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1、好习惯让你受益一生1.你只需培养那些自己愿意为其所控的好习惯美国作家阿尔伯特哈伯德 (Elbert Hubbard)，致加西亚的信作者 拥有健美是你渴望已久的，但是你试过了所有流行的节食方法都没有奏效。最初你的体重是减轻了，但是很快又恢复到从前，甚至更重。听起来很耳熟吧？如果你确实是这样，不必感到孤立无援。成千上万的人们通过节食减肥最后都失败了。为什么？因为打造健美体魄的关键是改变你的生活方式，而要改变生活方式，没有什么方法比实践好习惯工程能够更快地达到目的。下面，列举你将在此部分学习的内容： 如何正确地摄入脂肪，能够切实帮助你自动获得健美。 积极的运动和锻炼习惯能够帮助你自动燃烧卡路里和脂肪
2、。 朴素简约的饮食习惯最利于体重的减轻。 增强新陈代谢，并有利于自动燃烧更多卡路里的好习惯。 出外吃饭的习惯有助于你更快地变瘦。 易于养成的简单运动习惯更有助于你的健美。2.勇敢地去做，失败永不来。多萝西娅布兰德（Dorothea Brade）成千上万的美国人都热衷于节食。每读过一本有关节食的书，他们便身体力行。减掉了一些体重以后，他们便停止节食，于是体重很快反弹。你的体形不仅仅决定于你所吃的食物，还有许多因素关系到你的外表： 你的活动水平 你的新陈代谢速度 你的饮食习惯 你的喝酒习惯 你的基因 你摄取脂肪的类型 你每日所摄取的卡路里 你每日所消耗的卡路里 你身体中所含脂肪的百分比将你的身心置
3、于追求健美的自动驾驶仪前，关键在于改变你的生活方式。什么是生活方式？与生活方式有关的两个基本要素是：常规行为和习惯行为。在这一部分中，你将学习如何使这二者得到持久而自动的改变。好习惯工程将向你提供生活方式的改变，使你实现拥有健美体魄的目标。你还记得第一章中那个驾驶租来的汽车的故事吧？养成一种新习惯非常容易，有时候你在不知不觉中就已经这样做了。现在你对自己的习惯有了更多的认识和了解，你已积极地投入到了新好习惯的培养工程之中。由此，你的生活方式将得到改变，而你期待已久的健美体魄必将为你拥有。记住：一定要查阅好习惯索引，寻找所有与体重减轻、脂肪减少、体魄健美有关的习惯。如果你希望改变持久，就必须持久
4、地改变。在你的“兵工厂”中，有一些对于打造健美体魄最具强力的武器，那就是在饮食中以优质脂肪取代劣质脂肪的习惯。优质脂肪？在多数人的头脑中，凡脂肪都是坏的。事实也正如此，多年来媒体一直将“不含脂肪”作为努力推广的健康饮食。浏览一下你附近的杂货店；你还会发现许多产品都贴着“不含脂肪”的标签。你认为这些不含脂肪的产品使美国人变瘦了吗？再想一想，这个国家的肥胖人口比例每年都在上升。当今美国人是这个星球上最胖的一群。媒体的观念并不正确。实际上，脂肪也可以成为你的朋友！有些特定类型的脂肪对你是有害无益的，他们在使你发胖的同时，还会增加你得心脏病的危险。然而，有些类型的脂肪却有益于你的健康，能够帮助你减轻体
5、重！脂肪类型替代的好习惯会给你带来许多益处，比如： 提高你身体的脂肪燃烧速度 帮助你自动减轻体重，并保持稳定。 提高你的高密度胆固醇水平，降低低密度胆固醇水平 抑制你的胃口，使你吃得更少一些 降低心脏病发作的危险 有助于平衡你的胰岛素水平 帮助你将身体脂肪转化为能量 帮助提高你的新陈代谢速度(即你的身体燃烧卡路里的速度)劣质脂肪对你的身体而言，有害无益的脂肪是指饱和脂肪和转化脂肪；这两种脂肪富含于动物类食品中，例如黄油、奶酪、肉类等，在我们食用的许多加工过的食品中也可以发现。许多研究结果已经显示，如果饮食中摄入的饱和脂肪过多，就会提高血液中低密度胆固醇和全胆固醇的含量，而这两种胆固醇是引发心脏
