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1、陈氏太极拳五十六式动作图解及攻防含意56式陈氏竞赛套路图解教程(一)起势1并脚直立(面向南)：两脚并拢，身体自然直立。头颈正直，下颏内收，胸腹放松，肩臂松垂，两手轻贴在大腿外侧。精神集中，呼吸自然。双目平视前方。见图111。动作要点：用意识导引全身，从头到脚依次放松，到位。做到头正、颈直；沉肩坠肘；含胸拔背；松腰敛臀，裆部圆虚，两腿微屈，虚领顶劲。两脚趾抓地。把身体调整到最佳状态，再左脚跟离地。注意事项：左脚跟离地采用吸气。动作用法：攻防含义为以我微动制大动，意识导引，思想集中在练拳上。在做起势时注意保持身体自然放松，头部要虚领顶劲。脊背要有上下对拉之意。2左脚开立：左脚脚跟、脚尖依次缓缓提起
2、向左开步两脚距离与肩同宽，脚尖向前，身体中正，重心落于两腿之双目平视。见图112。左脚开立注意事项：提脚开立时，上体保持自然直立，不要左右。左脚轻提轻落，全身关节依次放松。左脚落地时采用呼气。动作用法：攻防含义为以小动待大动。注意呼吸自然，周身放松，意念落于丹田，也就是意守丹田。(二)右金刚捣碓1转腰掤臂：身体微左转再向右转，同时两臂微屈，左手外旋，右手内旋，掌心均向下，向左前方掤出。见图113。接着身体左转，重心左移同时两手向上、向右划弧至右侧胸前，身体同时右转。见图114。接着身体继续右转并带动两臂划弧经右胯侧。见图115。随后身体再微左转，带动两手臂向左前方划弧举至肩平，两掌心转向下。目
3、视两手之间。见图116。转腰棚臂注意事项：做此动作要先提两手腕，再划弧带手臂掤以腰带动手臂。两手臂掤起采用吸气，转腰带臂划弧时采用呼气。注意两手臂随腰部转动而运行，幅度不可太大。2转体右捋：两腿屈蹲，重心移至左腿，上体右转(胸向西)；同时右脚以脚跟为轴，脚尖外摆约90。随转体两臂微屈，左手外旋，右手内旋，手心向外、向右平捋分别至身体侧前方，两手腕与肩平，指尖向左。目视左手前方。见图117、图118。注意事项：旋腰转身右捋，左膝与左脚尖对应不可塌膝。待右脚踏实时，右膝与脚尖对应，身体中正，不可歪斜，不可弯腰。转体右捋时采用吸气。动作用法：假设有人向我胸、面进攻，来势凶猛，我先一手接来手，顺来劲引
4、，另一手接其肘部，顺捋出。如果对方用力不大，被采捋时必定向后回收，我顺势向前按出。见119。3擦脚后推：身体重心移至右腿。左脚提起后脚尖上翘，以脚跟内侧贴地面向左前方铲出；同时两手向右后方平推，手心向外。目视右手。见图120、图121。注意事项：左脚擦地铲出与两手向右后方平推要一致，要同时完成。提左脚时采用吸气，擦地铲出时采用呼气。动作用法：右手引采敌方之手，左手助右手采劲，顺劲捋其臂，随之用左脚蹬踹敌方膝、腹等处。4虚步撩掌：身体重心左移。随重心移动左脚踏实，身体微左转。随之左手臂内旋，屈肘横于左胸前，手心向外；右手外旋向下、向右划弧于右膝旁，手心斜向下。接着重心移至右腿，身体继续左转(胸向
5、南)，随转体右脚向前上步，脚尖点地成右虚步；同时右手划弧外旋前撩至右腹前，掌心斜向上，指尖斜向下。左手划弧，外旋回收，掌心向下合于右前臂上，目视右手。见图l22、图123。注意事项：用腰带动右手前撩与右脚上步同时完成。左手采，右手封按，变撩阴掌打敌阴、裆部。虚步撩掌采用呼气。右脚向前上成虚步与两手臂相合一致。5提膝举拳：右掌变拳屈臂上举至与下巴同高，拳心向内。左掌落至腹前，掌心向上；同时右腿屈膝提起，脚尖微翘起，目视右拳。见图124。注意事项：两手的内旋、外旋要有内含的缠丝劲。提膝举拳采用吸气。动作用法：左下采法，右拳击对方下颏，提膝打对方裆部。6震脚砸拳：右拳下落，砸击左掌心；同时右脚向左脚
