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1、、健美操运动的概述概念：健美操是溶体操、音乐、舞蹈为一体，经过再创造按照全面协调发展身体的要求 组编成操，在音乐伴奏下达到增进健康，培养正确体态，塑造美的形体，陶冶美 的情操的一种锻炼手段。目的：促进身体的正常发育，增进肌肉，韧带和内脏器官的功能，发展身体基本素 质，增进健康，增强体质。 培养正确的身体姿态，娇正不良的身体姿势，形成正确优美的体态。 协调人体各部位的肌肉群，使人体匀称，和谐地发展，塑造美的形体。 培养正确的审美观念，良好的风度，乐观的进取精神，陶冶美的情操。健美操运动的分类_健身性健美操1竞技性健美操健美操运动的分类健身性健美操竞技性健美操徒手健美操轻器械健美操特殊场地健美操一
2、般健美操轻器械健美操水中健美操男子单人拳击健美操踏板操固定器械健美操等女子单人搏击操哑铃操功率自行车混合双人瑜加健身术橡皮筋操三人拉丁健美操健身球操混合六人街舞竞技性健美操定义：竞技健美操是在音乐伴奏下，完成连续复杂的和高强度动作的能力，表现动感、 力量、柔韧、音乐才能，该项目起源于传统的有氧健身操。 成套动作必须展示连续的动作 组合与踏步、吸腿跳、弹踢腿跳、后踢腿跑、开合跳、踢腿跳、弓步跳等七种基本步伐的使 用，并结合难度动作、音乐和表现的完美融合体现出创造性。健美操竞赛项目包括男子单人、女子单人、混合双人、三人（男三；女三；混合三人、） 混合六人（男三、女三）。比赛按性质分锦标赛和冠军赛两
3、类。在参赛人数、比赛场地和成 套动作的时间等方面都有着严格的规定；规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量 等也有严格的规定。成套动作的比赛时间为1分40秒至1分50秒。比赛场地可选用地板或 地毯，单人、混双、三人的比赛场地为7X7 （平方米），集体六人场地为10X10 （平方米）。 标记带为 5 厘米宽，是比赛场地的一部分。比赛着装有特殊的要求，总的感觉外表应当是整 洁与适宜，着装不含有任何的透明材料和穿健美操鞋。除了健身健美操，在我国还有一种表演性健美，主要练习目的是“表演”。它是事先编 排好的，专为表演而设计的成套健美操，时间为2-5 分钟，参与人数不限，并可在成套中加 入队形变化和
4、集体配合的动作，表演者可利用轻器械，如花环、旗子等，还可以采用风格化 的舞蹈动作如爵士舞等，以此烘托气氛，增加表演效果。（一）健美操运动的特点1、高度的艺术性2、强烈的节奏性3、广泛的适应性4、健身的安全性（二）健美操运动的功能1、增进健康2、塑造健美形体3、缓解精神压力4、医疗保健功能（三）健美操运动的起源 健美操是一项新兴的体育运动项目，最早是美国太空总署为太空人所设计的体能训练内容。20世纪70年代，医学博士库伯尔（Coper）设计了一些动作并逐渐加上音乐伴奏和服 装，形成了具有独特体系的运动，并很快风靡世界。当时涌现出一批健美操的代表人物，如： 杰希索伦森（Jesy Sorense）和
5、著名的好莱塢影星简方达（Jane Fanda）等。（四）我国健美操运动的发展（ 1 ）健美操首先在高校得到普及（2）社会健美操热的兴起与普及（ 3 ）我国健美操管理体系的建立（4）我国健美操比赛的规范化与多样化（ 5）国际交流逐步增多二、基本步伐根据动作完成形式的不同，我们可将基本步伐分为五类： 交替类：两脚始终做依次交替落地的动作。如踏步、走步、V字步、跑步等。 迈步类：一条腿先迈出一步，重心移到这条腿上，另一腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、 屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步的动作。如侧并步、迈步吸腿、侧交叉步、迈步吸腿 跳、侧交叉步跳等。 点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还
