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1、XX健身计划一周表XX健身计划专属女性的全年健身计划是分12 个月份进行的。 在此了女性健身计划的资料，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!1 月份此时，选一项感兴趣的体育运动，如慢跑、健身操、打网球、骑自行车或做健身器械锻炼，一旦投身进去便会感到乐趣无穷。 l 星期做 3 次体育活动，也会使人心肺功能增强，全身关节灵活。2 月份春节前后，适当地晒晒太阳，阳光会驱散心头的乌云，使人感到心情愉快。阳光还会增强食欲，促进睡眠，促进体内产生防止骨质疏松的维生素D,增进健康。冬季阳光中的紫外线较少，日晒时间可以适当延长。3 月份阳光三月好风光，此时正是面部皮肤复苏之时，为使皮肤迅速恢复活力， 您
2、可做做面部按摩。 由于严冬的寒气和室内干燥的暖气会使肤色变得紫青和灰黄， 面部按摩不但可以恢复肤色， 而且可以祛除表皮代谢掉的死细胞。 还可以做做湿润皮肤的湿肤处理。 如果皮肤出现长期不消褪的色痣或斑痕， 应请皮肤科医生诊治。 三月份仍是春寒料峭，应注意保暖，不能过早脱冬衣。4 月份您最好不要吃油腻或高糖等高能量食物，同时多多活动以减轻春节以来增加的体重，多吃清淡爽口，富含纤维素或维生素的食物，如谷类、水果、蔬菜及某些高蛋白食物和低脂乳品，少饮酒、多喝凉开水、矿泉水等。5 月份在这个时节，皮肤的毛孔都已逐渐张开，最好不要浓妆艳抹和穿紧身衣，要给皮肤_ 呼吸的机会; 这个时节，身体的活力也增强，
3、可适当增加些剧烈的活动，以增强体质，如长跑、打球、登山等。6 月份时值夏令，可做做桑拿浴。桑拿浴可促进机体新陈代谢，加快血液循环，扩张体表血管，改善肌肤和组织的营养，消除疲劳，增强抵抗力等，它还可调节神经系统，消除夏季带来的烦躁不安。7 月份注意培养优美的体型。可多游泳，练身姿等。同时，由于夏季气候炎热，人的消化功能较弱，饮食宜清淡卫生，可多喝些绿豆汤、西瓜汁、酸梅汤等，既可消暑又可养颜。8 月份着重保养牙齿，可请牙科医生为您检查和清洗牙齿，作无痛牙科美容术 ; 可多做叩齿、搅海 （ 用舌头在牙齿上下左右内外反复搅动）等。9 月份为了使您的皮肤柔润有光泽，洗浴时可以用乳剂轻轻擦去皮肤表皮上的代
4、谢细胞， 消除太阳暴晒后留下的深色， 使用浴油会使皮肤保持光滑湿润。由于秋季干燥，易导致唇干、鼻干、皮肤干、大便干结等，对肌肤很不利，这时可多喝些水，吃些秋梨膏。10 月份您可能自我感觉良好而多年没有进行体检，但某些疾病的症状并不明显而悄悄潜伏着， 所以您最好去医院做全面的体检， 及早发现任何可能存在的隐患。11 月份严冬来临， 您的身心需要充分的休息， 应该在晚上 10 点以前就睡觉，尽量减少夜生活。另外，冬季易诱发潜伏的老病，如慢性支气管炎、 哮喘等， 因此要注意防护措施。 冬季也是进补强身的最佳时机，这时可食用热量较高，富含营养的食物。12 月份好好爱护您的双脚，整个寒冬您纤细的脚趾及脚
5、掌将捂在厚袜和棉皮鞋里， 他们需要柔软及防痛的特殊照顾， 您可以在家经常用热水泡泡脚，修剪趾甲，并用冷霜擦抹表皮及老茧。必要时去看脚病医生，在家时多穿露出脚趾的便鞋。大大小小的滚轴冰场， 真冰场也开了不少家， 你去过了吗 ?夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。运动装备： 运动装 （ 如果你是新手， 千万不要穿裙子） ， 溜冰鞋。运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。 同时， 滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺
6、活量。运动评价：如此简便健身的运动，赶快行动起来。2 、自行车这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。运动花费： 除了自行车的正常维护， 你不需要任何额外的花费。运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉， 并且， 对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液。3 、慢跑、散步没有什么运动比慢跑和散步更大众化了， 它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，
7、 它于慢跑和步行两个词的合成， 它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。适合人群：适合所有人群，最好选择跑步如果你热爱运动或者热爱减肥的话， 如果你没有时间的话， 建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。运动装备：运动装和跑步鞋。运动花费： 无 ; 如果你不很挑剔的话， 柏油路就可以是你的运动场地。运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼 （30 分钟以上 ） ，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。4 、高尔夫高尔夫一贯被认为是绅士的运动， 其实， 它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的
8、运动量，让你的身心都得到了锻炼。适合人群： 从 8 岁到 80 岁的人都可以， 但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。运动装备：适合运动的服装，高尔夫鞋和手套，一根球棒。运动效果： 这项运动是和散步紧密结合在一起的， 在一个 18 个洞的球场里，你走路的距离会达到 6-8 公里 ; 挥杆的动作有助于你身体的伸展 ; 此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。运动评价：身心双受益的运动项目，但是投入比较大。5 、骑马骑马似乎离我们有些遥远， 印象中能够策马奔驰是何等的潇洒，但不管怎样，骑马终究是一种时尚，是一种潮流。适合人群： 40 岁以下的女性，因为这项运动有
9、一定的危险性。运动装备： 骑装 （也可以是一般的运动装 ） ， 马匹 （最好是一批有灵性，易接近的马 ） ，帽子。运动效果：可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。运动评价：接近自然的运动方式，让你的身心都得到愉悦。当我们的女排五连冠的时候，我们还都不大，但是，它却使我们中的许多人迷上了这项运动， 排球会使我们的头脑更加灵活， 它是 一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。适合人群： 35 岁以下人群，毕竟它的运动强度很大。运动装备：运动服，运动鞋。运动效果：会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，
10、对你的灵敏性的提高也很有帮助。7 、健美操又称现代节奏操，它是在优美的旋律伴奏下，用各种身体姿势和徒手动作在表现自我中进行的。它的运动负荷适中，动作优美，变化多，自由度大，随意性强，而且娱乐性高。既可以单独练，又适合集体练 ; 既适合体能强的人练，也适合体能弱的人练。长期参加健美操练习， 可使少女在柔韧、 协调、 灵敏、 耐力等方面得到良好的发展。对塑造少女健美的姿态， 培养节奏感， 提高身体的表现力和音乐素养，都有良好的作用。8 、踢踺子踢踺子时，一只脚站立支撑着身体，实际上是对人的平稳能力的锻炼。 一只脚用脚内侧、 脚外侧、 脚背踢踺子， 则可以锻炼踝、 膝、髋、腰和颈等处的柔韧性和灵活性。两手随动作不停地动，一方面起着平衡器的作用，另一方面可对肩、肘进行协调性的练习。踢踺时，需要眼睛和腿的高度配合， 这是对神经系统指挥能力的一种极好的锻炼。踢踺时，人的呼吸加深加快，血液循环加强，促进了新陈代谢。假如在踢踺时，再加上各种盘拐、对踢、平稳、跳跃以及抛接等花样配合，则更具有趣味。内容仅供参考
