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1、减肥计划食品热量表、运动消耗表一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里* 你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：*男：66 + 1.38 x体重（kg） + 5 x高度（cm） - 6.8 x年龄x活动量 女：65.5 + 9.6 x体重（kg） + 19 x高度（cm） - 4.7 x年龄x活动量一般人的活动量由1.1 - 1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办 公室工作的女性，活动量约 1.1，运动量高的人约为 1.3。* 低卡区（减肥的人过来放心食用） ：红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡番茄（100g）19卡蕃茄
2、1个135g约25卡包心菜 1 杯 145g 30 卡胡萝卜 1 条 72g 30 卡（做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。洋葱 1 杯 210g 60卡（我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）海带（100g） 23卡蘑菇（100g） 28卡冬瓜（100g） 7卡芹菜（100g） 10卡芦笋 1 杯 145g 30 卡豆芽菜 1 杯 125g 35卡花菜 1 杯 125g 30 卡芹菜 1 条 40g 5 卡黄瓜 6 片 28g 5 卡香菇 1 杯 70g 20 卡芥菜 1 杯 140g 30 卡青豆 1 杯 170g 150 卡青椒 1 个 74g 15 卡雪菜 100g 60卡竹
3、笋 100g 40 卡菜心 100g 40卡白菜 100g 40卡豆苗 100g 40卡丝瓜 100g 40卡大蒜 100g 40 卡 （做汤放几个）生菜 100g 40卡（经常吃生菜沙拉）很适合减肥的蔬菜： 椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭 黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失，而且盐可以在 吃的时候再放。 蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。 适量区：*脱脂奶 250ml 88即食面 一 碗 470橘子 42卡（100克）高钙低脂奶 23
4、4ml 140苹果 一 个 55桃 37 卡 12.8mg 糖（100 克）朱古力奶 250ml 183橙 一 个 50玉米一根 105大卡（100克蕃茄汁 一杯 35雪梨 一 个 45哈密瓜四分之一个 48 （100克）天然橙汁 一杯 80香蕉 一 只 80无花果二个 43 大卡（100克）天然苹果汁 一杯 90芒果（大） 一 个 125红富士苹果85克 45卡（100克）朱古力（不加糖） 一杯 30黄瓜: 15 卡路里（1 00克）提子10粒 （大） 约120（100克）可乐 一罐 110玉米棒: 196 卡路里（100克）番茄 18卡（100克）柠檬水 350ml 136奇异果 一 个
5、30白灼虾 十 只 100奶茶 350ml 104荔枝 一 粒 11蟹肉（灼熟） 100 g 120黑咖啡/茶 一杯 5提子 一 粒 5龙虾肉 100 g 120朱古力奶昔 一杯 364西瓜一片（240g） 40甜筒雪糕 一 枝 320啤酒 一杯 95哈蜜瓜一片（240g） 60雪糕 一 球 （细） 103香槟 一杯 190新鲜菠萝一片（120g） 50甜饼干 （忌廉夹心） 两 片 18叉烧饱（一笼三个） 一 个 94柠檬 31 卡（100克）生蚝100 g（不计壳）14春卷 一 件 136香瓜 35 卡（100克）牛角面包 一 个 170热狗 一 个 260草莓 35 卡（100克）蔬菜沙律
6、 一 客 90汉堡饱 一 个 525杏子40卡7.8mg（100克）寿司 六 件 630炸薯条 一 客 108梨 38 卡 32/（100克）法国面包 一 片 80* 主食：*咖喱饭 640 卡混沌面 1 碗 560 大卡春卷100克 463卡什锦炒饭 781-800卡肉丝面 1 碗 440 大卡烧饼100克 326卡什锦比萨100克 210-300卡方便面 1 包 100g 470卡油条 1 条 230 大卡阳春面 392 卡白饭 1碗 (140g) 210花生豆花 一碗 180卡牛肉面 540 卡白馒头（ 1 个） 280 卡三鲜豆皮100克 240卡意大利面1份470克500- 700卡
7、煎饼100克 333卡烧麦100克 238卡什锦炒面 860 卡馒头（蒸,标准粉）100克 233卡汤包100克 238卡榨菜肉丝面 一碗 400卡花卷100克 217卡烙饼100克 225卡炸酱面 一碗 385 卡小笼包（小的 5 个） 200 卡米粉汤 1 碗 185 卡焗海鲜 357 大卡肉包子（ 1 个） 250 卡粉丝 100克 335卡火腿饭 690 大卡水饺（10个） 420卡粉皮100克 64卡烤白菜 149大卡菜包 1 个 200 大卡凉粉100克 37卡炸肉片 302 大卡猪肉水饺 一个 40 卡粉条100克 336卡牛肉蔬菜汤 362 大卡蛋饼 一份 255 卡炒米粉 一
