篮球力量训练计划

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1、篮球力量训练计划篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。其相应的负荷强度应该如下：（表一）表一：力量训练的各个阶段力量训练的各个阶段基本力量体能高峰保持阶段积极休息阶段肌肉增生阶段组数3-43-43-43412次数8-12462310-8615-20强度低高高中等低运动量大中等小中等大其中 108-6 是指由 10 到 8 次再到 6 次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段， 体能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练，使疲劳感减轻，体能得到加强. 对于年轻的初学者,根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三 次，可以安排在

2、每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间 为 4896 小时，因此训练要隔天进行。其基本训练内容如下：（表二）表二：训练方法及数量俯卧撑13组*30个一组引体向上13组*30个一组撑双杠13组*30个一组踏台阶13 组*1015 次/腿弓箭步走13 组*1015 次/腿俯卧挺身13组*最多次数20次收腹练习13组*最多次数50次悬垂举腿13组*最多次数-50次对于具有一定力量基础的队员,要采用每周三次的全身负重力量训练,练习的强度以前面介绍的方法为依据，但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。具体练习内容如下：（表三） 表三：全身力量训练计划 全身力量训练计划平躺卧推 斜板卧推引体向上实力推杠铃二头肌曲伸撑双杠下蹲高翻坐姿负重伸膝俯卧单手提拉直立推举哑铃二头肌曲伸三头肌下压前弓箭步踏台阶 坐姿持哑铃曲腕 单腿后抬腿提踵单脚提踵俯卧挺身直腿拉收腹练习 悬垂举腿注：直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，慢慢直背俯身,将杠铃沿腿部下放到脚背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。