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1、全民健康生活方式知识全民健康生活方式学问每年9月1日为全民健康生活方式行动日，该行动第一阶段叫“健康 一二一行动，口号是“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子。下面随 一起来看看吧！一、合理膳食：依据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关键 应做到：少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。平衡膳食很重要某些食物可能在某一种或某些养分素具有突出的特征，具有某些特殊 而重要的生理功能，比方牛奶富含丰富的钙，鸡蛋蛋黄中含有丰富的卵磷 脂，但是任何一种自然 食物都不能提供人体所需的全部养分素，代替不 了平衡膳食，代替不了合理的养分，因此，我们说平
2、衡膳食是实现合理养 分的唯一途径。建议每日的食物肯定要多样，不仅能保证每种养分素的摄 入，也能在肯定程度上降低担心全食品带来的摄入量，更有利于健康。常见的饮食问题不良的饮食习惯简单导致身体不健康或疾病，几种常见的饮食问题及 造成的问题主要是：三餐支配不合理，进食过快不吃早餐简单导致胃病、无精力，可能会影响上午的工作效率，长此 以往可能会引起养分不良；晚餐太过丰富易导致肥胖、失眠或血脂异样； 进食速度过快，可能会加重胃肠负担，导致肥胖等；建议：坚持一日三餐， 定时定量，两餐之间间隔4-6小时适合，天天坚持早餐，吃好早餐；午餐 吃饱，晚餐适量，多项选择择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦等。进食 时细
3、嚼慢咽。饮水缺乏在劳碌的现代社会中，足量饮水经常会被忽视。饮水缺乏可能会导致 结石、心血管疾病等。建议养成主动喝水的习惯，不要在感到口渴的时候 再饮水，在和气的气候条件下，轻体力劳动成年人每日最少饮水1200ml， 最好选择白开水，少喝含糖饮料，也不宜喝生水和反复加热的水，饮水时 应当少量多次，每次200ml左右。食油过重食油过多是高脂血症的危急因素，长期血脂异样可引起脂肪肝、动脉 粥样硬化、冠心病等，同时高脂肪膳食也是肥胖的主要缘由，也会导致糖 尿病、高血压等慢性病。建议操纵烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不 宜超过25或30克，建议用蒸、煮、炖等方式削减油的摄入，少吃油炸食 品。使用控油壶
4、，坚持家庭定量用油，操纵总量。食盐过多食盐过多会导致血压升高，发生心血管疾病的.风险显著增加，还可 能会增加胃病、肥胖等疾病的患病风险。中国养分学会建议健康成年人一 天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6g，建议在烹调 时实行总量操纵，假如使用了酱油，就要按比例削减食盐用量，一般20ml 酱油中含有3g盐，假如摄入了足够的盐，则要相应的削减酱油和味精 的用量；在菜肴9成熟的时候或者出锅前放盐，这样盐放得少菜也会有味 道，使用控盐勺等工具也可有效操纵盐的摄入。二、适量运动：千步活动量为尺，万步目标是追求第1招千步为尺。以中速步行1000步为一把尺，度量你每天的身体 活动。各种活动都
5、可以换算为1000步的活动量，不同活动完成1000步活 动量的时间不同。日常生活中的中等速度步行，走1000步大约需要10分 钟。第2招不拘形式。内容任选择，追求在万步。累计日常生活、工作、 出行和运动等各种形式的活动，到达4000步、7000步或者1万步的活动 量。到达每天相当于1万步的活动目标，可以通过以下方式实现：（1）日 常生活工作中的活动。（2）步行或骑自行车出行。（3）运动锻炼。1万步是 追求，但不是唯一选择。第3招循序渐进。循序加时间，渐进增步速。1万步为一级目标。 7000步为二级目标。生活出行加运动，酌情量力选目标。第4招感觉用力。用力凭感觉，自己找适度。更有效地促进健康需要
6、 每天4000步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在 1000步活动量或10分钟以上。缺乏运动影响人体健康运动缺乏是指久坐习惯、机体缺乏运动应激刺激，不运动或很少运动。 界定指标为：每周运动缺乏3次，每次运动时间缺乏10分钟，运动强度 偏低，运动心率低于110次/分。讨论显示，运动在这些疾病的预防和操 纵中均起着重要的作用。首先，在危急因素方面，运动缺乏、身体活动缺 乏是慢性非传染性疾病的一级危急因素，是原发性高血压、2型糖尿病的 等的诸多危急因素之一。其次，诸多慢性病的防控中和损伤的康复中，适 量的运动是重要的手段。过度运动危害人体健康运动，是人类健康的四大基石之一，对于维护
7、健康是很重要的，我们 所说的运动是适合运动，并不是超出自己身体承受范围的运动，8月初， 成都500多人暴走成都三环路造成一人猝死两人伤，这就是运动过度对人 体带来的损害，运动原来是维护健康的，生命都不在了，何来健康呢？因 此运动是不能盲目的，需要一个合理的强度和活动量支配，过度运动不仅 会影响运动能力，甚至能严峻的人体免疫系统和身体健康，威逼到生命。适量运动促进人体健康缺乏运动影响健康，过度运动危害健康，因此在运动量的选择上，我 们提倡适量运动。心率是推断运动是否适量的指标之一，运动时平均心率 在120-150次/分适合，对于每个年龄的要求也是不一样的，有个简洁的 自测公式，运动后心率+年龄=
8、170。假如是60岁的人，运动中最大心率每 分钟不超过110次，65岁就不应超过105次。建议大家在运动中自我监 测，假如是长期没有系统锻炼的人，要循序渐进；对于老年人，锻炼强度 不能太高；对于有特殊需要或患有慢性病的病人开始锻炼之前，需要先进 性检查，依据自己的身体状况制定个体化的运动方案，不能盲目运动。规律运动的建议适量运动对健康有促进作用，但是运动的好处不是一蹴而就的，还需 要循序渐进，长期积存。因为人群身体状况不同，我们对每个年龄段都有 一些规律运动的建议：5-17岁的儿童和青少年应每天进行至少累计60分 钟中等到较高强度体力身体活动或运动，同时每周至少进行3次较高强度 运动，强壮肌肉
9、和骨骼活动；18岁以上成年人每周进行至少150分钟中 等强度有氧运动（中等速度步行、自行车等），每周至少应有2天进行大肌 群抗阻运动（举哑铃、俯卧撑等）；活动能力较差的老年人每周至少应有3 天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动（体操、舞蹈等）；有氧运动每次至 少持续10分钟，多参与户外健身运动。日常生活运动建议锻炼身体除了特地的运动外，日常生活也是能量消耗的重要组成部分, 在日常生活和工作中尽可能多的保持较多的身体活动，养成和保持少静多 动的习惯，有助于保持健康体重，这种身体活动不强调肯定到达中等强度， 也不要求每次至少持续io分钟。比方承当家务劳动；尽量选择步行、骑 车为主要交通工具，乘坐交通工具时，提前1-2站下车步行一段时间；尽 量削减躺着看电视、使用电脑等静态活动，或者同时伸展四肢、原地踏步 等。总之，建议在家务、交通、工作和闲暇时间多活动。三、健康体重体重过低或过高都会影响人体健康。过于消瘦反映养分不良，对疾病 抵抗力低下。体重超重或肥胖又使多种慢性病的风险增加，超重和肥胖者 患糖尿病，高血压，高血脂的风险是体重正常者的2 3倍。健康体重和身高有关，最常用的推断方法是用体重指数，也称体质指 数BMI来推断。计算方法如下：体重指数BMI=体重公斤/身高米的平方。【全民健康生活方式学问】