6、病的危险因素。转化脂肪是这个星球上进入人们饮食中的危险最大的脂肪。转化脂肪是一种典型的再造脂肪，是在对植物油进行人工加工的过程中产生的。这种脂肪主要富含在煎炸食品、人造黄油、即加工过的食品中，例如土豆片、饼干等。哈佛大学（Harvard Uiversity）的研究者们曾经针对85095名妇女作过一个研究，这些妇女以前均无心脏病和中风的病史，但是在后来的几年中，其中食用了大量转化脂肪酸的15妇女与转化脂肪酸食用量很低的15妇女相比，得心脏病的危险率高出50。最近的一项研究显示：每天食用人造黄油超过4茶匙的妇女，与那些很少食用黄油的妇女相比，得心脏血管疾病的危险高出70。虽然很多消费者组织都在游说
7、，但是转化脂肪仍然没有被列入食品营养成分的标签中。某些研究者说，每年有30 000 人死于转化脂肪的消费。因此，从饮食中减少甚至消除转化脂肪，将有助于改善你的健康状况。3.简单的饮食改变带来奇妙的效果得克萨斯A&M大学（译者注：也叫做农业大学，据说建国之初，美国每个州都有一所A M大学，后来也都先后改名换姓，惟有德克萨斯这所公立大学继续保留着A.M的名字。）的研究者们主持了一个研究，以确定什么样的饮食改变最利于降低脂肪。在两个不同的24小时内，他们要求5649名成年人列出他们为了减脂摄取而采取的饮食改变。然后，研究者们选择出最利于降低脂肪摄取的改变。如果将这些简单的饮食习惯与其它减肥习惯结合起
8、来，你就会在镜中看到自己的身材苗条起来，比你想象的还要快。下面，是这个研究的结果： 不要给烤或煮的土豆添加脂肪。 不要吃炸鸡。 每周吃鸡蛋不要超过两个。 不要吃红肉（未煮前颜色是红色的肉类，如牛、羊肉等)。美国饮食报（The Joural of The America Dietetic）也做了一项类似的研究。以下是他们的建议： 去掉肉上的肥肉部分。 去掉鸡皮。 少吃薯条。 不要在面包上抹黄油或人造黄油。 选择低脂奶酪，而不是普通奶酪。 以水果代替油腻的甜点。第3个好习惯每天食用麻油受益好习惯什么是亚麻？亚麻是一种开蓝色花的植物，以富含油分的种子而知名。自古代起，人们就开始食用亚麻籽，它有一种令
9、人愉悦的坚果一样的风味。亚麻籽和亚麻籽油对于人类健康大有裨益，因此这个习惯被推介为健康与健美的中心习惯。下面是亚麻籽和亚麻籽油的诸多益处： 亚麻籽中含有可溶和不可溶纤维。有研究证明亚麻籽有利于降低胆固醇，这和其它可溶性纤维食物像燕麦糠、水果胶质的作用一样。多伦多大学（the Uiversity of Toroto）的一项研究发现，一群妇女每天食用亚麻籽油经过四个周以后，总胆固醇水平下降9，低密度胆固醇水平下降18。 亚麻籽中富含木质酚类 和-亚麻酸。研究认为，木质酚类对预防某些癌症很有效。在植物王国中，亚麻籽是为数很少的富含-亚麻酸（一种3脂肪酸）和亚麻酸(3脂肪酸)的植物之一。它是有益于健康
10、的多不饱和脂肪酸的重要来源。 一项新的研究证明，每天使用亚麻籽的好习惯有助于你体魄健美。我拜访过塞姆医生，他是美国农业部植物性营养素实验室的研究者，他说，“我们发现，亚麻籽食品在降低胆固醇方面比大豆制品更有效。另外几项研究显示：一般而言，3脂肪酸能够降低油脂沉淀，并有利于减轻体重。 3脂肪酸亚麻籽中所含的脂肪有一半多属于3脂肪酸，这是一种精华脂肪酸。有许多研究认为这种脂肪酸有利于人体健康。最近还有研究认为，亚麻籽中富含的3脂肪酸有利于防止冠状动脉疾病、中风、高血压、以及自体免疫与炎症方面的紊乱。关于亚麻籽对于乳癌影响的研究目前正在进行。3脂肪酸还有利于促进新陈代谢，加速卡路里的燃烧。乔治克鲁斯
