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1、有氧训练过程中的注意事项有哪些春季有氧操包括杠铃操、搏击操、动感单车、街舞等，每 个人都可以根据自己的体质和爱好选择不同激烈程度的项目， 但对于初学者而言，进行有氧操前，最好先由专业教练进行体 能测试，根据身体的脂肪比例、骨骼肌以及心肺功能等参数进 行选择适合自己的有氧操。进行有氧操的前一小时，可以吃些小麦包和苹果，保证充 足的体力。跳操前要进行充分的热身运动。跳的过程中，注意 动作标准，避免受伤。要随时补充水分，低血糖的人，也可以 喝些葡萄糖或一些运动型饮料。跳有氧操是一个循序渐进的过 程，初学者不宜盲目尝试高难度动作，如高踢腿等。在运动结 束后，记得做拉伸放松动作，避免出现肌肉酸痛。每次的
2、练习 时间以45-60分钟为宜。虽然有氧操讲求的是“韵律、节拍和身体协调性”，不过 徐洁认为，只有坚持才是最重要的。1. 单车站姿爬坡首先调节好适合自己的位置，收腹、背部挺直，身体往前 倾。注意肘关节保持自然弯曲，站姿踩行时一定要加阻力，不 能空踩，保持自由呼吸。最好选择厚底的鞋子。这个动作能锻 炼到股四头肌和臂大肌，增加肌肉的肌耐力和肌力量，提高心 肺功能，也可以减脂和缓解压力。2. 前踢腿 双脚分开，腹部收紧，膝关节自然弯曲，双手护脸，将左 腿抬高90度，然后放下，将右腿踢出去。踢出时，膝关节自然 弯曲。注意不能过于追求踢脚的高度，以免造成损伤，应根据自 己的具体情况逐步提高训练。这个动作
3、能锻炼到股四头肌、小 腿和臂部，能够快速减肥，改善肌肉协调，还是一个简单的防 身动作。3. 背靠球箭步蹲 将健身球放在墙上，背靠在球上，腹部收紧，双手放在腰 的两侧，两脚前后相差斜45度，两脚尖往前，箭步蹲时前后保 持90度，两秒后换脚重复。注意右腿前弓，弯膝90度时，左脚接近地面，身体始终保 持中立，不要前倾后仰，健身球要注意稳定。过程中保持自然 呼吸。这个动作可以锻炼到股四头肌和臀部，对提臀和塑造腿 部曲线都很有帮助。4. 杠铃操 首先准备好两个小的杠铃片，两脚分开，腹部收紧。下身 保持不动，身体转向右边，同时左手向前伸，右手弯曲成90 度，然后重复另一边。注意肘关节不能高过肩，保持关节自
4、然弯曲，不要盲目加 重量。过程中跟着音乐的节奏，自然调整呼吸。这个动作能锻 炼到肩部。5. 球上仰卧起坐将健身球放好，使腰背躺在上面，双脚弯曲至90度支撑 将一只手放在后脑勺，另一只手的指头按住腹部，将身体往上 卷腹部收紧，保持两秒，然后慢慢恢复到原始状态。注意腹部要始终收紧，健身球一定要稳定好，动作放慢， 如果感觉颈部很累，可以将下巴微收。卷腹起来时呼气，恢复 时吸气。这个动作可以锻炼腹直肌，减少腹部多余脂肪，增强 腰腹的力量，还可以锻炼身体的平衡，改善肠胃功能，尤其对 便秘有很大帮助。女性做有氧操要注意的事项一、循序渐进步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢 的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣 服。初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次 数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。切记，欲速则不 达。开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序 渐进的增加幅度，而且每一动作坚持得时间也不须太长，以 10 分钟左右为宜。二、服饰建议为了更多地体现拉丁的美感，最好选择能使人显得修长的 服装。裤子可选择紧身敞口裤，也可以是低腰的，以便突出胯 部动作的曲线美。上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳，或是紧 身背心外套一件袖口的罩衫也是不错的搭配。鞋子的选择则是 以鞋底柔软为最重要。总之，舒适最重要。
