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1、吃杂粮要注意的几个误区再好的食物，也要吃得得法。很多人没有从全谷杂粮中获 得足够的好处，甚至难以坚持下去，很可能是因为陷入了以 下误区。误区 1：不善烹煮，质地太硬造成胃肠不适全谷杂粮很难 用电饭锅，按照烹调白米饭的程序来制作。需要预先浸泡两 三个小时（如糙米、黑米），甚至需要浸泡过夜（如大部分豆 子和莲子芡实等），或者需要一个压力在 1.5 个大气压以上 的电压力锅。只要烹调得法，杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔软。发酵成 馒头、面包也能让全麦食物更容易消化。不存在因为“太粗 硬”而造成胃壁损伤、增加胃癌风险的事情。提升到 2 份大米配 1 份全谷杂豆的比例。再过一段时间，如 果消化道适应了，再增
2、加到一半白米一半杂粮。误区 2：急于求成，添加时没有循序渐进对于消化能力较 弱的人来说，需要先小比例添加，比如 3 份大米配 1 份燕麦 或杂豆。让肠道菌群逐渐改变，能够处理更多的膳食纤维、 低聚糖和抗性淀粉，胃肠就能够顺利接受更大的比例。这时，在这个过程中，你还会体验到自己的消化能力逐渐增强， 体能逐渐增强，精力逐渐变好。误区 3：只喝稀粥，导致谷物总量不足由于全谷杂粮烹调时煮粥方便，很多人用杂粮粥替代白米 饭。杂粮粥饱腹感较高，人们往往以为一碗吃够了，其实总 量不足，就会造成热量过低，营养供应减少。对于那些原来 不打算减肥、运动量又比较大的人，可能精力不足，容易疲 劳，脸色发黄。解决方法：
3、一是煮成杂粮饭（1 倍粮食，加水 1.52 倍）， 然后按正常量来吃。用电压力锅，一半白米和一半杂粮煮出 来的饭很好吃。二是做稠一点杂粮粥，喝两碗。误区 4：只吃少数全谷杂粮，造成营养单一有的人顿顿蒸 红薯，天天啃玉米吃窝头。其实，杂粮也需要多样化，不能 只盯着一种吃。建议去超市杂粮柜台，选择多种食材。用电压力锅烹煮， 什么杂粮品种都能轻松搞定。误区 5：烹调放糖、油太多，影响效果吃八宝粥、紫米粥， 就要加白糖;吃五谷豆浆，也要放糖喝;吃荞麦馒头，要加点 红糖;吃玉米饼，也要加点糖。又比如吃荞麦面、莜面卷，要加好多油的卤子来配着吃; 做个全麦面包、全麦饼干，要加好多黄油。烹调放糖、油太 多，会
4、影响健康效果。误区 6：加工太细，控制餐后血糖效果打折扣如果是消化 不良者食用全谷杂粮，打成糊糊、煮得软烂，甚至烤后打成 粉，都是合适的做法。如果要控制血糖，这种做法会提升消 化速度，让很多全谷物的餐后血糖反应大幅度上升。所以，糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群，适合整粒烹 调，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然 物理结构，能够更好地延缓餐后血糖血脂的上升。误区 7：没有吃够优质蛋白质食品全谷杂粮不能替代鱼肉蛋奶豆制品等优质蛋白。我国膳食指南提倡每天吃 50150克全谷杂粮，美国膳食 指南提倡每天主食中至少一半全谷物。由于全谷杂粮食物含有能够延缓消化吸收的植酸，更需要 配合适量肉类食物，以便提供不受植酸影响的血红素铁和容 易吸收的锌元素。
