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1、灵敏素质练习的方法、手段练习，素质，手段灵敏素质是人体综合能力的反映，受遗传因素影响很大。为了提高灵敏素质，教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式，也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。 同时，还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能 力、观察能力、节奏感等。一、灵敏素质练习的主要手段（一）在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转 体练习等。（二）做各种调整身体方位的练习。（三）做专门设计的各种复杂多变的练习。如用之字跑、躲闪跑、穿梭跑和立卧撑”四项组成的综合性练习。（四）以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、
2、跳深等。（五）限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。（六）改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。（七）做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。二、灵敏素质练习的途径发展灵敏素质是提高运动能力的一个非常重要的方面，在发展灵敏素质过程中， 应该注意到：提高力量、速度、耐力、柔韧素质等是发展灵敏素质的基础；竞技体操、武术、技巧、滑冰、滑雪、各种球类运动等项目都是发展灵敏素质的有效项目；在专项练习复杂化的条件下反复练习与专项运动性质相似的动作，是发展专项灵敏素质的有效途径。发展灵敏素质的途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏等
3、。（一）徒手练习（包括单人练习和双人练习两类 ）1、单人练习：主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体跳、腾空飞脚、跳 起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。2、双人练习：主要有躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、撞拐、巧用力等双人练习。（二）器械练习（包括单人练习和双人练习两类 ）1、单人练习：主要包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习， 单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、挂撑前滚翻、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、 技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。2、双人练习：主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球，双杠端支撑跳下换位追逐、 肋木穿越追逐等双人练习。（
4、三）组合练习（包括两个动作组合、三个动作组合和多个动作组合的练习）1、两个动作组合练习：主要有交 *步一后退跑，后踢腿跑一圆圈跑，侧手翻一前滚翻， 转体俯卧一膝触胸，变换跳转借一交 *步跑，立卧撑一原地高抬腿跑等。2、三个动作组合练习：主要有交*步侧跨步一滑步一障碍跑，旋风脚一侧手翻一前滚翻， 弹腿一腾空飞脚一鱼跃前滚翻，滑跳一交*步跑一转身滑步跑等练习。3、多个动作组合练习：主要有倒立前滚翻一单肩后滚翻一侧滚一跪跳起，悬垂摆动一 双杠跳下一钻山羊一走平衡木，跨栏一钻栏一跳栏一滚翻，摆腿一后退跑一鱼跃前滚翻一立卧撑等练习。（四）游戏发展灵敏素质的游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点，能引起练习
