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1、不吃早餐的危害“一年之计在于春，一日之计在于晨”，从这句耳熟能详的俗语中可见早餐对人体健康 的重要性。据营养专家分析，早餐是一日中最重要的一餐。身体在经过睡眠的休息后已作好 充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。如果 不吃早餐将会带来什么危害呢？1. 让你反应迟钝：早饭是大脑活动的能量之源，经过一夜的睡眠，人体内的营养已消耗 殆尽，此时血糖浓度处于偏低状态，如不吃早餐，就会使血糖浓度继续下降，出现面色苍白、 四肢无力、头晕疲劳、注意力不集中、记忆力减退、精神不振、反应迟钝的现象，有时甚至 出现低血糖休克。严重时甚至降低大脑功能，影响大脑发育，导致智力下降。
2、2. 肠胃可能要“造反”：正常情况下，头天晚上吃的食物经过六小左右就从胃里排空进 入肠道。不吃早餐，直到中午才进食，胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，长此 以往，细胞分泌粘液的正常功能就会遭到破坏，很容易造成消化不良、胃炎、胃溃疡及十二 指溃疡等消化系统疾病。3. 会让你更靠近肥胖族：人体一旦意识到营养匮乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质， 最后消耗的才是脂肪。不吃早饭，会使午饭和晚饭吃得更多，瘦身不成反而更胖。早餐、午 餐和晚餐的比例最好是3 ：2： 1，这样子就能让你在一天内所吃的精华在体力最旺盛的时间 内消耗掉。4. 便秘“出笼”：在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象
3、，简单说就是 促进排便；若不吃早餐成习惯，长期可能造成胃结肠反射作用失调，于是产生便秘。5. 慢性病可能“上”身：不吃早餐，饥肠辘辘地开始一天的工作，身体为了取得动力， 会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更 会使得体质变酸，患上慢性病。长期不吃早餐还会使胆固醇、脂蛋白沉积于血管内壁，导致 血管硬化。6. 诱发胆结石：人在早晨空腹时，体内胆汁中胆固醇的饱和度较高。在正常吃早餐的情 况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出。如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去就容易生胆 结石。所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。有人认为：“早餐是金，午餐是银， 晚餐是
4、铜”。每天坚持用早餐，则是延年益寿的要素之一。如何吃好早餐其实大有学问1.7至8点，是早餐的最佳时间，健康一天始于早餐。一些人早晨起得早，早餐便也吃得早，其实这样并不好。早餐最好在早上7时后吃。医 学专家指出，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚 餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠 的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右起 床后20至30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4 至5小时左右为好，也就是说早餐7至8点之间为好，如果早餐过早，那么数量应
5、该相应增 加或者将午餐相应提前。2. 早餐前喝水对健康有利。早晨，人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早晨起床后处 于一种生理性缺水状态。所以，早上起来不要急于吃早餐，起床后应立即饮12杯温开水， 它对人体内器官有洗涤作用，而且对改善器官功能，防止一些疾病的发生都有很大好处。3. 早食冷食损健康。人的体内永远喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运 送才会顺畅。所以吃早餐时，应该吃热食，才能保护胃气，即脾胃的消化吸收能力、后天的 免疫力、肌肉的功能等。因此早上第一个食物，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热豆花、热豆浆、芝麻糊等热食 物，然后再配着吃蔬菜
