放松训练三法

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1、放松训练法三法放松训练作为一种简单易行的调理方法，在心理健康领域广泛应用，本文 就三种常用的做了一下总结梳理。如下。(一)渐进性肌肉放松训练法(PMR)，最早由美国生理学家艾德蒙捷克渤逊(Edmund jacobsen)于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是 目前一种良好的放松方法。渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和 “躯体”两方面。如果能改变“躯体”的反应， “情绪”也会随着发生变化。内脏的躯 体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和 躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间 接地松弛情

2、绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。在日常生活中，当人们心情紧 张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当 紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来(如睡眠、按 摩等)。基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌 肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦 虑等负性情绪的目的。它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩放松的反复交替训练，使人 体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行主动地放 松，最后达到身心放松的目的。因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统， 还能使大脑皮层处于

3、较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整 作用。在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：1紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。2保持这种紧张感 3-5 秒钟，然后放松 1015 秒钟。3最后，体验放松时肌肉的感觉。经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、 全身舒适、精力充沛。个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出 现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因为放松的语言刺激从一定意义 上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。有学者认为，这些感觉都是自主神经 系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训 练法产生效果的

4、最好反映。下面具体介绍在课堂上对学生讲授渐进性肌肉放松训练法的程序。首先，应给学生讲清楚该方法的原理、目的和意义，以及肌肉放松后的体验。其次，由于是在课堂上进行指导训练，因而教师指导语要清晰、低沉、轻柔 和愉快，并伴有动作示范。再次，教室要安静、整洁、光线柔和；尽量使学生感到坐得舒适。训练过程（以下为教师的引导语）：“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然 后放松全身的肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如 何保持松弛的感觉。”“下面我将使你全身的肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩 部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至双脚，依次

5、对各组肌群进行先 紧张后放松的练习，最后达到全身放松的目的。”第一步：“深吸一口气，直到不能再吸入为止，保持一会儿。”（停 10 秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来，吐得越干净越好。”（停 5 秒）“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。”（停10 秒）“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。”第二步：“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上紧张的感觉。”（停 10 秒）“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松 温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停 5 秒）“我们现在再做一次。”（同上）第三步 “现在弯曲

6、你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张 的感觉。”（停 10 秒）“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停 5 秒） “我们现在再做一次。”（同上）第四步“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）“我们现在再做一次。”（同上）第五步“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿， 保持一会儿。”（停 10 秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）“我们现在再做一次。”（同上）“现在开始注意头部肌肉。” “请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10

7、 秒） “好，放松，彻底放松。”（停 5 秒） “现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒） “好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。“（停 10 秒）“现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）“

8、好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）“我们现在再做一次。”（同上）第七步“现在，请注意躯干部肌肉。”（停 5 秒）“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。”（停10 秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）“我们现在再做一次。”（同上）第八步“现在，请紧张臀部的肌肉，丹田部（肚脐下十厘米）用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）“我们现在再做一次。”（同上）第九步“现在开始放松大腿部肌肉。”“请用脚

9、跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第十步“现在，请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，弯 曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）第十一步“现在开始放松小腿部肌肉。”（停 5 秒）“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿， 保持一会儿。”（停 10 秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）“我们现在再做一次。”（同上）“我们现在再做一次。”（同上）第十二步“现在，开始练习如何放松

10、双脚。”（停 5 秒） “好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停 10 秒） “好，放松，彻底放松你的双脚。”“我们现在再做一次。”（同上）结束语： “这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在，请感受你身上的肌群，从下向 上，全身每一组肌肉都处于放松状态。”（停 10 秒）“请进一步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉尽量保持 1 至 2 分钟。”（停 1 分钟）上面是渐进性肌肉放松训练的程序，在掌握这个程序之后，可给学生提供书 面指示语或录音磁带，要求需要学生的学生自行练习，每日进行12次，每次 15 分钟，并要求持之以恒，循序渐进，坚持训练

11、，最终会取得较好效果。 二、呼吸放松训练法有的同学经常觉得紧张、困倦，有的甚至觉得心慌、胸闷、呼吸困难。你不 妨在教会他们在自己的呼吸方式上找找原因。如果我们经常做的者是浅表的呼 吸，就很难使自己的身体保持在最佳的状态。而如果我们尝试改变一下自己的呼 吸方式，我们的身体就会产生不同的感觉。当心慌、胸闷的时候，不由自主地深 吸一口气，顿觉身轻气爽，这就是深呼吸。下面，我们列出了两种不同的呼吸练习。每一种练习都举例说明了呼吸对人 体能量的影响。做下面的练习时，你可以采取坐姿或站姿，眼睛或开或闭都可以。（一）呼吸振作法1精神集中于你的鼻子，感受你的呼吸过程。2一边缓慢地通过鼻腔深吸一口长气，一边在心