5、者的极大兴趣， 使人全力以赴地投入活动，既能集中注意力、积极思维、巧妙对付复杂多变的活动场面，又能锻炼提高神经系统的灵活性和反映过程，有效地发展身体素质和运动技能。发展灵敏素质 的游戏很多，主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏和集体游戏等。三、发展灵敏素质的具体方法发展灵敏素质须从专项特点出发，重点综合发展反应、 平衡协调等能力。以下根据教学训练体会，提供一些发展灵敏素质的方法，供教学训练时参考。(一)提高反应判断的练习1、按口令做相反的动作。2、按有效口令做动作。3、原地、行进间或跑步中听口令做动作。如：喊数抱团成组。加、减、乘、除简单运算得数抱团组合，看谁最快等。4、一对一追逐模仿。5、一对
6、一互看对方背后号码。6、听信号或看手势急跑、急停、转身、变换方向的练习。7、听信号的各种姿势起跑。如：站立式、背向、蹲、坐、俯卧撑等姿势。8、跳绳：两人摇绳，从绳下跑过转身，从绳上跳过等。9、一对一脚跳动猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等练习。10、各种游戏如：叫号追人、追逃游戏、抢占空位、打野鸭、抢断篮球(一方攻、一方守，攻方运球强行通过，守方积极拦截抢夺，夺到球变为攻方运动员)等。(二)发展平衡能力练习1、一对一面向站立，双手直臂相触，虚实结合相互推，使对方失去平衡。2、一对一弓箭步牵手互换面向站立，虚实结合互推互拉使对方失去平衡。3、各种站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、侧平衡等。4、头手倒立
7、，肩肘倒立、手倒立停一定时间。5、在肋木上横跳、上下跳练习。6、做动作或急跑中听信号完成突停动作。7、在平衡木上做一些简单动作。8、发展旋转的平衡能力练习。(1)用手扶住体操棒，然后松手转身击掌再扶住体操棒使其不倒。(2)向上抛球转体2周、3周再接住球。(3)跳转360度进，保持直线运行。(4)闭目原地连续转58周，然后闭目沿直线走 10米，再睁眼看自己走的方向是否准 确。(5)绕障碍曲线转体跑。(6)原地跳传180度、360度、720度落地站稳。(三)发展协调能力的练习1、一对一背向互挽臂蹲跳进、跳转。2、模仿动作练习。3、各种徒手操练习。4、双人头上拉手向同方向连续转。5、脚步移动练习。如
8、：前后、左右、交*的快速移动。单脚为轴的前后、转体的移动。左右侧滑步、跨跳步的移动。6、做小腿里盘外拐的练习。7、跳起体前屈摸脚。8、选用武术中的二踢脚、旋风脚动作。9、双人跳绳。10、做不习惯方向的动作。11、改变动作的连接方式。12、选用健美操、体育舞蹈中的一些动作。13、简单动作组合练习。如：原地跳转360度接跳远。前滚翻交*转体接后滚翻。跪跳起接挺身跳等。14、双人一手扶对方肩、一手互握对方脚腕，各用单脚左右跳、前后跳、跳转。（四）选用体操中的一些动作1、前滚翻、后滚翻、侧滚翻。2、连续前滚翻或后滚翻。3、双人前滚翻：一人仰卧，另一人分腿站在仰卧人的头两侧，双方互握对方两脚踝， 然后作
9、连续的双人前滚翻或后滚翻。4、连续侧手翻。5、双人侧手翻：双人同向重叠站立，后面人抱住前面人的腰，然后共同完成侧手翻。6、鱼跃前滚翻。（可越过一定高度的障碍物）。7、一人仰卧，两人名抓一只脚，同时用力上提，使其翻转站立。8、前手翻、头手翻、后手翻，团身后空翻。9、跳马、跳上、挺身跳下；分腿或屈腿腾越；直接跳越器械；跳起在马上作前滚翻。10、在低单杠上作翻上、支撑腹回环、支撑后摆跳下、支撑摆动向前侧跳下等简单动作。11、在低双杠上作肩倒立、前滚翻成分腿坐、向前支撑摆动越杠下，向后摆动越杠下等 简单动作。（五）利用跳绳进行的一些练习方法1、扫地跳跃：练习者将绳握成多段，从下蹲姿势开始，将绳子做扫地