6、内侧踏地震脚(两脚相距约20厘米)。目视前下方。见图125。注意事项：右拳砸击与右脚踏震动作均要协调一致。右脚踏震时，要屈膝松胯，全脚掌着地。身体保持中正，整体下落，虚实脚要分明。注意左脚实，右脚虚。震脚砸拳采用呼气。落脚时踩敌方脚踝部或脚前掌处 (三)揽扎衣1左转托拳：身体微右转再向左转，重心偏左腿。随之左手掌托右拳向左、向上划弧至左肩前。目视左手，见图126。注意事项：劲起于脚底，旋腰带动两手上托。左转托拳采用吸气。动作用法：假设有人在我左侧向我进攻，我用右拳向上棚击敌方下颌处。 2分掌划弧：身体再右转(胸向南)。右拳变掌，手臂内旋使两手臂交叉于胸前，右手在里，两手心均向外。身体继续微右转
7、，重心偏向右腿。右手向上、向右划弧至右肩前上方；左手向下、向左划弧至左胯旁。目视右前方。见图127、图128。注意事项：两臂自身旋转，右肘与右膝对应。看上去是两臂动，其中胳膊本身也在内外旋转，含有缠丝劲。分掌划弧采用吸气。动作用法：假设有人用拳攻击我胸、面部时，我用右手采其腕部，将其拿住。3擦脚合臂：重心全部移至左腿并使左腿微屈。继而右腿屈膝，右脚提起；同时右手下落至右膝上方。左手向上举至左前方，腕高于肩。动作不停，左腿屈蹲；右脚以脚跟内侧贴地向右铲出。同时左手向右、向下划弧右手向左、向上划弧，使两手臂在胸前相合交叉，右手在外，手心斜向上，目视左手。见图129、图130。注意事项：右脚铲出与两
8、手胸前相合要协调一致。两手是合劲，铲出脚又是开劲，可谓合中有开、开中有合。提膝分掌时采用吸气，擦脚合臂时采用呼气。动作用法：假设有人用拳击我胸，我用右手抓其腕部，随之抬起右脚蹬踹其膝部或踝部。 4马步横掌：重心右移，上体微左转，右手内旋，手心向外；左手外旋、手心斜向上。接着重心继续右移成右偏马步，上体再随之微右转(胸向南)。随转体右手向上、向右平着经颏前划弧至右前方，前臂外旋，塌腕立掌，腕部与肩同高；左手屈肘下落至腹前，手心向上。目视右手。见图l31、图132。动作要点：拉横掌时，右臂沉肩、坠肘、旋腕先出手，节节贯穿，用腰拉动右臂运行。马步横拉掌时采用吸气，定势立掌时采用呼气。动作用法：当有人
9、贴进我身时，我即用肩靠，再用肘顶，后用手掌根击打对方。注意事项：注意上下肢动作，即“一动无有不动”。右手横拉掌与下肢重心移动也要协调一致，定势为右偏马步。(四)右六封四闭1转体旋腕：上体微左转，重心左移，随即上体微右转，重心随之右移。同时，右手以腕为轴向内、向外旋转绕一圈；左手轻贴左腹向左、向上内旋后屈腕上提，再外旋向右、向下、向左绕一小圈。目视右手。见图133。动作要点：启动腹肌，配合两脚之间的蹬地，引动两手腕旋腕。这个动作就像自行车的链条运动一样，一节一节的传递。注意事项：转体旋腕采用吸气。动作用法：可用手接住对方来手，缠绕住对方手腕，擒拿住对方。2下捋掤挤：身体微左转，重心微左移。同时，
10、右手外旋下捋；左手小指侧轻贴左腹外旋向下。接着上体微右转，重心微右移。右手继续外旋向下、向左、屈肘向上划弧至左胸前，掌心向左后方；左手内旋，以拇指侧轻贴左肋屈腕向上、向右滚转，掌心向左，使两手捧合于左胸前。接着上体右转，重心右移；两手腕相搭，左手在里，右手在外，手心均向里，随转体合劲向右、向上掤挤。尔后右手内旋，掌心向外；左手外旋，掌心斜向下。目视右手。见图134、图135。注意事项：双手下捋时采用呼气，弓步前挤时先采用吸气再用呼气。注意身体重心后移，双臂下捋时，先松左胯，略转腰，带动手臂下捋。动作的开合、转变都要以腰脊为轴来带动。动作用法：假设有人向我进攻，我用左掌臂保护自己胸、面部，用右掌
