为 5060%，负荷持续时间为 45秒至 1 分半钟，此方法有助于发展有氧无氧混合代谢能力和专项能力。高强度间歇练习法也称强化间歇训练法，其负荷强度在周期性项目中一般 为本人最大强度的 8090%，在非周期性项目中为7080%，每次练习的时间因 强度较大而相对较短，约15秒到1 分钟。这种方法对发展速度耐力和专项耐力 均有较大作用。在周期性项目中运用时，有时也可用小段落

16、和短间歇的方式进 行安排，这有助于提高无氧非乳酸代谢能力。在练习时要严格掌握间歇时间和间歇的方式。当心率降低到120140%次 /分钟时，必须及时让运动员进入下一次练习，心率处于不低于1 201 40次/ 分钟时，心脏每搏输出量和耗氧量达最大值，最有利于提高心肺功能。心率降 到120140次/分钟的时间，一般占练习后完全恢复时间的一半不到。如练习 后完全恢复的时间为3分钟，那么未完全恢复的时间在1 分半钟之内。至于积 极性的间歇方式可采用走、慢跑、活动性体操等形式，采用积极性的休息方式 能对肌肉中的毛细血管起到按摩作用，使血液尽快回流心脏，再重新分配到 全身，由此迅速排除机体中堆积的酸性代谢产物，以利于下一次练习。构成间歇练习法的基本要素有练习的数量、强度、间歇的时间与方式和重 复次数等。不同的练习目的对这些要素的组合