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1、体适能二、体适能概念?体适能（Physical?Fitness）的定义，可视为身体对生活、活动与环境的综合适应能力，是一种满足生活需要和有足 够的能量完成各种活动任务的能力。三、体适能分类?体适能一般分为三类：与健康有关的，我们称为健康体适能，包括:心肺耐力（心肺适能）、柔韧性、肌肉力量和肌 肉耐力（肌肉适能），以及身体组成；而与动作技能有关的，我们称为运动技能体适能，包括：灵敏性、平衡感、 协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。1、健康体适能：既与健康有关的体适能，主要包括四个方面：心肺适能 心肺适能是指身体摄取氧和利用氧的能力。通常心肺适能与有氧工作能力是同一词。心肺适能越强，完成学习、工
2、 作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松，并能够胜任强度较大的工作，而对较为激烈的运动能够逐步适应。肌肉适能 包括肌肉力量与肌肉耐力。肌肉的力量是竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力。肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌 肉的疼痛和身体的疲劳。肌肉耐力是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少，持续运动时间的长短的能力。 肌肉适能的重要性在于避免肌肉萎缩、松弛。维持较匀称的身材，有利于防止身体疲劳，减少运动伤害发生，提升 身体活动能力，提高生活质量。柔韧性 柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、 皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。柔韧性对于提高身体
3、活动水平，维持正确的体姿，减少运动器官损伤，改善动作效果都有重要意义。 身体成分 身体成分指组成人体各组织器官的总成分。总重量为体重，含脂肪成分和非脂肪成分。体适能与体内脂肪比例的关 系最为密切。脂肪过多，心肺功能的负担就越重，要维持适宜的体内脂肪，就必须注意能量的吸收与消耗的平衡。 人的体脂肪重量占体重的%称体脂百分比，余下的包括骨、水分、肌肉等，称为去脂体重。体适能的强弱与合理的 控制体重和体脂百分比关系密切。体重得当，体成分适宜是健康的标志。肥胖给健康带来威胁，体重过轻也不利于 健康，对脑力、体力均有负面影响，出现体质虚弱，骨密质较差的现象。因此，得出衡量健康体适能状况的五大要素为: 心
4、肺适能、肌肉适能（包括肌肉力量与肌肉耐力）、柔韧性、身体 成分。2、运动技能体适能 包括：灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间称为六要素 灵敏性：指身体或身体某部位迅速移动，并快速改变方向的能力。 平衡感：指人体在静止站立或运动时能够维持身体稳定性的能力。协调性: ?指肌肉系统表现的正确、和谐优雅的活动动作，这主要反应一个人的视觉、听觉和平衡感觉与熟练的动作 技能相结合的能力。速 度：指人体进行快速移动的能力或最短时间完成某种运动的能力。 肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所产生的最大张力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示。 反应时间：指对某些外部刺激作出生理反应的时间。体适能较
5、好的人，动作协调、轻巧、灵活、敏捷，在活动中动 作准确，变换迅速。3、功能性体适能 主要针对老年及体弱人群，在此不做过多的介绍。思考题：1、何谓体适能，如何分类？2、衡量健康体适能状况的五大要素是什么？第二讲 体适能与健康（一）心肺适能与健康一、心肺适能与健康 心肺适能是身体整体氧气供输系统能力的优劣。包括:肺呼吸，心脏以及血循环系统的机能。因此，在健康上特别受 到重视。1、增强心肌：心肺和骨骼肌类似，经由运动的刺激，可以变得较强而有力。所以，心肺适能好的人，心脏的尺寸 和收缩力量会增大，在健康上有益。具体的表现是每博输出量增多，因此；每分钟的心跳次数会减少。2、有益于血管系统血管系统的责任是
