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1、男士健身房减肥训练参考计划范文打算一: 下面的打算1周3次，隔天进展，每次1个小时左右即可(紧凑高效）. 1热身运动：到10分钟,微微有些出汗即可，可采纳：固定自行车;2力量训练：30分钟,增加热量耗费,提高新陈代谢，采纳：组合器械(详见力量训练); 有氧训练：20分钟，这时直截了当调动脂肪燃烧,采纳:在跑步机上快走，心率到达3下； 4抻拉放松:5到0分钟,柔韧性训练，放松全身肌肉,让心率恢复正常,采纳:垫上动作.力量训练：(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!) 操纵在30分钟左右,每个部位个动作,每个动作做组，每组1次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑） 背部：坐姿划船（颈
2、前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举) 腰部:坐姿后压 腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 打算二：第一天：练胸 训练顺序:1.平卧推举(大重量，四组，每组-12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)2.单周：上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸（可加重,四组)-3.单周:平卧飞鸟(四组）；双周:夹胸(四组)第二天：练背 训练打算:单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重,四组)-2.单周：站姿划船（大重量,四组）;双周：硬拉（大重量，四组)-.单周：胸前提拉(
3、四组);双周：耸肩(四组） 第三天：练腿 训练打算:1.深蹲（可超体重一倍以上,四组).俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组）-.踮立（四组） 第四天:练肱三头肌训练打算:1.窄卧推(大重量，四组）-2.单周:站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸（四组）-.俯立臂屈伸（四组)第五天：练肱二头肌 训练打算:1.站姿臂弯举(大重量，四组)-2单周：正握单臂弯举（四组)；双周：反握单臂弯举(四组）-3单周:棒（四组);双周:牧师椅双臂弯举（四组） 第六天:练肩 训练打算：.颈前推举（四组)2.颈后推举(四组）-3.站立飞鸟(四组)-4.俯立飞鸟(四组) 第七天:减脂 训练打算：.仰卧起坐(六组）-2仰卧举腿（六组）-.慢跑(中速不同意减速,30分钟) 周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进展慢跑。打算二的训练量比拟大，需要朋友们有毅力和耐力。饮食建议:饮食的话,根本上不能给也特定的方案来,由于每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。 每餐少吃,多吃几餐,杜绝垃圾食物,多吃含维生素c,镁,铁,锌等元素高的食物、 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，份水果）、多喝水,减少主食,多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.
