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1、第三章武术运动的基本知识和基本动作认真钻研，另一方面又强调同伴之间相互帮助来达到共同提高学习效果的目的，对初级 水平者较为合适。其步骤如下：（1）分工：将学习者分为甲、乙两方，甲方（一般为一人）的任务是按照文字说明慢 速而正确讲读；乙方（一人以上）的任务是按照甲方讲读的顺序和要求进行练习，并注意记 忆。（2）检查学习：乙方练习的同时，甲方对照图解检查乙方的动作路线和方法是否正确， 如果两者相符，说明动作无误。否则，就应及时查对、更正，避免形成错误的定型动作。（3）互教互学：按上述步骤全部学完后，再由乙方教甲方。这样既简单又省时，而且 不易遗漏动作。以上三种学习方法可根据学生的学习能力、技术水平
2、和环境条件选择使用，也可以结 合起来综合使用。无论采用哪一种，都应该完整、准确、高效地掌握技术动作，以达到学习 的目的。（二）识图学习的注意事项第一、掌握动作术语以及动作要求，了解图解中实线和虚线的意义，依照动作要领进行 练习。第二、遇到较为复杂的动作时，可采用分解学习法，先学上肢动作，最后上、下肢协调 配合完成整个动作。第三、初学者要固定练习方向，否则不易记忆，影响学习效果。第四、眼法是武术动作中重要的功法内容，在图解的说明中，一般对定势动作的眼法有 明确要求。因此在掌握动作以后，要特别注意眼法的配合练习。第五、学是一个循序渐进的过程。在学习过程中，无论是学习方法的采用，还是学习内 容的选择
3、，都应该遵循由简到繁，由易到难的原则，通过不断实践，逐步掌握运用武术图解 知识学习的规律。6、气要下沉7、劲力要顺达内家拳要求劲力要顺达。劲力指结合武术动作的发力。用顺达须从“三节”“六合”入 手。9、四击合法“四击”是指武术中踢、打、摔、拿四种技击法则。内家拳中的这四种技击法则又各有 其具体内容和方法：踢法包括蹬、踹、弹、点、缠、摆、扫、挂等；打法有冲、撞、挤、靠、 崩、劈、挑、砸等；摔法以巩、揣、滑、倒、爬、拿、勾为主；拿法包含刁、拿、锁、扣、 封、闭、错、截等。这些内容都有严格的要求和运动法规。如果不严格遵循各自的法规去练 习，就不能表达出它们不同的真实用意，也就失去了内家拳动作中的技击
4、意义。因此，在习 练内家拳时，首先要弄清并学会四击范畴的各种方法，做到循规蹈矩、有法必依、方寸有别， 进而究其意义，理象归一，四击合法。10、以形喻势内家拳运动中有动、静、起、落、立、站、转、折、轻、重、缓、快十二种常势。用生 动、形象、夸张的比喻来要求技术动作姿势叫做以形喻势。即传统的“十二型”。动如涛：活动之势。运动中的气势要像江海的波涛那样激荡不已，滔滔不绝，做到动要 有韵，富于节奏感；动如珠走如玉，仍有稳定感。静如岳：静止之势。当静止时要像高山那样巍峨矗立，稳如盘石。起如猿：跳起之势。纵跳时要如猿猴般机灵、矫健、敏捷。落如鹊：降落之势。要像喜鹊登枝般轻稳、飘逸。立如鸡：单腿独立之势。要
5、像雄鸡一腿支撑身体时那样稳重。站如松：两腿站立之势。要像苍松那样挺拔、刚健，傲然富有生气。静中有势，静中寓 动。转如轮：旋转之势。如车轮绕这轴心那样转动。因此，运动中须掌握好轴与轮的关系， 以达圆的要求。折如弓：折叠之势。当躯体俯仰折叠扭拧时，要像弓那样含有一股反弹力，或如弹簧一 样内含一种旋转力和弹力。轻如叶：轻飘之势。动作宜轻时，要像树叶落地那样轻飘，毫无声响。重如铁：沉重之势。当重之时，要像钢铁砸地般沉重，富有渗透力。缓如鹰：缓慢之势。要像雄鹰在空中盘旋那样神情专注，缓中有势。快如风：快速之势。当动之时，如疾风扫叶，迅雷不及掩耳。但快易藏拙、毛糙，须急 速有力二不僵、快而不乱。（二）太极