6、原到并腿位置的动作。 如脚尖点地、脚跟点地。 抬腿类：一腿站立，另一腿抬起的动作。如吸腿、摆腿、踢腿。吸腿跳、摆腿跳、踢 腿跳、弹踢腿跳、后屈腿跳。 双腿类：双脚站立、身体重心在两腿之间的动作。并腿跳、分腿跳、开合跳、半蹲、 尸_lB弓步。所有步伐可按冲击力分为三种：无冲击力动作低冲击力动作高冲击力动作，许多 低冲击力动作同时也可做成高冲击力动作。冲击力：人体运动是对地面产生一定的作用力，而地面同时也给与人体相应的反作用力， 即“冲击力”。这种冲击力随着每一个动作自上而下通过人体向上传递并逐渐消失。无冲击力动作：两只脚都接触地面的动作，或不支撑体重的动作。例如： 1 弹动 2 半蹲 3 弓步
7、4 提踵 5 垫上运动 低冲击力动作：总有一支脚接触地面的动作。例如：1、踏步类2点地类 3迈步类 4单脚抬起类 高冲击力动作：两只脚都离开地面、既有腾空的动作。例如：1迈步跳起类2双脚起跳类3单脚起跳类4后踢腿跑类三、基本动作名称术语（一）基本步伐名称术语踏步March+ 11走步Walk一字步Easy walkV 字步V step漫步Mambo并步Step touch交叉步Grapevine点地（后跟点地）Tap Touch(Heel)后屈腿Leg curl吸腿Knee lift(up)摆腿Leg lift踢腿Kick跑Jog双脚跳Jump开合跳Jump jack单腿跳Hop弹踢腿跳Fli
8、ck半蹲Squat尸_lB弓步Lunge（二）上肢动作名称术语1、常用手型：掌型Blade拳型Fist五指张开型Jazz2、常用上肢动屈臂Bicep curl伸臂Tricep kickback侧举Lateral raise前举 Front raise 低摆 Low row 上提 Upright row 胸前推 Chest press 下拉 Putdown 肩上推 Shoulder press 冲拳 Punch 绕 Scoop 绕环 Circle 摆动 Swing 叉交 Cross 三)术语的记写(一) 简称法常用健美操动作名称1、用动作名称和完成数量表示（完成数量只有1 次时可省略）. 以 3
9、2 拍为单位,每行为 1 个八拍动作。四、健美操基本技术（一）落地技术落地缓冲的主要目的是使身体尽可能的保持稳定，同时减少地面对关节、肌肉的冲击力， 以避免造成运动损伤。健身健美操的落地技术为：落地时，由脚跟过渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌，然 后迅速屈膝屈髋缓冲。所有动作在瞬间依次完成，用以分解地面对人体的冲击力。同时 躯干与手臂保持良好的姿态，肌肉用力保持动作的稳定与控制。（二）弹动技术 健美操的弹动技术是健美操最重要的基本技术之一，是体现健美操的最基本特征，用以 区别其它运动项目的重要因素之一。健美操的弹性主要依靠踝关节、膝关节、髋关节的屈伸缓冲而产生，它的主要作用是减 少运动对关节的
10、冲击力，从而减少运动对人体造成的损伤。值得注意的是在屈伸的过程中， 腿部的肌肉要协调用力才能有效的防止损伤与产生流畅的弹动动作。（三）半蹲的技术在健美操练习的过程中，每一个动作都需要半蹲的出现，因为无论是落地和缓冲技术、 还是弹动的技术实际上都是和半蹲动作联系在一起的。一些常用的力量练习动作，如分腿半 蹲、弓步等，也和半蹲动作有很大的关系。因此，半蹲技术的掌握对健美操练习的完成质量 具有重大影响。半蹲时，身体重心下降，臀部向后下 45方向用力，膝关节不应超过脚尖，腰腹、臀 部和大腿肌肉收缩，上体保持正直，重心在两腿之间，起落要有控制。分腿半蹲时，脚尖自 然外开，应特别注意膝关节弯曲的方向要与脚
