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1、碳水化物包括糖、淀粉、纤维素和果胶物质。其所含种类及数量，因食物的种类和 品种有很大差别。维生素：新鲜蔬菜水果是提供抗坏血酸、胡萝卜素、核黄素和叶酸的重要来源无机盐：其含量丰富，如钙、磷、铁、钾、钠镁、铜等，是无机盐的重要来源、对 维持机体酸碱平衡起重要作用。绿叶蔬菜一般含钙在100mg/100g以上。但要注意在 烹调时去除部分草酸，可有利于无机盐的吸收。芳香物质、有机酸和色素：水果中有机酸以苹果酸、柠檬酸和酒石酸为主，此外还 有乳酸、琥珀酸等，有机酸因水果种类、品种和成熟度不同而异。有机酸促进食欲， 有利于食物的消化。同时有机酸可使食物保持一定酸度，对维生素 C 的穏定性具有保 护作用。此外
2、，蔬菜水果中还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成 分。铁:桃类、青豆类、芦笋、菠菜、麦片、果实核仁类(如南瓜子等)、豆腐 保健功效： * 帮助含氧血液的循环, 防止贫血。钙: 花生、黄豆及黄豆制品(豆浆、豆腐等)、坚果类、胡桃、葵花子、绿色蔬菜类、奶 类及乳制品锌: 麦类、南瓜子、乳类、芥菜、杏仁果、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂粮 类 镁: 无花果、柠檬、葡萄柚、苹果、坚果类 锰: 坚果类、绿叶蔬菜类、青豆、甜菜、 麦谷类钾: 柑橘类、哈蜜瓜、蕃茄、薄荷、香蕉、葵花子等碘:海草类、洋葱、生长在含碘丰富土壤中的蔬菜类铬:玉米、麦谷类硒: 麦芽、洋葱、蕃茄、芥兰维生素A：红萝卜、黄绿色
3、蔬菜类、黄色水果类Beta胡萝卜素(Beta-Carotene):红萝 卜、胡萝卜、绿叶蔬菜类维生素B1:麦谷类、燕麦、花生、蔬果类等维生素B2:燕麦、 谷类、绿色蔬果类维生素B3:全麦类、燕麦、花生、酪梨(Avocados)等维生素B6:麦胚、麦芽、哈蜜瓜、甜瓜、丽菜、山楂果等维他命B类复合体(PABA):米 糖、麦胚、谷类、糖蜜等维生素C：柚子类、草莓类、柑橘类、绿叶蔬菜类、蕃茄、玉米、马铃薯、生菜 维生素D：多晒太阳可获得足量维生素D，或自富化豆奶(fortified soy milk )中摄取。 食品来源：乳酪、添加维他命D的营养强化食品抗坏血酸(1. Ascorbic Acids/2
4、. Sulfate):玉米、柑橘类、绿叶蔬菜类、蕃茄、马铃薯 等 维生素 E: 全麦类、麦芽油、豆类、芥兰、蔬菜、油芽、菜类、菠菜、花椰菜 维生 素H:坚果类、果类、糙米类、乳品等叶绿素：大麦草、小麦草、蔬菜的叶子 烟酸胺(Niacinaminde):麦谷类、麦胚芽、花生类、酪梨(Avocados)等 叶酸 (Folic Acid):绿叶蔬果类、红萝卜、麦谷、南瓜、甜瓜类、豆类等胱胺酸(Cysteine):组 成蛋白质之28种胺酸之一，存在于各种天然植物中科学家根据蔬菜所含营养成分的高低，将它们分为甲、乙、丙、丁4 类。甲类蔬菜：富含胡罗卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维等，营养价值较高，主要有
5、 小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里红等。乙类蔬菜：营养次于甲类，通常又分3种。 第一种含核黄素，包括所有新鲜豆类和豆 芽；第二种含胡萝卜素和维生素 C 较多，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、 红薯等；第三种含维生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。丙类蔬菜：含维生素类较少，但含热量高，包括洋芋、山药、芋头、南瓜等。 丁类蔬 菜：含少量维生素C1,营养价值较低，有冬瓜、竹笋、茄子、茭白番茄俗称西红柿，含有矿物质、有机碱、番茄碱和维生素等，是维生素C的最佳来源。菠菜 菠菜中含有矿物质、胡萝卜素、维生素、铁质、磷脂、草酸和丰富的核黄素等。其中 胡萝卜素的成分很高，维生素K是绿叶植物中含量