6、拳1、虚灵顶劲虚灵顶劲即虚领顶劲、“顶头悬”，是拳势对人体头部姿势的要求。头正、顶平、项直、 额收，“自引其领”，头顶百会穴处想上轻轻虚领是其规范化的具体要求。头正才能做到顶平、 项直，身正；颈项竖直，精神才提得起；身正方可安舒，动作才能沉稳。2、气沉丹田气沉丹田是指用细、柔、长的方法，以意识引导呼吸，将气体徐徐沉入腹部脐下。丹田 有上、中、下之分，此处指脐下之下丹田。柔长的呼吸方式必然要采用腹式呼吸（腹式逆呼 吸的深呼气、腹式顺呼吸的深吸气），同时“意注丹田”，促成小腹充实。深长、匀细、徐缓 的腹式呼吸要与动作自然相合，切勿将一个动作固定为一吸或一呼。一般来说，呼吸与胸廓 的张缩、肩胛的开合
7、、手臂的屈伸、动作的虚实、步法的进退、身体的起落密切相关，使呼 吸既符合生理机制，又合乎动作要求，并在意识引导之下。这样才能达到“身动、心静、气 敛、神舒”的境地，使动作更加协调、圆活、沉稳。3、含胸拔背含胸是胸廓略向内含蓄，使胸部有宽舒的感受。含胸的外在表现是肩锁关节松沉、肩胛 微向前扣、肋骨微敛、胸腔上下径放长，这样利于膈肌下降，有助于腹式呼吸和气沉丹田， 使重心随之下降，动作更加稳重。拔背与含胸是相互联带、相互制约的，含胸势必引起拔背。拔背是指含胸时肩、背部 肌群松沉，背部有被后拉的感觉，肩胛随之内含，第七颈椎与第一胸椎处似有微微凸起之意， 使背部肌肤有紧绷感，所以称拔背。由于拔背时背部
8、如弧线，故又称为“圆背”。含胸拔背 除了有促气下沉的作用外，还有助于松肩和垂肘。4、松腰敛臀松腰是放松附在腰椎上的肌肉群，其作用有二：一是与含胸、拔背、敛臀协同配合，是 气体下沉，以达实腹之效；二是松腰时腰椎的转动才能灵活，利于以腰带动四肢运转。拳理 中“腰为主宰”“腰如车轴”。都说明了腰的重要性，但均须在松腰的基础上才能做到。敛臀是指在松腰的前提下，使臀部稍做内收。内收时，臀部肌肉先向外下方松散，再 轻轻向前、向里收敛，似有臀把小腹托起之感。5、圆裆松胯裆即会阴部位，圆裆指两腿胯根撑开，结合吊裆、扣裆、裹裆综合效应形成的体态。吊 裆则须提顶，仿佛有一条无形之绳上系头部百会穴、下悬会阴穴，控制
9、裆胯不能向侧倾斜， 加上腰的松沉、臀的收敛而自然产生圆实的裆劲及上下相随的整劲。松胯是步法轻灵稳健的基础，腰胯放松则腿不的肌群不会僵硬，加之拳势要求膝部应 始终保持微屈状态，屈膝意在活步。只有这样，步法的进退、转换和腿法的运使才能自如灵 活。腰胯放松也是气息深沉运行的保证。（6、沉肩坠肘沉肩指在松肩的前提下肩臂垂沉。沉肩时还要使两肩微向内合抱，促使胸部涵空、脊背 呈圆形。坠肘是肘部自然垂坠，有一种沉重的内劲贯穿于内，即两肘垂坠时还要有一些向里 的裹劲。沉肩和坠肘是相互关联的，忽视一点就殃及另一点，还能波及含胸、拔肩和气沉丹 田等技法的实施。7、舒指坐腕舒指是掌指自然舒展，坐腕是掌指向手背一侧自
10、然竖起。坐腕亦称踏腕。一般在手臂动 作终止时多要求坐腕舒指。实质上舒指坐腕是“其根在脚、发于腿、主宰于腰、形于手指” 上下完整一气总体效应的落脚点。8、尾闾中正尾闾中正指运动中须始终保持尾闾与第七颈椎成一条直线，身体处于中正状态。可见， 尾闾中正是关系身躯、动作姿态能否“中正安舒”“支撑八面”的准星。尾闾中正还影响着下盘的稳固，所以不论是直或斜的动作姿势，身躯一定要中正，不 偏不倚，这一点尤为重要。做到这一点及以上七点就可使躯干、上下肢动作和内在的劲力、 意识达到完整的统一。9、内宜鼓荡，外示安逸鼓荡是对内在精神提出的要求，指精神饱满、神情专注。外示安逸指“神宜内敛”，不 流于形色，给人一种安
11、然自逸的感觉。10、运劲如抽丝，迈步如猫行运劲如抽丝指太极拳运动起来要像抽丝那样缓、匀、稳、静。缓指“缓以会意”，徐缓 地运动才能做到拳意贯通，会意传神；匀指匀速运动，不可忽快忽慢，即使是快慢相间的陈 式太极拳也要快慢有常、上下相随、劲如抽丝、富于韵律；稳指动作沉稳，不能忽高忽低； 静指心理安静、不存杂念，方能“用意不用力”，动作不急不躁。迈步如猫行是稳中求静， 动作扎实、灵活的形象化说法。（三）内家拳1、技击运气法武术运动中的运气方法，无定式，无定法，是配合攻防动作进行的。强调运气鼓劲、肌 肉隆起、时张时弛。内家拳运气法一般的配合情况是：动作吞入（收回）时吸气，要求用抓、扣、带、钩、拈等手法