6、、面包、三明治、水果、点心等。因为牛奶容易生痰、产生过敏，因 此喝牛奶较不适合气管、肠胃、皮肤差的人及潮湿气候地区的人饮用。4. 牛奶鸡蛋并非完美早餐。养学家指出，科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应 该是一个合理的结构，而其中，碳水化合物是基础。中国营养学会推荐的膳食结构中，合理 的早餐营养结构三大产热营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热值的比例应该在12： 2530： 60。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。而粮谷类食物是碳水 化合物的主要来源。谷物早餐是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养早餐。谷物含有丰 富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素，同
7、时也提供一定量的无机盐。谷物中脂肪含量低， 约为2%左右。不同的谷物分别有各自不同的营养特点。相对于其他碳水化合物，谷物含有 低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，人们在选择早餐时，以这些食 物或含有这些食物成分的食品为早餐的主要内容，获得的营养会更充分，结构会更合理。5. 专家推荐的营养早餐。首先按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类，如果食用 了两类或者少于两类就算早餐质量差，食用了其中3类则为早餐质量较好，如果能食用够这 4类则为早餐营养充足。6. 早餐应吃什么？这要根据你的年龄，活动量和健康而定。一个正在成长的年
8、轻人或孕妇可以吃一顿足实 的早餐，例如，面包、鸡蛋或肉类、果汁和牛奶。成年人只吃面包、馒头、脱脂牛奶，新鲜 水果或果汁就够了。鸡蛋是很有营养的食物，为了怕摄取过多的胆固醇，每周平均3枚鸡蛋 就可以了。早餐不应该天天一个样，也无需墨守成规。中式早餐，无论是稀饭咸菜，还是豆浆烧饼油条，在营养上都不甚理想。如喜食稀饭， 可加小米或红豆红煮，浓度不可过稀。这样可以增加蛋白质，矿物质和纤维素的分量。佐食 小菜如酱菜除开胃外，钠盐太多，没什么好处，应加肉松、鸡蛋、松花蛋、咸鸭蛋之类，或 花生米、豆腐干等，也都可以增加蛋白质。如胃中仍有空隙，可加食水果。如喜食豆浆烧饼 油条，也可以加鸡蛋，或佐以头鱼类、肉类
9、、蔬菜均可。最后以水果结束，最为理想。糖尿病的饮食禁忌忌食：白糖、红塘、葡萄糖及糖制甜食，如果糖、糕点、果酱、蜂蜜、蜜饯、冰激凌等。少食：土豆、山药、芋头、藕、洋葱、胡萝卜、猪油、羊油、奶油、黄油、花生、核桃、 葵花子、蛋黄、肝肾、脑。宜食：粗杂粮如养麦、燕麦片、玉米面、大豆及豆制品、蔬菜。糖尿病患者在治疗过程中容易引起低血糖症，当血糖降低的太快便发生了低血糖症。成 人型糖尿病患者通常因省略正餐或延迟用餐时间或激烈运动而引发低血糖症。轻微低血糖症 的症状包括嘴巴麻痹、皮肤湿冷、胸部有颤动的感觉和饥饿。如何治疗？你只须服用现成的 糖类。喝甜的饮料，例如，澄汁或汽水，或吃一块糖，并随身携带糖果，以
10、防万一。高血压患者的饮食原则III1. 三餐：饮食安排应少量多餐，避免过饱；高血压患者常较肥胖，必须吃低热能食物， 总热量宜控制在每天8.36兆焦左右，每天主食150-250克，动物性蛋白和植物性蛋白各占 50%。不伴有肾病或痛风病的高血压病人，可多吃大豆、花生、黑木耳或白木耳及水果。晚 餐应少而清淡，过量油腻食物会诱发中风。食用油要用含维生素E和亚油酸的素油；不吃 甜食。多吃高纤维素食物，如芹菜、笋、青菜、大白菜、冬瓜、番茄、茄子、豆芽、海蜇、 海带、洋葱等，以及少量鱼、虾、禽肉、脱脂奶粉、蛋清等。2. 低盐：每人每天吃盐量应严格控制在2-5克，即约一小匙。食盐量还应减去烹调用酱 油中所含的