12、中慢慢地从 l 数到 5。3屏住呼吸，从1数到5。（约5秒钟）45 秒钟以后，缓慢地用鼻腔呼气，呼的时候，心中慢慢地从 l 数到 5。5重复以上过程7次。做练习的时候注意感受你身体的变化。继续反复练习，次数越多，你越能 感到心情平静、精神集中、充满活力、全神贯注。记住：要随时随地练习这项呼 吸方式。（二）腹式呼吸放松训练法腹式呼吸：我们平常的呼吸，都是靠肺部的运动进行的。前面讲过，深呼吸 能确效地放松心身。进行腹式呼吸练习，更能使个体保持心情平静，达到缓解过 度紧张、恐惧焦虑等。大家都有这样的体验：当我们心情紧张、焦虑时，不仅是大脑会紧张、焦虑， 而且呼吸也会变得急促，特别是心脏跳动也会随之加

13、快。如果我们能够采取一定 的方法，先让我们的呼吸变得顺畅了，那么我们的心脏跳动会平静下来，情绪的 紧张、焦虑也会随之消失。实践证明，腹式呼吸放松训练确实可以达到这样的目 的。腹式呼吸放松训练，是把注意力集中在腹部，并用腹部呼吸，使胸腔和肺部 充入更多的氧气。腹式呼吸放松训练过程：1练习的时候可以采取坐姿、站姿或躺下，眼睛可以睁着，也可以闭着。 要尽可能让自己觉得坦然、舒服。2将意念集中于你的腹部（肚脐下三厘米到丹田区间），并将注意力集中 于你的呼吸上。把一只手放在腹部上，缓慢地通过鼻腔深吸一口长气，同时心中 慢慢地从 1 数到 5。3当你慢慢地深吸一口长气时，尽力扩充腹部，想像着一只气球正在充

14、满 空气。到位时，肺尖会充满空气。4.屏住呼吸，从1数到5。心中默念：I2345。 5现在，慢慢地通过鼻腔呼气，同时心中默念： l2345。呼气时要慢慢收缩腹部，想像着一只气球在放气。可慢慢弯腰吐气至 90 度，确 实要将肺部中之空气完全吐出。要感觉前腹与后背快要碰到一起。空气完全吐出 的感觉像是快要窒息，必须要赶快吸气那么样。6重复以上过程 7 次。这一天，只要一有时间，你就争取做几次腹式呼吸放松训练。如果你坐在课 桌前，感到疲倦了，做一做腹式呼吸放松训练，或者躺在床上，做一做。只需做 几分钟，就能太大改变你的情绪。三、心理放松综合训练法美好的想像，轻松的音乐，适当的心理暗示，可以使人的心情

15、轻松、思维开 阔，使人的自信心增强。本训练将想像、音乐和暗示法融为一体。（一）基本准备1场地要求：安静无声音干扰，有电教平台，可播放音乐并可调节声音大小，学生座椅适合想像与放松训练。2训练形式：大团体训练，一个班的学生为宜。3. 合适的数码风景图片及音乐资料（青藏高原、高山风光图片56张，要有由高到低的层次感；音乐资料：李娜的走进西藏）4. 教师事先应做充分的准备： 检查音像设备是否处于良好的可使用状态；训练开始前，装入青藏高原、 高山风光图片，把音乐备至随时可用的状态并把音量调至最低。 熟悉训练指导语。 熟悉训练步骤及操作。（二）训练步骤1. 导人：（指导语）下面我们将要进行的训练，是一种心理放松想像、音 乐、暗示综合训练。考试心理辅导的主要任务，是消除大家过度的紧张、焦虑情 绪。大家知道，人在紧张、焦虑的时候.往往更容易想到紧张、焦虑的事情，从 而使自己更加紧张与焦虑。但如果我们能够进行适当的训练，在紧张焦虑的时候 想像美好的事件、景物，加上轻松的音乐，可以使人的心情轻松、思维开阔。在 同学们进入想像状态的同时，我也会给同学们一些提示，以增强同学们的勇气与 自信。学会这种方法，对许多同学，特别是比较容易接受暗示的同学来说，十分 有效。