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1、中小学各年级寒假体育锻炼计划 小 学一年级提高身体协调能力（每天 1015 分钟）时间训练项目周一1、慢跑：5 分钟/次*1 组2、原地蹲跳起：10 次/组*2 组3、亲子运动-体前屈拉伸：20 秒/组*2 组周二1、跳绳：1 分钟/组*2 组2、平板支撑：30 秒/组*2 组3、亲子运动-左右障碍跳：20 个/组*2 组周三1、慢跑：5 分钟/次*1 组2、蛙跳：5 次/组*2 组3、亲子运动-交互平板支撑：20 秒/组*2 组周四1、跳绳：1 分钟/组*2 组2、坐位体前屈：1 分钟/组*5 组3、亲子运动-卷腹：20 个/组*2 组周五1、慢跑：5 分钟/次*1 组2、原地高抬腿：15
2、次/组*2 组3、亲子运动-跳跳虎：20 个/组*2 组周六1、开合跳：30 次/组*3 组2、20 米全速跑：男生 3 组，女生 2 组，间歇 2 分钟3、亲子运动-左右障碍跳：20 个/组*2 组周日和家人观看一场体育赛事，简单了解规则二年级加强腰腹力量、核心力量（每天 1015 分钟）时间训练项目周一1、慢跑：5 分钟/次*1 组2、原地蹲跳起：10 次/组*3 组3、亲子运动-交互平板支撑：20 秒/组*2 组周二1、跳绳：1 分钟/组*3 组2、平板支撑：30 秒/组*3 组3、亲子运动-体前屈拉伸：20 秒/组*2 组周三1、慢跑：5 分钟/次*1 组2、蛙跳：5 次/组*3 组3
3、、亲子运动-左右障碍跳：20 个/组*2 组周四1、跳绳：1 分钟/组*3 组2、原地高抬腿：30 次/组*2 组3、亲子运动-卷腹：20 个/组*2 组周五1、慢跑：5 分钟/次*1 组2、坐位体前屈：1 分钟/组*5 组3、亲子运动-跳跳虎：20 个/组*2 组周六1、开合跳：30 次/组*3 组2、30 米全速跑：男生 3 组，女生 2 组，间歇 2 分钟 3、亲子运动-卷腹：20 个/组*2 组周日和家人观看一场体育赛事，简单了解规则三年级加强下肢力量、核心力量（每天 1520 分钟）时间训练项目周一1、慢跑：5 分钟，上下午各 1 次2、原地蹲跳起：20 次/组*3 组3、亲子运动-
4、交互平板支撑：20 秒/组*3 组周二1、跳绳：1 分钟/组*5 组2、平板支撑：50 秒/组*3 组3、亲子运动-跳跳虎：20 个/组*3 组周三1、慢跑：5 分钟，上下午各 1 次2、蛙跳：8 米/组，男生 2 组，女生 1 组3、亲子运动-体前屈拉伸：20 秒/组*3 组周四1、跳绳：1 分钟/组*5 组2、立定跳远：5 次/组*2 组，间歇 1 分钟3、亲子运动-卷腹：20 个/组*3 组周五1、原地高抬腿：30 次/组*3 组2、仰卧起坐：1 分钟/组，男生 3 组，女生 2 组3、亲子运动-左右障碍跳：20 个/组*3 组周六1、30 米全速跑：男生 3 组，女生 2 组，间歇 2
5、 分钟2、亲子运动-交互平板支撑：20 秒/组*3 组3、亲子运动-跳跳虎：20 个/组*3 组周日向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩 四年级加强腰腹力量、下肢力量（每天 1520 分钟）时间训练项目周一1、慢跑：5 分钟，上下午各 1 次2、原地蹲跳起：20 次/组*3 组3、亲子运动-交互平板支撑：20 秒/组*3 组周二1、跳绳：1 分钟/组*5 组2、平板支撑：1 分钟/组*3 组3、亲子运动-跳跳虎：20 个/组*3 组周三1、慢跑：5 分钟，上下午各 1 次2、蛙跳：8 米/组，男生 2 组，女生 1 组3、亲子运动-卷腹：20 个/组*3 组周四1、
6、跳绳：1 分钟/组*5 组2、立定跳远：5 次/组*2 组，间歇 1 分钟3、亲子运动-体前屈拉伸：20 秒/组*3 组周五1、原地高抬腿：30 次/组*4 组2、仰卧起坐：1 分钟/组，男生 3 组，女生 2 组3、亲子运动-左右障碍跳：20 个/组*3 组周六1、30 米全速跑：男生 3 组，女生 2 组，间歇 2 分钟2、亲子运动-跳跳虎：20 个/组*3 组3、亲子运动-卷腹：20 个/组*3 组周日向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩 五年级加强腰腹力量、上肢力量（每天 1520 分钟）时间训练项目周一1、慢跑：5 分钟，上下午各 1 次2、原地蹲跳起：2
7、0 次/组*4 组3、亲子运动-卷腹：30 个/组*3 组周二1、跳绳：1 分钟/组*10 组，间歇 2 分钟2、平板支撑：1 分钟/组*3 组3、亲子运动-跳跳虎：30 个/组*3 组周三1、慢跑：5 分钟，上下午各 1 次2、蛙跳：10 米/组，男生 2 组，女生 1 组3、亲子运动-体前屈拉伸：30 秒/组*3 组周四1、跳绳：1 分钟/组*10 组，间歇 2 分钟2、立定跳远：8 次/组*2 组，间歇 1 分钟3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20 个/组*2 组周五1、原地高抬腿：30 次/组*4 组2、仰卧起坐：1 分钟/组，男生 3 组，女生 2 组3、亲子运动-左右障碍跳：30 个/