10、动作，两脚不 停顿地做跳跃练习。2、前摇二次或三次，双足跳一次，俗称双飞三飞。3、后摇二次，双足跳一次，俗称 后双飞。4、交*摇绳：练习者两手交*摇绳，每摇一二次，单足或双足跳长绳子一次。5、集体跳绳：两名练习者摇长绳子，其他练习者连续不断地跳过绳子，每人应在绳子 摇到最高点时迅速跟讲，跳过绳子。并快速跑出。谁碰到绳子，与摇绳者交换。6、双人跳绳：同前，要求两名练习者手拉手跳35次后快速跑出。7、走矮子步：教练与一名队员将绳拉直，并把高度适当降低，队员在绳子下走矮子步 和滑步与滑步动作。8、跳波浪绳：教练与一名队员双手握一根长绳子，并把绳子上下抖动成波浪形，队员 必须敏捷地从上跳过，谁碰到绳子
11、，与摇绳者交换。9、跳蛇形绳：教练与一名队员双手握一根长绳，并把绳子左右抖动，使绳子像一条蛇在地上爬行，数个队员在中间跳来跳去1分钟内触及绳子最少者为胜。10、跳粗绳（或竹竿）：教练双手握一根粗绳或竹竿，队员围成一个圆圈站立，当教练握 绳或竿做扫圆动作时，队员立即跳起，触及绳索或竹竿者为败。（六）利用绷床进行练习的一些方法绷床练习是训练高大队员灵敏素质、提高身体协调性和空中平衡能力的有效方法。1、原地向上腾起，两臂上举，使身体在空中伸展，然后下落。连续做510次。2、原地腾起，两臂上举，空中转体 180度、360度。3、原地腾起，下落时成俯卧姿势，然后再腾起。4、原地腾起，体前屈，侧分腿，两手
12、触及脚尖，然后直体双脚落地。5、原地腾起，在空中模仿挺身式跳远、分腿腾跃、足球守门员救球、排球运动员扣球、 拦网、篮球运动员扣篮，跳水运动员的起跳、腾空、入水等动作。6、原地腾起，后空翻一周，双脚落地。7、原地腾起，前空翻一周，双脚落地。8、原地腾起，身体后倒，犹如失去平衡，然后臀部着地成直角坐地再腾起。9、原地腾起，落地跪立后再腾起。10、原地腾起，落地时成仰卧姿势，然后再腾起成站立姿势。（七）灵敏性游戏在灵敏性游戏的设计、选择、运用中，要注意把思维判断、快速反应、协调动作、节奏 感等内容有机地结合起来。进行游戏时，要严格执行规则，防止投机取巧，遵守纪律，注意 安全。1、形影不离。两人一组，
13、并肩而站。右侧的人自由变换位置和方向，站在左侧的人必 须及时跟进仍站到他的右侧位置。要求：随机应变，快速移动。2、照着样子做。两人一组，其中一人做站立或活动中的各种动作，并不断更换花样， 另一人必须照着他的样子做。要求：领做者随意发挥，照做者模仿逼真。3、水、火、雷、电。练习者在直径为15米的圆圈内快跑，教练员接连喊 水、火、雷、电所有人必须做出与之相适应的动作。要求：想象力丰富，变换动作快。4、互相拍肩。两人相对 1米左右站立，既有设法拍到对方的肩膀，又要防止对方拍到 自己的肩膀。要求：伺机而动，身手敏捷。5、单、双数互追。练习者按单、双数分成两组迎面相距12米坐下，当教练喊单数时，单数追双
14、数，双数转身向后跑开20米；当教练喊双数时，双数追单数，单数转身向后跑开。要求：判断准确，起动迅速。6、抓替身。成对前后站立围成圈，指定一人抓，另一人逃，逃者通过站到一对人的前面来逃脱被抓，后面的人立即逃开。当抓人者拍打着被抓者时，两人交换继续抓替身。要求：反应快、躲闪灵。7、双脚离地。练习者分散在指定的地方任意活动，指定其中几个为抓人者，听到教练 的哨音后，谁的双脚离地就不抓他，抓人者勿缠住一人不放。要求：快速悬垂、倒立、举腿等。8、听号接球。练习者围圈报数后向着一个方向跑动，教练持球站在圈中心，将球向空 中抛起喊号，被喊号者应声前去接球。要求：根据时间和空间采取应急行动。9、老鹰抓小鸡。小
15、鸡跟在母鸡”背后，用手扶住前面人的雕。老鹰站在母鸡前面 要抓后面的小鸡，母鸡伸开双臂设法阻止。要求：斗智斗勇，巧用心计。10、围圈打猴。指定几个人当 猴”在圈中活动，余者作为“猎人”手持23个皮球围在 圈外，掷球打圈中的猴（只准打腿部），被击中的“猴子与掷球的猎人”互换。要求：眼观六路，耳听八方，掷球准确，躲闪机灵。11、爬山涉水。用各种器械和物体设置山、水、沟、洞等，练习者采取相应运动越过去，山要攀登，水要划行，沟要跳跃，洞要匍匐前进，看谁爬山涉水快。此游戏可分成两组计时 比赛。要求：协调灵活，及时改为动作。12、传球触人。队员分散站在篮球场内。 两个引导人利用传球不断移动，追逐场上队员 并以球触及场内闪躲逃跑的队员，凡被球触及者参加传球，直到场上队员全部被触及为止。要求：传球者不得运球，走步违例；闪逃者不准踩线或跑出界外。13、追逐拍、救人。队员分散站在场内， 指定4名引导人为追逐者， 其他队员