6、最高的。大白菜 大白菜质地脆嫩，营养丰富，荤素皆宜，味道清鲜适口。含有丰富的矿物质、维生素、 蛋白质、粗纤维、胡萝卜素，以及分解致癌物质亚硝胺的糖酶。小白菜 含蛋白质、脂肪、粗纤维和钙、磷、铁等矿物质及多种维生素。芹菜 芹菜中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维生素、矿物质等营养成分，其中， 维生素B、维生素P的含量较多，矿物质元素钙、磷、铁的含量更是高于一般绿色蔬 菜。圆白菜圆白菜的营养价值与大白菜相差不大，其中维生素C的含量还要高出一半左右。此外， 圆白菜富含叶酸，这是甘蓝类蔬菜的一个优点，怀孕的妇女、贫血患者应当多吃些圆 白菜。韭菜含有纤维素、蛋白质、糖、维生素A、维生素C，胡萝卜素
7、、钙、磷和挥发油等。在风 寒料峭、百蔬萧条的早春，民间有“黄韭试春盘”的食俗。生菜生菜营养价值较高富含维生素其中维生素A和维生素B的含量是番茄的4倍以上。 还有大量的钙、磷、铁等矿物质。萝卜 其价格低廉而营养价值甚高，是普通百姓的养生食品，含有多种维生素和矿物质，不 含脂肪，所含的芥子油的和淀粉酶能促进新陈代谢、增进食欲、帮助消化。苦瓜糖尿病患者食用的瓜菜。别名绵荔枝，含胰岛素、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生 素 C 、粗纤维、胡萝卜素、苦瓜甙、磷、铁和多种矿物质、多种氨基酸等。冬瓜含有矿物质和维生素等，不含脂肪，含热能极低。荷兰豆含有蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、赤霉素A、植物凝集素、胡萝卜素
8、、维生素B1、 维生素B2、尼克酸、维生素C、钙、磷、铁等成分。蘑菇 我国古代把蘑菇称为菌、茸、荪、菇等，是高蛋白、低脂肪、富含天然维生素的食物。 现在，蘑菇已成为世界各地人民都非常喜爱的美味，美国人称它为“上帝的食品”，日 本人说它是“植物食品的顶峰”，很多国家的人民视它为“菜中之王”。竹笋 高蛋白质、低脂肪、低淀粉，含有丰富的矿物质和维生素，以及天冬酰胺等。冬笋冬笋富含蛋白质、钙、磷、铁、多种维生素和抗坏血酸。海带 富含蛋白质，还含有大量碘质和人体不可缺少的无机盐，如钾、钙、钠、镁、铁等， 以及硫胺素、核黄素。桃子含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、维生素C、维生素B、钙、磷、铁、胡萝卜
9、 素和尼克酸等营养成分。性温，味甘酸，能消暑止渴、清热润肺，有“肺之果”之称， 适宜肺病患者食用。桃子果实营养丰富，尤其铁的含量较丰富，是缺铁（铁食品）贫血患 者的理想食疗佳果。此外，桃子含钾多，含钠少，适宜水肿患者食。炎夏食桃，可养 阴生津，润肠燥。梨子 营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物、硫胺素、核黄素、尼克酸、苹果酸、柠檬酸、 果糖、蔗糖、葡萄精、维生素B1、维生素B2、维生素C等有机成分；还含有钾、钠、 钙、镁、硒、铁、锰等无机成分及膳食纤维素。梨富有维生素和水分。但性寒，食之 过多则伤阳气，身体阳虚、畏寒肢冷者、腹胃虚弱者、产妇不宜多吃或者最好不吃。 橘子含有苹果酸、柠檬酸、琥珀酸、
10、胡萝卜素、葡萄糖以及多种维生素等成分。I I mi苹果苹果含丰富糖类，主要含蔗糖、还原糖，以及蛋白质、脂肪、多种维生素及钙、磷、 铁、钾等矿物质；还含有苹果酸、奎宁酸、柠檬酸、酒石酸、单宁酸、黏液质、果胶、 胡萝卜素，果皮含三十蜡烷。每天吃少量的苹果就能预防多种疾病，常吃苹果来预防 癌症，因为其中含量丰富的天然抗氧化剂能够有效消除自由基，降低癌症 （癌症食品） 发生率。苹果富含纤维物质，可降低心脏病发病率，还可以减肥。另外，还有补心润 肺、生津解毒、益气和胃、醒酒平肝的功效。但是由于果糖和果酸较多，对牙齿有较 强的腐蚀作用，吃后最好及时漱口刷牙。香蕉 香味清幽，肉质软糯，甜蜜爽口，果肉中含碳水
