青少年长高的运动处方

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1、青少年长高的运动处方运动目的：长高运动种类：慢跑，单杠悬垂，纵跳、摸高（树枝，篮球板，天花板等），抻拉躯 十，运动强度：运动心率控制范围：120140次/min用力级别：40%60%代谢强调：中大运动时间：慢跑：1820min 单杠悬垂:尽量放松身体，两组不带负荷（每组20s）。一组带510kg 负荷（中午系在腿上） 纵跳、摸高：双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s， 换退时间间歇4-5s。要全力起跳，尽量挑得高些。 抻拉躯干：请同伴帮助，一人抓住双手，一人抓住双脚，两人同时 向相反方向轻轻拉伸你的躯干，连续2-3次，每次15-20s运动频率：早晚各一次有多余时间和条件，还应经常

2、游泳、打篮球等注意事项：按时就寝睡眠充足 完善营养，要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物 忌烟酒 充足日照，促进钙、磷的吸收 训练需循序渐进，并不可操之过急 运动时注意着装老年人健身运动处方运动目的：健身祛病、防病了、抗衰、延年益寿运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、 高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑运动强度：运动心率控制范围170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率 需要控制在170-60=110 次/min运动时间：不少于30min运动频率：每周3-5次注意事项：健康检查，确定身体能够负担每次的运动 缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度 掌握

3、自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续 肌肉酸痛，即表明运动过量 有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是 1-2周不活动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应 注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼 做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。10min左 右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤 运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min； 负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡高血压患者运动处方（仅供参考，详细处方需要更多前期数据）运动目的：简单的来说：改善高血压具体说：

4、调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能 降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压 降低血粘度和血液循环的代偿机能，改善微循环，增强物质代谢的氧 化还原和组织内的营养过程 发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者一般状况 减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态运动种类：快走与慢跑，速度为120步/min （约7km/h、2m/s） 缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车运动强度：运动心率控制范围：120次/min或者最大体力的50%运动时间：每次60min运动频率：每周三次，持续20周注意事项：高血压病人运动时间带应该避免在清晨和晚间 药物治疗和合

5、理的运动相结合，锻炼不能代替药物 控制体重改变饮食习惯，低盐低脂低糖 生活规律 最好在专业人员的指导下进行运动康复 在运动中注意安全，防止运动损伤轻度冠心病的运动处方运动目的：简单的来说：改善冠心病具体说：恢复体力、减少复发；提高心脏功能，增加对体力负荷的耐受量；控制 体重、降低过高的血压，从而控制冠心病的危险运动种类：步行4km/h走跑交替：步行1min与慢跑0.5min，交替进行20次慢跑8 km/h骑自行车8 km/h运动强度：小强度过渡到中等强度，50%最大心率：110-130次/min运动时间：每次20-30min，辅助性放松项目可每天进行10-20min运动频率：每周至少3-4次注

6、意事项：1、健康检查，确定身体能够负担每次的运动2、最好有人陪伴进行3、做好准备活动，10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避 免运动损4、运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min ；负荷练 习后要休息5min，然后洗个温水澡糖尿病患者运动处方（适用于II型糖尿病）运动目的：简单的来说：改善糖尿病具体说：改善糖和脂肪代谢，提高肌肉对葡萄糖的利用率，降低血脂，减少血 糖和尿糖 改善病人对胰岛素受体的敏感性，逐渐减少口服降糖药和胰岛素的需 要量 增强机体的免疫力、抵抗力、增强体质运动种类：低强度周期性有氧运动，如步行、慢跑、游泳、功率自行车 全身肌肉都参加的伸

7、展、柔韧、灵活性的运动，如医疗体操、健身 操、健身舞、太极拳、太极剑、保健养身气功 娱乐类球类运动，如保龄球、门球、网球等运动强度：运动心率控制：170（180）-年龄，例如您的年龄是40岁，你的运动心率需要控制在 170（180）-40=130（140）次/min运动时间：每次15-60min，其中适宜心率应保持15-30min运动频率：每天1次或数次，但每日总运动时间不宜超过2h，每周至少3次注意事项：糖尿病人运动时间带在：餐后30-60min为宜 运动疗法必须和饮食疗法、药物疗法结合起来，通常先实施饮食及 必要的药物治疗，带血糖和尿糖得到适当控制后，在开始运动疗法 运动量要适当，过度疲劳

8、会引起酮症，使病情加重，尤其要避免短 时间较剧烈的运动或能引起明显兴奋的运动 运动中易发生低血糖者，可将运动前的胰岛素剂量适当减少，或者 在运动前适当增加食物摄入，在运动中宜随身携带饼干和糖果，以防低血糖的发 生 避免在将要进行运动的肢体上注射胰岛素 运动应该循序渐进，从小运动量开始并逐渐增加，运动应持之以恒女子治疗痛经的运动处方运动目的：缓解、治愈痛经运动项目、强度、时间1、健身走 1000m，每分钟 130-150 步（心率 105-120 次/min），休息 5min2、10min健身跑，每分钟160-170步（心率140-170 次/min），休息7min，共2 组3、小力量练习，屈腿