8、组*3 组周六1、50 米全速跑：男生 3 组，女生 2 组，间歇 2 分钟 2、亲子运动-交互平板支撑：30 秒/组*3 组3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20 个/组*2 组周日学会一项民间体育项目，如踢毽子等六年级加强核心力量、上肢力量（每天 1520 分钟）时间训练项目周一1、慢跑：5 分钟，上下午各 1 次2、原地蹲跳起：20 次/组*4 组3、立卧撑：男生 10 次/组*4 组，女生 8 次/组*4 组 周二1、跳绳：1 分钟/组*10 组，间歇 2 分钟2、平板支撑：1 分钟/组*3 组3、亲子运动-跳跳虎：30 个/组*3 组周三1、慢跑：5 分钟，上下午各 1 次2、蛙跳：10
9、次/组，男生 3 组，女生 2 组3、亲子运动-卷腹：30 个/组*3 组周四1、跳绳：1 分钟/组*10 组，间歇 2 分钟2、立定跳远：10 次/组*2 组，间歇 1 分钟3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20 个/组*3 组周五1、原地高抬腿：30 次/组*4 组2、仰卧起坐：1 分钟/组，男生 3 组，女生 2 组3、亲子运动-左右障碍跳：30 个/组*3 组周六1、50 米全速跑：男生 3 组，女生 2 组，间歇 2 分钟2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20 个/组*3 组3、亲子运动-交互平板支撑：30 秒/组*3 组周日学会一项民间体育项目，如踢毽子等初 中七年级分类训练项目准备运动（3
10、分钟）活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8 拍/组*4 组体能热身（5 分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作 20 次，间隙踏步 10 秒体能训练（20 分钟）1、深蹲：20 次/组*2 组2、男生俯卧撑：10 个/组*2 组，女生跪姿俯卧撑：10 个/组*2 组3、仰卧起坐：30 个/组*2 组4、平板支撑：60 秒/组*2 组5、跳绳：1 分钟/组*2 组6、并脚跳（前后左右）：30 次/组*3 组球类练习（10 分钟）1、篮球练习：5 分钟/组*2 组2、足球练习：5 分钟/组*2 组3、排球练习：5 分钟/组*2 组（以
11、上项目自主选择练习）拉伸放松（3 分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动八年级分类训练项目准备运动（3 分钟）活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8 拍/组*4 组体能热身（5 分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作 20 次，间隙踏步 10 秒体能训练（20 分钟）1、深蹲：30 次/组*2 组2、男生俯卧撑：10 个/组*2 组，女生跪姿俯卧撑：10 个/组*2 组3、仰卧起坐：30 个/组*2 组4、平板支撑：60 秒/组*2 组5、跳绳：1 分钟/组*2 组6、并脚跳（前后左右）：40 次/组*3 组7、匀速跑：2000
12、米，最后 200 米冲刺（每周 2 次）8、坐位体前屈：1 分钟/组*3 组9、收腹跳：25 次/组*2 组（以上项目自主选择练习）球类练习（10 分钟）1、篮球练习：5 分钟/组*2 组2、足球练习：5 分钟/组*2 组3、排球练习：5 分钟/组*2 组（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3 分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动九年级分类训练项目准备运动（3 分钟）活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8 拍/组*4 组体能热身（5 分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作 20 次，间隙踏步 10 秒体能训练（20 分钟）1、深蹲：30 次/组*2 组2、俯卧撑（男）：18 个/组*3 组平板支撑（女）：70 秒/组*2 组3、仰卧起坐：30 个/组*2 组4、跳绳：3 分钟/组*2 组，间歇 1 分钟5、并脚跳（前后左右）：40 次/组*3 组6、匀速跑：2000 米，最后 200 米冲刺（每周 2 次） 7、坐位体前屈：1 分钟/组*3 组8、收腹跳：25 次/组*2 组（以上项目自主选择练习）球类练习（10 分钟）1、篮球练习：5 分钟/组*2 组2、足球练习：5 分钟/组*2 组3、排球练习：5 分钟/组*2 组（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3 分钟）_调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
