《一周健身计划制定》由会员分享，可在线阅读，更多相关《一周健身计划制定（1页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、一周健身计划制定以下每组间隔 1 分钟。换动作间隔3 分钟。星期一：胸肌、肱三头肌第 1 个动作：平板杠铃卧推， 4-6 组 每组 8-12 个第 2 个动作：上斜杠铃卧推， 4-6 组 每组 8-12 个第 3 个动作：平板哑铃卧推， 4-6 组 每组 8-12 个第 4 个动作：上斜哑铃卧推， 4-6 组 每组 8-12 个第 5 个动作：平板哑铃夹胸（小重量） ，4-6 组，每组 30 个 休息 10 分钟左右第 6 个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6 组 每组 8-12 个第 7 个动作：反握拉力臂屈伸， 4-6 组 每组 8-12 个第 8 个动作：俯身臂屈伸。 4-6 组 每组
2、8-12 个星期三：背肌、肱二头肌第 1 个动作：引体向上， 4-6 组，每组做到不能做为止第 2 个动作：坐姿划船， 4-6 组，每组 8-12 个第 3 个动作：站姿划船， 4-6 组，每组 8-12 个第 4 个动作：硬拉（ 60Kg），4-6 组，每组 8-12 个第 5 个动作：俯身飞鸟， 4-6 组，每组 20 个 休息 10 分钟第 6 个动作： 2 头杠铃弯举， 4-6 组，每组 8-12 个第 7 个动作： 2 头哑铃弯举， 4-6 组，每组 8-12 个第 8 个动作：集中弯举， 4-6 组，每组 8-12 个星期五：三角肌、腿第 1 个动作：站姿杠铃上举， 4-6 组，每
3、组 8-12 个第 2 个动作：坐姿哑铃上举， 4-6 组，每组 8-12 个第 3 个动作：哑铃前平举， 4-6 组，每组 8-12 个第 4 个动作：哑铃侧平举， 4-6 组，每组 8-12 个 休息 20 分钟注意事项1、 注意安全健美锻炼的器材都有一定的重量， 锻炼前一定要认真做好准备活动， 锻炼时注意检查器材安装得是否牢固， 以防不测。 锻炼时要注意重量是否适度， 切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。2、 营养补充我们知道，没有适宜的营养补充， 训练是不会有效果的， 每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白， 但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制， 我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶， 一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上 11 点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。体教 111 班付连鹏11311068