9、仰卧起坐（20-25次）X3，组间休息7min。半蹲起（15-20 次）X3,组间休息3min。2kg哑铃坐姿上推20次X3,组间休息5min4、放松练习：四肢抖动放松、仰卧外力背腹肌放松（按摩）、静仰卧3min注意事项：月经来潮前三天痛经症状可能会加重，但体育锻炼应坚持按计划完 成，来潮后在进行减量运动需持之以恒一般肥胖者的运动处方运动目的: 简单说：减肥具体：1、改善内分泌系统功能，视神经一体液调节区域正常2、通过有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢，促 进脂肪有氧利用，降低摄食效率。3、改善新陈代谢紊乱，调节碳水化合物和脂肪代谢过程，使之达到体能 稳态有序化4、改善心血管

10、系统和呼吸系统机能，提高心肺功能，增强体质运动种类：1、中低强度有氧耐力运动：如步行、跑步、骑自行车、游泳、划船等大肌肉群 参加的长时间运动。慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的项目2、低强度的肌肉力量练习：通过锻炼身体某一部分的肌肉，消耗局部脂肪，增 强肌力，主要是进行四肢大肌群、躯干及腹部的局部运动3、传统养身操：如养身气功、太极拳、太极剑、八段锦、瑜珈功4、各种球类运动运动强度：运动心率控制：110-150 次/min运动时间：30-60min，其中达到适宜心率时间必须在30-40min以上，40min以上 效果更好运动频率：每周3-4次注意事项：1、减肥运动不能急于求成，要持之以恒，

11、运动强度不要太大，但时间要尽可能 的长2、运动应与饮食控制结合3、运动量由小到大，循序渐进4、停止运动要防止反弹，应通过一段时间逐渐减量儿童减肥运动处方运动目的：简单说：减肥具体：1、改善内分泌系统功能，视神经一体液调节区域正常2、通过有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢，促 进脂肪有氧利用，降低摄食效率。3、改善新陈代谢紊乱，调节碳水化合物和脂肪代谢过程，使之达到体能 稳态有序化4、改善心血管系统和呼吸系统机能，提高心肺功能，增强体质运动项目：慢跑、竞走、走跑、接力跑、走跑的各种游戏，结合球跑（踢球）、 跳绳，有条件可在室内的步行车或活动平板上锻炼运动强度：中小强度，50%-

12、60%最大心率运动时间：不少于20min，适应后提高到30-60min运动频率：每周3-4次，适应后提高到每周5次注意事项：1、最好在晚餐前2h进行各种游戏和活动、或者晚饭后半小时2、儿童好奇心强，忍耐力差，所以应不断变换运动内容，方式 3、有条件的家长应陪同一起，持之以恒，养成习惯轻度肥胖减肥处方运动目的：1、减轻体重，控制肥胖，减小腰臀比2、提高心肺功能，预防心血管疾病运动项目：健身走运动强度与运动时间1、步行速度：5km/h，每次运动消耗1600-2000KJ热能2、运动起始阶段，即前两周，起始运动强度为70% XC220-年龄）次/min，例 如您是30岁，你的起始运动心率=70%X（

13、220-30） =133 次/min3、第三周开始，基本运动时间每次60min，运动强度85%X（220-年龄）次/min4、第十三周开始，基本运动时间可减到50min，运动强度保持75%-80%X （220- 年龄）次/min运动频率：前十二周，每周4次，从13周开始减少到每周3次注意事项：1、有氧锻炼需要循序渐进，不能三天打渔两天晒网2、减重有一个适应过程，不能操之过急，要做好心理建设3、运动要和控制饮食相结合4、减肥目标达到后还要进行“后运动阶段”锻炼，防止反弹 5、运动时要注意安全，防止运动损伤重度肥胖减肥运动处方运动目的：1、减轻体重，控制肥胖，减小腰臀比2、提高心肺功能，预防心血管

14、疾病运动项目：健身走运动强度与运动时间1、起始阶段6周，运动强度从50%X（220-年龄）增加到60% XC220-年龄）， 步行速度从2km/h逐步增加到3km/h，基本运动时间从20min增加到40min2、第一阶段：第7周到16周，步行速度3.5km/h，运动强度为60%X（220-年 龄），基本运动时间50min3、第二阶段：第17周到28周，步行速度4km/h，运动强度为70% X（220-年 龄），基本运动时间55min4、第三阶段：第29周到40周，步行速度4.5km/h，运动强度为70%X（220- 年龄），基本运动时间60min5、后阶段：40周以后，步行速度4km/h，运动

15、强度为65%X（220-年龄），基 本运动时间40min运动频率：前40周，每周运动4次。后运动阶段，每周运动3次注意事项:1、运动开始不久就会出现心跳急剧上升，大汗淋漓，脸涨得通红，心跳数明显 超过130-140 次/min。给人以运动过分激烈的假象。所以起始阶段步行速度要缓 慢，运动时间逐步延长，经常检测心率2、作为重度肥胖者，在第一个阶段结束前最好在教练监控下完成，防止意外发 生3、后阶段十分重要，这是防止反弹的关键4、运动时要注意安全，防止运动损伤痔疮的运动处方运动目的：促进直肠、骨盆、腹腔内的血液循环，降低静脉压，减少淤血，消除 便秘，增加肌肉力量运动强度：开始采取小强度，经过一段时间锻炼后，逐渐向中等强度过度，运动 时最高心率控制在120-140 次/min运动种类：1、仰卧于床上，全身放松，两腿交叉，臀部与大腿用力夹，同时肛门用力上提，2、