8、碗 275 卡热狗堡 263 大卡豆沙包 一个 215卡皮蛋瘦肉粥1 碗 367卡鸡肉饭 713大卡鲜肉包 一个 225-280 卡鱼肉饭团1个 205卡海鲜汤 192 大卡小水煎包2个 约220大卡凉粉（带调料）100克 50卡排骨饭面1 碗 480大卡韭菜盒子 1 个 260 大卡腐竹皮100克 489卡地瓜粉100克 336卡猪血糕 一串 130kcal腐竹100克 489卡大麦100克 307卡鱼板 一串 60kcal豆腐皮100克 409卡白薯（白心）100克 64卡玉米棒 一串 100kcal桂林腐乳100克 204卡白薯（红心） 90 克 99 卡油豆腐 一块 80kcal豆腐丝
9、100克 201 卡豆腐脑（带卤）100克 47卡贡丸串 一串 100kcal豆腐干100克 140卡豆汁（生）100克 10卡香菇丸 一串 90kcal腐乳（白）100克 133红豆馅 100克 274卡鸡香卷 一串 70kcal臭豆腐100克 130卡炒肝100克 96卡龙虾棒 一串 95kcal白薯干100克 612卡油茶100克 94卡豆鼓：100克 244卡土豆粉100克 337卡小豆粥100克 61卡* 肉蛋类：*鸡蛋1 个（58克，较大）86 卡（蛋清16 卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡 鸭蛋（小，65 克） 114卡 （ 大，85 克）. 180卡 脂肪13
10、 克 胆固醇 565 毫克咸鸭蛋 88克 190 卡 钙118 脂肪12.7 蛋白质12.7鹌鹑蛋（10 克） 16 卡 火鸡蛋（80 克）135 卡 松花蛋（鸡）83 克 178 卡 松花蛋（鸭）90 克 171 卡 煎蛋1 个 136 卡 瘦火腿 2片 （60克） 70 卡 烧鸭3 两（120克） 1份 356 卡 煎猪肉（140克）440 火腿 100克 320卡 香肠 100克 508卡 蜡肠2条煎310羊肉串（炸）100克 217卡 羊肉（熟）100克 215卡 羊肝：134克 17.9 g 猪蹄（熟） 43 克 260 卡 猪肉（肥）100克 816卡 猪肉（血脖）90 克 576
11、 卡 猪肉（肋条肉）96克568卡 猪肉五花85 克 349卡 猪肉（前蹄膀）67克338卡 牛肉：100克 106卡 10.2g 牛肚100克 72卡牛肉松100克 445卡牛肉干100克 550卡扒鸡 66 克 215 卡烤鸡 73 克 240 卡鸡心100克 172卡鸡腿 69 克 181 卡鸡翅膀一只（200g） 422大卡鸡心：172卡 15.9 g鳕鱼 100克 88卡石斑鱼57克320卡蛋白质19.5g对虾61克93卡18.6g蛋白质*零食：（减肥大敌=零食的热量）红糖 100 克 389 卡 冰糖 100 克 397 卡 爆米花 100g 459 卡 巧克力 1 块 100 克
12、约 550 卡左右 巧克力甜甜圈 281 卡 爆米花 100 克 459 薯片 100 克 555 品客薯片 绿色大罐 1072 卡 品客薯片 银色大罐 840 卡 品客薯片 银色小罐 270 卡 品客薯片 绿、红、橘色小罐 340 绵花糖 35公克 140 卡 牛奶太妃糖 100克 366 卡 芝麻花生糖 约3 块 160卡 巧克力约2 个30 克 150卡 水果软糖约4 块 150 卡 花生糖约2 块 150 卡 果汁糖约6 块 150 卡 各种奶油冰激凌 1 根在 240-40 卡0 之间撒了果仁，碎巧克力的 冰激凌热量越高哦 果汁冰捧 1 支 80 大卡 香草蛋筒：小号：230 卡 7
13、克脂 调味料的热量: 酱油（1 匙） 10 卡 沙拉油（1匙） 100 卡 果酱 1汤匙 18g 50 卡 花生酱 1 汤匙 16g 95 卡 芝麻酱 100 克 586-620 卡 番茄酱1匙14 卡 100克433-500 辣油豆瓣酱 100克 180 卡 黄酱 100 克 140 卡饮料的热量 : 麦乳精：429/100 啤酒 1 罐 150 卡 可乐 1 罐 145 卡 蕃茄汁 1 罐 45 卡 苹果汁 1 杯 120 卡 葡萄原汁 1 杯 395 卡 柠檬原汁 1 杯 60 卡 柳橙原汁 1 杯 110 卡 菠萝原汁 1 杯 140 卡肪 中号： 350 卡 10 克脂肪 大 号：4
14、10 卡 12 克脂肪 巧克力蛋筒：240 卡 8 克脂肪 中 号： 360 卡 11 克脂肪 巧克力蛋糕 1 片 320 大卡 苹果派 一个 270 卡 热狗 240-300卡 15 克脂肪 水果蛋糕（1 块） 297 卡 桃酥 ：100 克 481 卡 脂肪 22G 核桃薄脆100 克 481 卡 凤尾酥 100 克 511 卡 起酥 100 克 499 卡 黑麻香酥100 克 436 卡 福来酥 100 克 465 卡 黑洋酥 100 克 417 卡 蛋黄酥 100 克 386 卡 蛋麻脆 100 克 452 卡 香油炒面100 克 407 卡 酥皮糕点100 克 426 卡 开口笑 1
15、00 克 512 卡 绿豆糕 100 克 350 卡 老婆饼 一个 60公克 250 卡 麻花 100 克 524 卡 31.5g 脂肪甜面酱 100 克 136 卡 辣酱（麻）100 克 135 卡 奶油（1 匙） 97 卡 豆瓣酱（1匙） 10 卡 白醋（1 匙） 93 卡 白糖（1 匙） 57 卡 蜂蜜（1 匙） 45 卡 方糖（2 颗） 27 卡汽水 1 罐 140-150葡萄酒 1 杯 （120ml） 95绍兴酒 100 毫升 91.6 陈年绍酒 100 毫升 102.8 高梁酒 100 毫升 324.8 冰泡沫红茶（冷饮） 60 冰珍珠奶茶（冷饮） 160 水果果冻（冷饮） 260 2个260克 统一布丁（冷饮）380 2 个 200 克月饼枣泥100g424卡脂肪15.7g 月饼（五仁）100克 416卡 月饼（奶
