让臀部肌肉加大爆发力

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1、让臀部肌肉加大爆发力让臀部肌肉加大爆发力1 / 923456789 进入体育图片站文/刘医、齐健摄/刘紫园在羽毛球运动中，扣杀时的爆发力大部分是通过腰部传递到手臂上，而腰部的运动经络大部分是与臀部肌肉相连接的。因此，臀部肌肉的力量不可忽视。本期，我们将为大家介绍6 组增强臀部肌肉力量的练习方法。一、爬楼梯练习方法：尽量保持挺胸收腹，不要借助双手的力量。2-3个台阶一步。每40 步为 1 组，每天练习3 组至 4 组。练习要领：步幅以感觉臀部肌肉受到牵扯、有酸痛感为准。二、弓箭步转体（图1、图 2）练习方法：身体向前弓腿方向转体。转体幅度为自己所能完成的极限。每连续完成12次为 1组，每天 3组

2、到 4组。练习要领： 上身要保持平衡， 不要左右晃动。 如果不能控制，就要减小训练难度，减小跨步腿跨出的距离。三、臀大肌弹带抗阻（图3、图 4）练习方法：臀肌沿弹带方向做抗阻练习。每12次为 1组，每天练习 3 组到 4 组。练习要领：训练量从小到大，过大的训练会引起其他肌肉的代偿。四、负重深蹲（图 5、图 6）练习方法：手持重物，挺胸收腹，脚比肩稍宽，重心向后。深蹲时上身与小腿平行，膝盖不过脚尖。每12次为 1组，每天练习 3 组到 4 组。练习要领：深蹲幅度以感觉到牵扯、酸痛为宜。五、飞机保持平衡（图7）练习方法：单脚直立，上身保持水平并保持平衡。每40 秒为 1 组，每天练习 3 组到 4 组。练习要领：练习时，悬空腿也要尽量保持水平状态。六、负重侧蹲起（图 8、图 9）练习方法： 挺胸收腹， 双脚比肩稍宽， 向两侧方向尽力深蹲。重心要向后，膝盖不过脚尖。每20 次为 1 组，每天练习3组到 4组。练习要领：动作要协调。如条件允许，可进行负重练习。TIPS这组练习的目的是练习臀部肌肉的爆发力和协调性，增强其稳定性。需要注意量力而行，练习幅度以感到肌肉有酸胀感为准。