6、使由心脏挤送出来的血，沿动脉微血管至组织，再由组织汇回静脉，流返心脏的顺畅流程。心肺 适能好，表现为良好的血管弹性及通畅无阻的血管口径为基础。另外，微血管在组织中的生长分布也较密，比较有 利於血液的供应。血管口径变窄，血管壁逐渐硬化失去弹性，是造成健康威胁的直接因素。3、强化呼吸系统 心肺适能好,肺呼吸量大，肺泡与微血管间进行气体的交换，效率较高。4、改善血液成分 心肺适能好的人，血液中的血红素含量较多，有利于氧的输送。也可增加血中高密度脂蛋白与低密度脂蛋白之比值， 可减少心脏病的发病率。5、有氧能量的供应较为充裕 日常生活中，无论运动时间的长短，都要依赖有氧能量系统供应能源，而有氧能量系统的
7、运作与心肺适能关系密切。 因此；心肺适能好，长时间的身体活动不会提早出现疲劳现象。6、减少心血管循环系统疾病 由于心脏、血管以及血液成分都因心肺适能的改善而好转，因此；有助于减缓心血管循环系统机能退化性疾病的威 胁。即使不幸发生此类疾病，心肺适能好的人其存寿命高，即使患病其康复率也较高。二、提高心肺适能的有氧运动1、何为有氧运动？ 有氧运动是指有节律的全身主要肌群参与的、恒常的耐力运动。它以增加人体吸入、运输和利用氧气的能力为锻炼 目的。2、有氧运动的特点有氧运动的特点是：长时间（一般持续在 2060分钟）、全身性的大肌肉活动、有稳定性的中低强度运动、有律 动的肢体活动。一般说来，有氧运动对技
8、巧的要求不高，在有氧运动过程中，机体吸入氧气量与机体所消耗的氧气量基本相等，即 达到平衡。使身体在运动的过程中处于有氧的状态下，又不至于上气不接下气，稍微出汗，又不至于大汗淋漓。感 到全身舒展，不觉肢体劳累，能有效地改善心、肺与血管的机能，提高肌肉利用氧的能力，对人的健康起到良好的 促进作用。这一运动主要包括：步行、健身跑、中低速游泳、骑自行车、爬楼梯、水中运动等。3、有氧运动对身体机能具有以下的良好影响提高心肺功能 通过有氧运动可以提高呼吸系统的功能，表现为肺活量水平明显增加，肺交换效 率提高。对心脏功能的影响表现为安静时心率下降或不变，心脏的收缩力量增加，心脏容积增大，可预防并减少心 血管
9、疾病的发生。促进生长发育、延缓衰老有氧运动由于改善身体的血液循环，加强体内的新陈代谢。坚持体育锻炼其身高、体重、胸围都较同年龄的人有不 同程度的增长。老年人进行有氧运动，可以调节神经系统的功能，加强体内的代谢功能，使老年人保持旺盛的精力 和充沛的体力，从而达到延年益寿的效果。实践证明，以有氧运动为主要形式的体育锻炼是增强体质，提高人体健 康水平的最常用、最有效的方法。提高机体的免疫功能 人体抗疾病能力与机体的免疫系统功能有关，有机体的免疫机能主要是通过免疫细胞完成的。采用小强度的有氧运 动形式对提高机体免疫功能的效果最好，免疫功能的提高可以预防和治疗一些一般性疾病。减肥运动减肥的效果主要与体育
10、锻炼的时间和体育锻炼的总工作量，而与运动强度关系不大。由于有氧运动的强度相对 较小，不容易疲劳，可以保证较长的体育锻炼时间，同时有氧运动消耗的脂肪类物质较多，所以减肥的效果最明显 以减肥为主要目的体育锻炼都应该以有氧运动为主要的锻炼手段。思考题：1、何为有氧运动，其特点是什么？2、有氧运动包括那些项目？3、谈谈心肺适能对健康的益处 ?第三讲 体适能与健康（二）肌肉适能与健康一、肌肉适能与健康 肌肉适能主要包括肌肉的两大能力，肌力和肌耐力。肌力表示肌肉一次所能产生的最大力量。而肌耐力则是肌肉承受某种适当的负荷时，视肌肉运动反复次数的多少或 持续运动时间的长短为代表。肌力与肌耐力同时并列为与健康有