11、化合物、蛋白质、脂肪等有机营养成 分，钙、磷、铁、钾等无机成分及维生素（A、B、C、E、F ）和胡萝卜素等，含盐量 很低，几乎不含胆固醇。性凉，可降压、去燥火。畏寒体弱和胃虚的人不适宜于吃香 蕉。因为香蕉在胃肠中消化得很慢，对胆囊不好。西瓜肉质分紧肉和沙瓤，果肉含有多种人体所需的营养成分和有益物质，如蛋白质、葡萄 糖、蔗糖、果糖、苹果酸、瓜氨酸、谷氨酸、精氨酸、磷酸、内氨酸、丙酸、乙二醇， 甜菜碱、蔗糖、萝卜素、胡萝卜素、西红柿烃、维生素A、维生素B、维生素C以及 钙、磷、铁等矿物质成分，挥发性成分中含有多种醛类。木瓜 果实含丰富的糖分、有机酸、苹果酸、酒石酸、枸橼酸、皂甙、黄酮类、氧化氢酶、
12、 木瓜蛋白酶、脂肪酶、粗纤维以及维生素（B、B1、B2、C、G ）和钙、铁等营养成分。橙果肉含有维生素A、B、C、D及柠檬酸、苹果酸、果胶等成分，维生素C含量在水果 中是比较高的。柑含核黄素、尼克酸、维生素C、蛋白质、糖、粗纤维、无机盐、钙、磷、铁和其他多 种维生素等营养成分。荔枝含天然葡萄糖，还有蛋白质、碳水化合物、多种维生素、粗纤维、钙、磷、铁、硫胺 素、核黄素、抗坏血酸等成分。猕猴桃含有维生素C、维生素B、多种氨基酸、解肮酶、碳水化合物，以及钙、镁、钾等矿物 质。的营养价值很高，维生素A含量高达3.8%，比杏子还要多出1倍。维生素C的含量 也超过橘子、草莓，芒果含有糖、蛋白质及钙、磷、铁
13、等营养成分，均为人体所必需. 葡萄葡萄籽（葡萄籽食品）中含量丰富的增强免疫、延缓衰老物质opc，进入人体后有85% 被吸收利用。柚子 它含有的果胶能降低低密度脂蛋白，减轻动脉血管壁的损伤，维护血管功能，预防动 脉硬化和心脏病。研究者还发现吃8 只柚子能明显促进运动（运动食品）中受伤的组织器 官恢复健康。柚子有“天然水果罐头”之称，味甘酸、性寒。含有非常丰富的蛋白质、有机酸、维 生素以及钙、磷、镁、钠等人体必需的元素。具有理气化痰、健胃、清肠、润肺、补 血、利便、健脾等功效。火龙果含有一般植物少有的植物性白蛋白及花青素、丰富的维生素和水溶性膳食纤维。白蛋 白是具黏性、胶质性的物质，对重金属中毒具
14、有解毒的功效。柠檬柠檬含有“黄酮类”，可杀灭多种病原菌，并且富含柠檬酸及柠檬油（油食品）精，有助 于增加肝脏的酵素含量，加速分解致癌的化学物质，清除积存于肝脏内的杂质与毒素。 山楂含有丰富的维生素C、多种人体必需氨基酸和多种有机酸，铁、钙含量为各类水果之冠，还含有黄酮类物质，营养丰富。有重要的药用价值，自古以来，就成为健脾开胃、 消食化滞、活血化痰的良药。桑葚营养成分十分丰富，含有多种氨基酸、维生素及有机酸、胡萝卜素等营养物质，矿物质的含量也比其他水果高出许多，主要有钾、钙、镁、铁、锰、铜、锌。现代医学证 明，桑葚具有增强免疫、促进造血红细胞生长、防止人体动脉及骨胳关节硬化、促进 新陈代谢等功
15、能。桑葚味道酸美、多汁，但是品性微寒，因此女性来例假时要少吃，以防寒气过大，肚 子疼痛。除生食外，桑葚还可做成桑葚布丁、桑葚蛋糕、桑葚果酱、桑葚水果沙拉等 食用。石榴石榴的营养特别丰富，含有多种人体所需的营养成分，果实中含有维生素及b族维生素，有机酸、糖类、蛋白质、脂肪，以及钙、磷、钾等矿物质。菠萝菠萝含有大量的果糖、葡萄糖、维生素c、磷、柠檬酸、无机盐、各种有机酸和蛋白酶等。味甘性温，具有解暑止渴、消食止泻、解醉酒、渗透性利尿等作用。菠萝性平味 甘，具有利尿、解热、解暑、解酒、降血压、抗癌等功效。适当吃菠萝对于肾炎小便 不利、高血压、热咳、咽喉肿痛、支气管炎、消化不良、酒醉等症状有相当好的食
16、疗 效果。饮食禁忌：胃寒、寒咳、虚咳者，不宜生食或生饮菠萝汁，可煎煮后食用。有 皮肤湿疹、疮疖者忌食。桂圆 龙眼肉味甘性温，归心、脾经，适用于心脾两虚证及气血两虚证患者。中医认为心主 血脉与神志，与精神、意识思维活动有关。脾为后天气血生化之源，提供全身的营养。 如果人们思虑过度，劳伤心脾，可导致心悸怔忡，失眠健忘，神疲乏力等症状。久病 体虚或老年体衰者，常有气血不足之证，而表现为面色苍白或萎黄，倦怠乏力，心悸 气短等症，龙眼肉既补心脾，又益气血，甘甜平和，有较好疗效。二十种五谷杂粮的营养价值小米小米能益肾和胃、除热补虚、安神健胃。小米所含丰富的色氨酸，可轻松被人吸收， 色氨酸会促使分泌五羟色氨酸促睡血清素，是很好的安眠健胃食品。高粱高粱