11、尖的方向一致，保持自然关节的正确位置，避 免脚尖或膝关节内扣或过度外开，以及膝关节角度小于90的“深蹲”。在有氧操练习中，分腿半蹲一般采取“宽蹲”的姿势，即两腿开度大于肩。而在轻器械 操练习中，尤其是在负重的情况下，一般都采用“窄蹲”的姿势，即两腿开度同肩宽。这一 差别主要是因为宽蹲有助于加大动作幅度，有效地提高运动负荷和无负重状态下的练习效 果，同时动作也更好看、更流畅；而窄蹲则更有利于负重，提高在负重状态下的练习效果， 同时避免运动损伤。但无论是“宽蹲”还是“窄蹲”，都应遵循同样的技术要求。（四）身体控制技术健美操的身体姿态是根据练习的安全性和现代人体与行为美的标准而建立的。首先在整 个非
12、特殊条件下的运动过程中，身体应该保持自然挺拔，头部稍稍昂起的姿态，颈椎、胸椎、 腰椎处于正常生理曲线的位置，并始终保持腰腹和背部肌肉收缩，避免“过伸”，尤其是无 控制的“过伸”这是造成运动损伤的重要原因。总之，健美操练习过程中的身体姿态取决于 肌肉用力的感觉和程度，总的动作感觉应是有控制但不僵硬、松弛而不松懈。五、健美操课常用的教学方法传统的教学方法：讲解法、示范法、提示法、带领法、完整与分解法、重复法 有氧健身操课常用教学方法：线性渐进法金字塔法递加循环法连接法过渡动作法加减并用法层层变化法集中组织法线性渐进法 ：在把单个动作顺序排列起来时，动作之间只改变一个因素，这个因素可 以是上肢动作、
13、下肢动作或加入其他的变化因素金字塔法 ：像金字塔形状一样，是种递增或递减单个动作次数的方法。逐渐增加重 复动作的次数称为正金字塔法，逐渐减少重复动作次数称为倒金字塔法 。六、健身健美操的创编原则健身性健美操创编的技术性原则：1. 成套结构的合理性原则2. 鲜明的针对性原则3. 正确的动作顺序及流畅性原则4. 合理的运动负荷原则5. 动作风格与音乐风格的统一性原则 健身性健美操成套创编方法：1. 整体法2. 分解法3. 线性法4. 叠加法5. 移植法健身性健美操上/下肢动作创编方法健身性健美操上肢动作包括手臂动作及其变化动作，下肢动作包括基本步伐及其变化动作。 在上肢与下肢的创编过程中，都可以采
14、用以下方法：（1）幅度变化法（2）轨迹变化法（3）节奏变化法（4）对称法（5）递增法（6）插入法（7）改变排序法健身性健美操躯干动作创编方法主要有：幅度变化法、轨迹变化法、节奏变化法、方向变 化法。健身性健美操创编过程：第一种：制定目标音乐的选择与剪辑素材的选择与确定建立基本结构按创编原则组合动作与分段按成套顺序完成成套动作的组合评价与修改象第二种：制定目标构思成套的结构素材的选择与确定按原则组合动作与分数按成套顺序组合成套音乐的创作与剪辑评价与修改七、健美操运动的损伤与预防健美操运动损伤的原因：（1）练习活动结构内容衔接不流畅；（2）身体技术跟不上动作技术的要求；（3）缺乏必要的运动知识，参
15、加运动时生理和心理状态不良；（4）场地、器材、保护用具、服装鞋等不符合常规要求。 导致健美操运动损伤的常见因素（1）极端动作：指在长度和方向上超出安全运动范围的动作；（2）过度负重；（3）持续运动：过多重复会疼痛，不适和受伤；（4）持续受压：使肌群或关节持续受压的动作或位置。常见健美操运动不适宜动作O头部和颈部O肩部O躯干O膝部O 小腿和踝关节八、评价健美操的运动效果评价健美操的运动效果可以由参加健美操活动主体的自我评价与健身指导员或健身者 本人进行的客观指标相结合进行评价健美操的运动效果。1、自我评价的内容包括自我体力感觉、睡眠、食欲、排汗量和情绪状况。参加活动的主体 正常的自我感觉应该是精神饱满，体力充沛，渴望参加活动，每次练习
