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1、短跑周训练计划星期一 一、 早晨训练时间（6：00-8：30） 1、准备活动慢跑5200米 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、专门性练习 摆腿2次高抬腿走2次侧面交叉步2次弓箭步走2次车轮走2次小步跑2次高抬腿2次单脚跳2次加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 二、 下午训练时间（4：307：30） 1、 一般性准备活动10分钟； 2、专项训练（径赛项目）： （1）蹲距式起跑30米4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约1020 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高
2、； （2）行进间60米3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨； （3）100米2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。 星期二 一、早晨训练时间（6：00-8：30）1、准备活动慢跑5200米 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练时间5：00-6：15 1、一般性准备活动10分钟；
3、2、上梯式跑步5个来回3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。 3、结束部分20分钟 （1） 放松跑200米； （2） 垫上互相磕打放松。； （3） 上下肢相互间放松 星期三 一、 早晨训练时间（6：00-8：30） 1、 一般性准备活动10分钟； 2、 柔韧性练习： （1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习； （2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米。 二、 下午训练时间4：30-7：301、 一般性准备活动10分钟； 2、 弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习（收腹跳、
4、跳深、蛙跳、单脚跳）； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）； (3)橡皮条（牵引练习）； (4)扛铃（负重蹲立）20次4，每次间隙放松跑200米。 3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松）。 星期四 一、早晨训练时间（6：00-8：30）1、准备活动慢跑5200米 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练时间4：30-7：301、 一般性准备活动 （1） 慢跑 3200米； （2） 稍微活动各关节。 2、 力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习； （2）各种短距离往返跑比赛。 3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松。； （4） 上下肢相互间放松 星期五 一、早晨训练时间（6：00-8：30 ）1、一般性准备活动：（慢跑3200米，稍微活动各关节。） 2、灵敏性练习。 (1)各种快速反应练习； (2)站立式起跑30-40米； (3)30米、60米计时跑，各三次。 3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上放松。
