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1、减肥方案日程表跳绳早 6 点起床下楼跳绳。从 100 开场跳，每 5 天加跳 100 下。跳完要拍打腿 部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。喝水跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概 300-500 毫升就好吃早饭7 点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全 麦面包。 如果吃不饱可以吃 2 个鸡蛋。 非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋， 如果是 寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片，我吃的是 21 金维他。午饭午饭少吃一些， 且不能放辣。 如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红 柿或者黄瓜。只能 1 个哦。吃晚饭7 点可以吃晚
2、饭了，建立一小碗饭 - 平的，可以多吃菜少吃饭。跑步8 点去跑步！慢跑就好，时间至少 20 分钟。不喜欢跑步就快走，时间要 1 个小时。睡觉10 点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。建议：一个月或至少 2 星期称一次体重， 因为节食减肥刚开场体重会下降的 快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。锻炼方案：运动的最正确时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式， 如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼 1个小时。每周坚持运动5、6次， 每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。饮食方案：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养
3、点，中午吃 的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和 蔬菜（不用担忧会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物），以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制 食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温 下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。1每天八杯水中可乐左右的一杯2每天冥想10分钟这很重要，建议想象自己在海边散步4油炸东西每周只能吃一次5中午要吃饱6晚上9分饱不是8分饱7早餐要够好一夜的新成代谢全靠他了8晚饭3
4、0分钟后散步30分钟这是小肠吸收的时间9每天3小时的运动总之可以出汗就行，要多喝盐水10喝水决不能喝热水，要喝就喝清水和温水水果在“进食中就端上桌！高纤食物有助阻碍脂肪吸收， 蔬菜和水果都符合高纤标准。 和蔬菜的“非水溶性纤维相比, 水果的“水溶性纤维更能包住脂肪细胞， 使其变小。把水果“夹在肉类和淀粉类之间吃， 能降低脂肪吸收率，比饭后吃水果的减肥效果强得多。含有丰富纤维的食物， 在胃里停留和消化的时间较长， 并具有抑制身体吸收多余脂肪和糖分 的作用。完全谢绝淀粉类主食，会变“糙肤女 为了减肥长期不吃淀粉类主食， 会让皮肤变粗糙， 头发失去光泽， 即使体重减轻， 也只是 个枯槁干瘪的瘦子，得
5、不偿失！原地跑见效点：紧实大腿肌肉 在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑 15 分钟。上楼梯见效点：小腿、大腿、臀每周上下楼梯三至四次，每次连续 30 分钟，便可消耗约 400 卡路里热量，还可强健小 腿、大腿和股部肌肉。实行方法：重复步骤 1步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做 2组。Stepl 将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；Step2 身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。说明：这两步的效果在于美化小 腿，减少腿部赘肉。Step3 重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留Step4 数到5，将左脚踩回地面，做到
6、一定次数时再换脚做。说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。步行见效点：腿、腰在喧嚣的都市间奔忙， 日复一日， 多少美丽的健身方案一再搁浅。 难道真的无法拥有塑 造自己美丽的时间了吗？NO!瞧这些 暴走美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告诉你，只要多一点坚持与勤奋、灵感与放弃，一切 OK ！饭后 45分钟左右，以每小时 4.8 公里的速度步行，热量耗很快，假设在饭后23小时再步行一次，效果更佳。瑜珈见效点：全身来自印度的古老健身法，每周 3至 4次， 不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保 持体态苗条。跳舞见效点：全身轻歌曼舞，每周 3 至 4 次，也是减肥方法
7、之一。跳绳 见效点：大腿、小腿 只要有足够的空间，跳绳可随时随地进展，可融减肥于游戏中。晨操 见效点：全身、呼吸畅通做晨操时请用完全式呼吸法 晨起后，做约 20 分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。喝水见效点：全身 我们常常这样慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖!其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要 减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就不远矣！而非众多的减肥法中， 正确的喝水是最简易无负担的。 这里喝的水是指开水和矿泉水， 高热量饮料，否那么将适得其反。每天至少喝 2 升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、 餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。盐疗见效点：全身用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38C温水中20分钟。