11、（Joge Cruise），畅销书早晨8分钟（8 miutes i the morig）的作者，非常坚信亚麻对于减肥的作用，甚至创立了自己的亚麻籽油品牌。亚麻籽可以是未加工的，可以是磨碎的，也可以是冷压缩而成的亚麻籽油。在大多健康食品店你都可以买到未加工的或者磨碎的亚麻籽，也可以买到亚麻籽油。最简单的方式就是买回磨碎的亚麻籽粗粉，将其加入你的食物中食用。 替代或减少烧烤食品中的烹饪油。 在薄烤饼、华夫饼干、谷类食品中添加磨碎的亚麻籽粗粉。 在沙拉中添加磨碎的亚麻籽粗粉。培养好习惯亚麻籽粗粉是冷加工产品。在大多健康食品店都可以买到。从亚麻籽中获取营养非常方便。其中的营养包括：纤维、镁、锌、木质酚
12、类和植物质胶。在你的冰箱里放一袋亚麻籽粗粉，就放在烘烤食品的旁边。在你的蛋白泡沫奶旁边放一瓶亚麻籽油。升级好习惯这里向你介绍一个超级健康泡沫奶的制作方法。8盎司你最喜欢的果汁，比如苹果汁或桔汁，加入两汤匙亚麻籽油、两汤匙大豆粉、一汤匙蛋黄素、新鲜的水果如香蕉、番木瓜果或者越橘。然后用搅拌器进行搅拌。这一超级健康泡沫奶可以向你提供大豆蛋白、3脂肪酸、纤维、抗氧化物、酶等有益健康的物质，同时还可以起到减肥的作用。关键词：减脂减肥 心脏健康 健美长寿 降低胆固醇 体力充沛降低癌症危险 青春永驻 降低血压中心习惯第4个好习惯多吃沙拉受益好习惯在人们的饮食中，沙拉调味品是最大的脂肪来源之一。研究显示，女
13、性摄取的脂肪大多来自奶制品、人造黄油、蛋黄酱和沙拉调味品。点一份沙拉调味品放在旁边而不是点已经调好的沙拉，如果这种做法变成你的习惯，你就可以控制放入沙拉中的调味品的数量和类型，从而降低你摄取的脂肪和卡路里的数量。试着用橄榄油或香油醋等低脂肪替代品代替瓶装的调味品。橄榄油中含有有益于健康的单一饱和脂肪，并且是有益于心脏健康的地中海饮食的主要成分。记住，有时候生活方式的微小改变却会给你的生活带来很大的变化。每次你出去吃饭的时候，记住点一份调味品放在旁边。这样坚持21天以后，就会变成一个持久的、自动的有有利于减肥的好习惯。培养好习惯每当伺者询问你，需要什么类型的沙拉酱的时候，你一定要记住要求更有益于
14、健康的沙拉酱，点一份放在旁边。关键词：减脂减肥 健美 长寿降低癌症危险 中心习惯第5个好习惯以大豆馅饼代替汉堡包受益好习惯根据美国农业部（USDA）的统计，美国人在肉类中吃牛肉最多，而且他们所吃的肉大部分来自于汉堡包。问题是一个典型的肉夹饼中含有31克的脂肪，而且大多是饱和脂肪。而大豆夹馅饼中不含脂肪，也不含胆固醇，却富含蛋白质。癌流行病学：生物标记与预防（Cacer Epidemiology Bimarkers ad Prevetio），2001年5月刊中刊登的一项研究显示：在青少年中，增加大豆的摄入有利于降低乳房癌的危险。摄入大豆量最高的女性与摄入量最低的女性相比，患乳房癌的危险降低一半。
15、此外，还有其它研究显示，增加大豆的摄入有利于降低结肠癌和前列腺癌的患病危险。大豆蛋白的其它益处： 最新的研究发现饮食中增加大豆制品，有利于乳房、结肠和前列腺的健康，有利于 降低月经紊乱，有利于骨骼强壮。 美国心脏协会和美国食品及药物管理局建议，美国人应摄入更多的大豆蛋白，以助于降低胆固醇、保护心脏、延年益寿。 通过稳定胰岛素量水平，大豆有助于降低身体中储存的脂肪量。 大豆蛋白有助于增加瘦肌肉群。市场上有许多很好的大豆馅饼产品；实际上，在一些快餐店也可以买到。如果制作适当的话，大豆和牛肉很难区分。在一次私人小聚会上，我太太用红辣椒和大豆代替了牛肉，但是客人们根本没有察觉！培养好习惯将大豆馅饼放在冰箱中本来储存汉堡包用肉的地方。你会惊奇地发现，目前在杂货店和健