11、钠，3毫升酱油相当于1克盐。咸（酱）菜、腐乳、咸肉（蛋）、腌制品、蛤贝 类、虾米、皮蛋、以及茴蒿菜、草头、空心菜等蔬菜含钠均较高，应尽量少吃或不吃。3. 高钾：富含钾的食物进入人体可以对抗钠所引起的升压和血管损伤作用，可以在食谱 中经常”露面”。这类食物包括豆类、冬菇、黑枣、杏仁、核桃、花生、土豆、竹笋、瘦肉、 鱼、禽肉类，根茎类蔬菜如苋菜、油菜及大葱等，水果如香蕉、枣、桃、橘子等。4. 鱼：不论对哪种高血压患者，鱼是首选的，因为流行病学调查发现，每星期吃一次鱼 的比不吃鱼者，心脏病的死亡率明显低。5. 果蔬：每天人体需要B族维生素、维生素C，可以通过多吃新鲜蔬菜及水果来满足。 有人提倡，每天
12、吃1-2只苹果，有益于健康，水果还可补充钙，钾、铁、镁等。6. 补钙：有人让高血压患者每天服1克钙，8星期后发现血压下降。因此应多吃些富含 钙的食品，如黄豆、葵花子、核桃、牛奶、花生、鱼虾、红枣、鲜雪里蕻、蒜苗、紫菜等。7. 补铁：研究发现，老年高血压患者血浆铁低于正常，因此多吃豌豆、木耳等富含铁的 食物，不但可以降血压，还可预防老年人贫血。8. 饮水：天然矿泉水中含锂、锶、锌、硒、碘等人体必需的微量元素，煮沸后的水因产 生沉淀，对人体有益的钙、镁、铁、锌等会明显减少，因此对符合标准的饮用水宜生喝。茶 叶内含茶多酚，且绿茶中的含量比红茶高，它可防止维生素C氧化，有助于维生素C在体 内的利用，并
13、可排除有害的铬离子。此外还含钾、钙、镁、锌、氟等微量元素。因此每天用 4-6克茶叶（相当于2-3杯袋泡茶）冲泡，长期服用，对人体有益。高血压患者的饮食宜忌III1. 碳水化合物食品：适宜的食品一一米饭、粥、面、面类、葛粉汤、芋类、软豆类。应忌的食品一一番薯（产生腹气的食品）、干豆类、味浓的饼干类。2. 蛋白质性食品：适宜的食品一一脂肪少的食品（嫩肉肉、牛、猪的瘦肉、白肉鱼）、蛋、牛奶和牛奶制 品（鲜奶油、酵母乳、冰淇淋、乳酪）、大豆制品（豆腐、纳豆、黄豆粉、油豆腐、青菜丝 豆腐）。应忌的食品一一脂肪多的食品（牛、猪的五花肉、排骨肉、鲸鱼肉、鲱鱼、鳗鱼、金枪 鱼等）、加工品（香肠等）。3. 脂肪
14、类食品：适宜的食品一一植物油、少量奶油、沙拉酱。应忌的食品一一动物油、生猪油、熏肉、油渍沙丁鱼。4. 维生素、矿物质食品：适宜的食品一一蔬菜类（菠菜、白菜、胡萝卜、番茄、百合根、南瓜、茄子、黄瓜等纤 维少的），水果类（苹果、桃、橘子、梨、葡萄、西瓜、香蕉等），海藻类、菌类、水果类、 蔬菜类生吃会产生腹气，必须软煮或做成酱。应忌的食品一一纤维硬的蔬菜（牛旁、竹笋、玉米）、刺激性强的蔬菜（香辛蔬菜、如芥菜、 葱类）。5. 其他食品：适宜的食品一一淡红茶、酵母乳饮料。应忌的食品一一香辛料（辣椒、芥末、咖喱粉、酒类饮料、咖啡、浓红茶等碳酸饮料、 盐渍食品（咸菜类、咸鲑鱼、咸鱼子、腥鱼子、糖酱油煮的菜、
15、酱菜类）。此外，高血压还忌吃牛髓、狗肉、羊髓、肥猪肉、鸡肉（其忌吃公鸡的头、翅、爪）、 鸭蛋、胡椒、人参、各种蛋黄、动物的脑、肝、肾，以及猪油等高脂肪、高胆固醇食物，也 忌吃白酒、腌制的咸菜、香烟、辣椒等。食品的营养功效粥类原料：黑米、紫米、大米、糯米、莲子、枸杞、红小豆等。包子配料：红萝卜、木耳、萝卜、芹菜、洋白菜、豆腐、鸡蛋等。黑米黑M、.黑米的功效：黑米所含锰、锌、铜等无机盐大都比大米高13倍；更含有大米所缺乏的维生素C、叶 绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分，因而黑米比普通大米更具营养。多食黑米具有开胃益中，健脾暖肝，明目活血，滑涩补精之功，对于少年白发、妇女产 后虚弱，病后体虚
16、以及贫血、肾虚均有很好的补养作用。黑米的作用：黑米中含膳食纤维较多，淀粉消化速度比较慢，血糖指数仅有55（白米饭为87），因此， 吃黑米不会像吃白米那样造成血糖的剧烈波动。此外，黑米中的钾、镁等矿物质还有利于控 制血压、减少患心脑血管疾病的风险。所以，糖尿病人和心血管疾病患者可以把食用黑米作 为膳食调养的一部分。营养价值：根据口感、颜色的不同，大米可以被分为很多种类。按口感有糯米、粳米、籼米；按颜 色有白色、黄色、绿色、红色、紫色、褐色、黑色等深浅不同多种颜色的米。无论是糯米、 粳米还是籼米，都有紫色、褐色甚至基本上呈黑色的品种，人们常把它们叫做黑米。黑米为米中珍品，素有“贡米V “药米”、“长寿米”之美誉，具有特殊的营养价值。现 代分析表明：黑米的营养成分非常丰富，亦称黑贡米，西汉“丝绸之
