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1、0天,你得对自己多狠啊对减肥来说,饮食很重要3分练，分吃,像海底捞，麻辣烫啥的,咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减肥期间少喝甚至不喝,减脂期饮食就记住:1.饮食低油低盐,早餐以鸡蛋面包豆浆为主，意思就是清淡。.中餐以主食为主,可以但是素食为主，肉廋肉,鱼为主。.晚餐少吃主食。减肥饮食要慢慢恢复到此前的状态，并且尽量健康饮食,但是如果你减肥成功后,不运动了,又恢复暴饮暴食。你离第三次,第四次，第N次减肥也就不远了,此恨绵绵无绝期。减脂一定要坚持运动。训练简介：一：无氧（也就是力量训练,针对身体各部分进行逐个锻炼）：我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。二：
2、有氧（也就是运动时间的概述,时间至少三十分钟，它是一种全身性运动，有助于全身各部分综合性的能量消耗）:我们进行跑步,跑步（随着训练的适应,时间要慢慢增长）或早上空腹,进行爬楼训练，模拟登山训练。三:时间安排:以10天为一种周期五:时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食,由于你吃进去的碳水完全储藏成糖原大概要小时。）训练内容：第一天：胸背训练+跑步(下班后做力量,做完去操场或者社区跑步)（胸部训练前的热身很重要,重要是热身肩袖肌群，避免肩部受伤,肩袖肌群。当此胸背训练无压力时(也就是做起来很轻松
3、的时候,即可将其升级为超级组训练。)肩肘俯卧撑(具体怎么做问宋维）:3组（胸大肌，三角肌,三头）第一组:做到力竭（做到你起不来)休息23分钟第二组:做到力竭休息23分钟第三组：做到力竭平板支撑：组(腘绳肌群，下背阔,竖脊肌，臀大肌）此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直!第一组：以2分钟为一组休息1分钟第二组：一分三十秒为一组休息分钟第三组：做到力竭（腰背微酸)去操场或者社区跑步30分钟，准备个P3，跑10首歌的时间就够了注意：考虑到体能过差，如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走，慢跑交替进行的方略。例如快走10分钟，慢跑5分钟这样,或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就
4、好,这样能维持心率,也能起到较好的减肥效果。（但是考虑到你需要短时间减肥，所有建议你还是始终采用慢跑形式。）在这里提一下跑步需要注意的问题：一：尽量跑起来,如果跑累了,可以快走，快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过分钟，二:也就是说你可以快走和慢跑交替进行。三:慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。(怎么舒服怎么跑）四:不要一副要死不活的样子踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者社区跑的话最佳选一双减震好的慢跑鞋。五：跑步后要进行拉伸。最简朴的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸,压肩,下腰四项。拉伸腿部的动作可以网上搜一下。跑完后回住处进行腹部训练卷腹组,
5、每组做到力竭，组间休息秒。注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面尚有点距离的时候继续起身做卷腹。这样,你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头,抱头会增长对颈椎的压力,双手放在头两侧就好，不要遇到头。做完这些,用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。第二天:胳膊训练+跑步（我们重要针对二头，三头,肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）抗阻力弯举手臂（手拳头握紧，整个手臂用力,想象整个手臂拿着重的东西,用力屈肘抬起:组(二头）（注意,做弯举时,要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。整个身体收腹用力
6、)第一组：30次(动作规范的话会浮现手臂酸胀现象)休息分钟第二组:做到力竭（举不起来为止，手臂酸胀）俯身臂屈伸(保持俯卧撑的姿势，用手掌的力量将整个身体往前推,四秒往前，四秒回正）:2组(三头)(此动作需要俯身,因此对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背，翘屁股,这样你的腰背就会挺直了)第一组:15次一组休息分钟第二组:20次（做到力竭）操场跑步30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组,组间休息30秒第三天:肩部训练+跑步屈膝蹲起（一方面立正站好,然后双手前平举,弯曲膝盖,背挺直，1234往下蹲，578慢慢起）:组第一组:40次休息分钟第二组:45次休息1分钟第三组:做到力竭高次数递减侧平举(立正
7、站好，双手侧平举一手拿一瓶矿泉水,手臂用力收紧，进行上下移动。ps:手臂一定用力）：两大组（矿泉水瓶装满水（大瓶装）即可第一组:30次休息5秒第二组：5次休息5秒第三组：做到力竭休息10秒第四组:保持侧平举的姿势6秒四组算一种大组。做两大组。大组间休息3分钟高次数递增前平举（原理跟侧平举同样,立正,手臂前平举并手臂用力，进行一方面移动，24缓慢向上,5678缓慢下)：2组第一组:40次休息5秒第二组:做到力竭(5磅)跑步有氧30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组,组间休息0秒第四天:腿臀训练深蹲(一般式和相扑式）:6组，立卧撑（就是俯卧撑后跳起)：3组，每组30个，间隙1分钟跑步有氧3分钟回宿
8、舍后进行卷腹训练:卷腹5组，组间休息30秒一般深蹲: 也就是一般站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面)相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧，腘绳肌群,臀大肌)深蹲动作规定:动作要原则,慢蹲快起，动作最后收缩臀部,做一次顶峰收缩，同能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群。深蹲:第一组:一般深蹲3次休息3分钟第二组：相扑式深蹲次休息3分钟第三组:一般深蹲30次休息分钟第四组：相扑式深蹲0次休息2分钟第五组：一般深蹲2次休息1分钟第六组：相扑式深蹲20次卷腹和臀桥（俯卧撑姿势,然后用手臂力量将自己推起来,臀部到最高点，把持0秒,慢慢往下,脚始终原地不动）:第一组：臀桥15次休息0
9、秒第二组:卷腹到力竭休息1分钟第三组：臀桥1次休息0秒第四组:卷腹到力竭休息1分钟第五组:臀桥15次休息30秒第六组：卷腹到力竭第五天:早上起早空腹晨跑(30分钟），下班后爬楼训练(今天以有氧运动为主) 今天,你可以做一次空腹有氧,早上喝点水出去跑步,跑0分钟，跑完步203分钟后就能吃饭了，但是量一定要控制！!牢记!找一栋楼，5层或者6层的都可以。进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练,由于已经锻炼了腿部，因此今天通过爬楼加深一下臀部的刺激。三台阶一步上，也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒,慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组我们做5组，也就是爬5次楼。背面5天根据前面五天的训练循环反复即可这是一条不归路，其实很简朴,但是重在坚持,特别是饮食一定要控制,否则一切白搭，加油额。