11、向对方胸、面部进攻。3掤刁上托：两腿同时屈膝半蹲，两手下沉。随即上体微左转，重心左移。同时，左手向下、向左划弧，当经过胸前时，内旋转腕，屈肘屈腕，以手背一侧腕关节弧形向左上方掤至左耳侧，劲贯手背，五指斜向下，小指、无名指、中指依次内收；右手外旋经下向左、向上划弧托于右肩右前方，右掌稍低于肩，指尖向右，掌心向上。目视右掌。见图136。动作要点：两胯上下发劲，发力到手上，形成剪切劲，就像剪刀铰东西一样。两手之间的距离是一小臂的长度。注意事项：掤刁上托时采用呼气。动作用法：当对方出拳时，我即抬起左手向前、向上掤接对方手腕外侧，顺势握住，沉肘顺缠；右手迅速顺缠屈臂抬起，用右掌托住对方左肘下，随之向上托
12、起形成反关节，将对方拿住。见图137。4虚步按掌：上体左转，同时两臂屈肘，前臂内旋，掌心向上，掌指向外，向后分摆至肩上。接着重心移至右腿；左腿屈膝外展收至右脚内侧，脚尖点地，两脚相距约20厘米成虚步。上体右转(胸朝西南)，随转体两手向右、向下按至右胯旁，虎口斜相对，掌心斜向下。目视两手之间。见图138、图139注意事项：身体左右转动时，上体均须端正，不要前俯后仰。虚步按掌时采用呼气。动作用法：对方出拳进攻，我即左手向前、向上掤接住对方左手外侧，屈指握住，向左捋，右手迅速变挤按，左手也迅速向对方胸前推按将对方发出。(五)左单鞭1虚步提缠：身体微右转，左手内旋向右前方微推后，再外旋翻掌心向下；右手
13、外旋，经左掌下屈肘收于左前臂内侧，掌心向上。目视右手。见图141。上体左转，右手内旋成勾手经左掌心向右前方出勾上提，腕稍低于肩，勾尖向下，臂微屈；左手屈肘收至腹前。目视右手。见图142。虚步提缠动作要点：身体左右转动带动两手上、下翻转缠一小圈和右勾弧形上提要分别体现出缠丝抽丝的内劲。注意事项：虚步提缠时采用吸气。动作用法：假设对方在我右侧前方用手反拿我右腕，并向我胸、面部进攻，我随势向右转身，松沉右肘，向右引化来势，并用左手贴其腕向前按，以助左手按化之劲。见图143。2屈腿擦脚：身体重心全部移至右腿，屈膝下蹲；左脚提起，以脚跟内侧贴地向左铲出。目视左脚。见图144、图145。屈腿擦脚动作要点：
14、擦脚长度约为一个腿长，腿不可伸直。左脚提起距地面约10厘米迅速向左铲出，不要提起划弧，以防对方进攻。注意事项：屈腿时采用吸气，擦脚时采用呼气。动作用法：假设对方想将我抱住，我即身体左转，提起左脚向左前方上步，落在对方的两脚之间。随之弓膝，用左肘向对方发力，直击对方胸部。3马步横掌勾手：左脚尖落地踏实，左腿屈膝，重心左移。接着右腿屈膝，重心右移。右勾手由腹前稍向右上托至右肩前时内旋。随即重心再左移成左偏马步：左掌向左经胸前划弧至左侧方，腕稍低于肩，掌指斜向上成立掌。目视左手。见图146、图147。注意事项：偏马步定势动作要松肩、坠肘、沉腕、松腰、沉胯、敛臀、气下沉。身体左转横拉左臂时采用吸气，定
15、势立掌时采用呼气。动作用法：先用肘击对方胸、腹部，对方后退的同时，再用左手迅速向对方胸部按出。(六)搬拦捶1右转握拳：上体微左转，右勾变掌，外旋转腕；左手内旋随转体向左微摆。接着重心右移上体右移：随转体两掌变拳同时向下、向右微内旋，向右外旋划弧摆至右胯旁，拳心斜相对，拳眼斜向后。目视两拳之间。见图148。动作要点：虚握拳，拧腰蓄劲。这时身体就像闹钟的发条一样拧紧。注意事项：右转握拳采用吸气。双手握拳拨击对方手臂，是格挡反击动作。2左转横击：重心微左移，两腿屈膝半蹲；同时上体急促左转。随之左拳外旋，右拳内旋，两拳经胸前向左以拳眼为力点横击抖发，左拳心向上，右拳心向下。目视左拳。见图149。动作要点：向左横击抖发动作要连贯、紧凑。重心移动与两拳的发劲要协调一致。注意事项：左转横击时采用呼气。注意用左右双拳击打对方胸面部时，两拳横击抖发时重心不要上升，上体不要直起。3划弧翻拳：身体重心微左移，上体左