11、关的体适能要素，健身运动时，绝不能忽略肌肉适 能。那么肌肉适能对人体有哪些益处呢？有以下益处：1、适当的肌力使肌肉变得比较结实而有张力，避免肌肉萎缩松弛。2、适当的肌肉有助维持比较匀称的身材，因为肌力的运动可以阻止肌肉流失，故外型较健美。3、肌肉适能好，身体的动作效率较佳。肌力、肌耐力较好，使肌肉在应付同样的负荷时比较省力，也较耐久。4、肌肉适能好，肌肉、关节等部位有较好的保护，有减缓受伤的防护功效。尤其是运动员，肌肉适能是避免运动 伤害的重要因素。5、肌肉适能好，是维持好的身体姿势的基本条件。6、腹部和背部的肌肉适能与背部疼痛有密切关系。尤其是腹部肌力，肌耐力不好，骨盘即无法被悬吊在正常的位
12、 置而出现前倾，会迫使下背部位的腰椎过度前弯可能压迫脊髓神经造成疼痛。7、肌肉适能好有助於提升身体运动能力，这种运动能力，能够让你充分享受到运动的成就感与乐趣。二、影响肌肉力量的生理基础1、肌肉体积肌肉体积与肌肉力量有着密切的关系，肌肉体积的大小可用肌肉横断面积的大小来表示，肌肉横断面积越大，肌肉 的体积就越大，肌肉力量也就越大，而且这种关系不受年龄、性别的影响。体育锻炼或体力劳动在提供肌肉力量的 同时，总是伴随着肌肉体积的增加。影响肌肉的因素主要有两个：一是单个肌纤维的直径，二是肌肉中肌纤维的数量。体育锻炼，特别是有针对性的力 量练习可以促进体内蛋白质的代谢，增加蛋白质的合成，提高肌肉蛋白质
13、的含量，通过增加单个肌纤维的直径而使 肌肉体积增加，也可以通过增加肌纤维的数量，使肌肉体积增加。2、肌纤维类型骨骼肌的肌纤维可分为红肌纤维和白肌纤维两种类型，白肌纤维收缩产生的力量大，红肌纤维收缩产生的力量小。 肌肉中肌纤维类型的比例受遗传因素的影响，肌肉中白肌纤维的比例越大，肌肉收缩力量也就越大。力量和速度练 习可以增加肌肉中白肌纤维比例。3、神经调节肌肉收缩力量，除决定于肌肉本身的形状、机能特点外，还与神经系统的调节机能有关。 神经系统可以通过两种方式调节肌肉力量：一种是通过发放强而集中的兴奋，动员尽量多的肌纤维参与收缩，以增 大肌肉力量，有些人在肌肉最大收缩时也仅能动员60%的肌纤维参与
14、收缩，而有些人则可动员80%以上的肌纤维 参与收缩，显然在共它条件相同的情况下，后者的肌肉力量更大；二是通过增加神经中枢发放神经冲动的频率增加 肌肉力量，神经冲动频率越高，肌肉力量越大。神经系统对肌肉力量的影响作用可以解释为什么有些人看上去虽然 肌肉体积并不大，但肌肉力量却较大的现象。思考题：良好的肌肉适能对健康有哪些益处?第四讲 体适能与健康（三）柔韧性与健康一、柔韧性与健康 柔韧性指的是关节可动范围。柔韧性在体适能的要素里,常常被忽略了；通常，认为比赛选手才需要有好的柔韧性， 而一般人则不需要，这是错误的看法。虽然我们目前尚无法很精确地指出柔韧性到底要多好才符合标准，但是，很 重要的观念与
15、做法就是任何人，在他的人生过程中，绝对不能因岁月的增加而让他的关节变得愈来愈僵硬，这样， 在健康上会遭受不利的威胁。所以，柔韧性被公认为与健康有关的体适能的要素之一，是人体保持健康的不可忽视 的重要因素。人体关节保持适当的柔韧性，具有以下好处：1、避免关节僵硬及肌肉缩短，保持适当的柔韧性是使身体的活动将更灵活,并能减少肌肉紧张所带来的提早疲劳与 疼痛。2、柔韧性好的人，身体动作比较优美，表现年轻，并充满活力。3、柔韧性好的人，有助于减少运动伤害。肌肉的延展性较佳，关节活动的范围较大，在用力运动状况下，安全不 易出现危险。4、柔韧性好的人，有助于提升运动能力。如跨栏选手髋关节柔韧性要好；游泳选手
16、的肩关节和肘关节的柔韧性是 游泳运动的重要因素。二、柔韧性练习的要求1、掌握柔韧素质发展的最佳程度，不必达到最大程度。2、处理好柔韧素质与力量素质的关系，强调肌肉的弹性，保持肌肉的收缩力量。3、贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等有关因素的关系，不可用力过猛。4、运用主动力性牵拉与静力性牵拉相结合的方法5、柔韧性练习要坚持不懈，经常进行。6、注意柔韧性与温度、时间以及和疲劳的关系。三、改善柔韧性的方法 根据运动科学理论,具有可变性而且又能使关节活动范围增大的是关节周肌群的延展性。因此，提高柔韧性的主要方 法是做牵拉练习，牵拉练习可分为两种，一种是动力性牵拉，动力性牵拉主要是节奏较快、并多次重复同一动力 性牵拉，动力