12、配合身法，把对方的进招 顺其势而引进。动作吐出（伸出）时呼气，用虚招去诱惑对方，用实招乘隙而入，出奇制胜。 动作上浮时吸气，用顶、托、掀、架等手法，借力过势，使对方失去平衡而露败势。动作下 沉时呼气，用压、罩、扣等手法把对方的手臂压、沉，使之无法提起，造成对方难进、难收、 难变之势。连续进攻时，往往自然闭气，出手对准子午，动作要求简练，干脆利落。在躲、 闪、后退时，应有意吸气，防守不离中门，沉肩坠肘不离肋。在用劲发招时，口轻启，让其 自然而短促的呼气，以此配合丹田内气和内力一并外发。在使猛劲之际，应发声助威，以气 催力。2、以势蓄劲法发劲是内家拳术中最关键的一部分，素有“金刚劲力”之称。强调劲
13、从足生，发之于腰。 蓄劲时，以腹式深吸气，将气聚蓄丹田，将内力聚蓄腰脊，闭住气息。发劲时，力从腰发。 其上行，以腰带肩，以肩带肘、以肘带手，使气力达到指尖；其下行，以腰带胯、以胯带膝、 以膝带足，使气力达到趾端。总之，腰、肩、臂、腿劲力必须一致，气力合一，贯达四肢。 当气力传至肢体梢端的瞬间，突然加速呼气冲开声门，发声吐气，以气催力，以声助威。从 而发出浑厚的刚强之劲，以达到强打猛攻之能。发劲方式可分为六种：钻劲（螺旋劲）、冲 劲（寸劲）、弹劲、抖劲、内顶劲和咬劲。这些劲力均须“发于腿、宰于腰、形于手”。3、正沉含敛法正沉含敛法是内家拳身形的基本技法，头正颈直、沉肩坠肘、含胸拔背、敛臀收腹是内
14、 家拳静止姿势的身形。“牙关起而颈直”说明起牙关于颈部的关系。要起牙关，必须依靠颈 部肌肉的收缩，而颈部肌肉一收缩，颈就自然强直起来。头部也就自然端正了。但要注意切 不可使劲收缩颈部的肌肉，否则会僵直。沉肩含胸是人体的自然状态，而含胸之后，背部自 然拔起。把肩部稍微下沉，双肩略微内含，是一种自然姿势，把这种自然姿势略加调整就成 了沉肩、含胸的身形。胸自然成圆形，颈直有助于胸背肩肘的劲力合一；胸圆则有利于气沉 丹田，沉气实腹。沉气实腹则使臀部收敛。内家拳这一身形要求，使上下完整成一体，周身 劲力将会凝结到一处。坠肘是技击的需要，肘关节下坠不但可以保护两肋，而且上肢不受限 制，能攻守自如。4、稳马
15、硬桥法内家拳以四平马为主，其次是四六马、二字马，称之谓大马、小马、半马。初学时，一 般先站马（桩步）再学拳。不论什么形式的桩步，都要求五趾抓地、有定力、稳如盘石、落 地生根。由于定步站法是活动步法的终结，故稳健的定步法（良好的平衡状态）将为活动步 法达到快而不浮与灵而不乱打下良好的基础。“桥”，内家拳把前臂称之为“桥”，把运用前 臂进行攻防的方法叫做“桥”法。“桥”法可分为“长桥”和“短桥”两种。对练的双方以 前臂的内外侧进行对碰的练习，目的是让“桥”（前臂）强硬起来，能够经的起碰击，使臂 刚硬、内蓄劲力。练得硬桥硬把，方能稳扎稳打。5、发声助威法内家拳一般有呼出声音的习惯，当发劲时，则要求随
16、动作而呼出声音，以助发劲之威。 南圈的声音有两种：一种是发劲的声音，发劲时以短促的呼气配合丹田气发声，以气助力、 以声助威。另一种是结合象形的发生，例如虎形、鹤形，当练习该动作时，往往会发出呼啸 或鹤鸣声。这是内家拳独特的技法。虽然发声是随着拳势变化的不同，运用不同的呼喝声， 一是助威势，二是助劲力，三是助形象，但不可以无原则的乱喊乱叫。（四）刀术1、步疾刀猛：步疾刀猛指以敏捷的远跳、高纵和疾速的步法配合猛勇的刀法，这是刀 术的基本技法。刀是短器械，在技击中要达到“持短入长、倏忽纵横“舒之可刃人于数步之外”，就必 须步快身灵、前纵后跃、左右闪展，配合势如疾风的刀法。正如吴殳在手臂录中所言： “短兵进退须足利，足如毙兔身如风。”尤其是应付长兵器时，关键在于步法疾快
