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1、五、发展肌肉力量的运动处方1、发展肌肉力量运动处方的制定 肌肉力量练习的运动处方分为三个阶段进行实施：开始阶段、 慢速增长阶段和保持阶段（见表 4）。在开始阶段和慢速增长阶段 练习者应根据自己的初始力量水平等基础状况，在各个方面作适 当调整。表 4 力量练习的运动处方周阶段频率组最咼重复次数负荷1-3开始2/周21515RM4-20慢带增长2-3/周366RM20+保持1-2/周466RM注：此表选自 Powers,S.K.Total Fitness ,1999。其一、开始阶段。在开始阶段应避免举过大重量。过大的重量会增加肌肉和 关节损伤的危险性。采用较轻的重量（最高重复次数为 12-15 次
2、的负荷），不会 使肌肉产生过度疲劳。如果原来选定的重量能轻松自如地重复 12 次，则可以增 加重量。反之，则说明该重量过大。根据练习者最初时的力量水平来确定开始阶段持续的时间，一般持续1-3周。 初练者的开始阶段可能需要 3 周，有训练基础的人只需 1-2周。其二、慢速增长阶段。经过开始阶段的力量练习，如果肌肉已经适应练习动 作，就可以增加重量，并能重复举起6-8 次。当肌肉力量进一步增强时，可再增 加重量，直至达到练习者预定的目标为止。此阶段的练习一般为每周三次。每次练习为三组，每组 6-8次。其三、保持阶段。根据用进废退的原理，如果停止练习，获得的力量会自然 消退。保持阶段的力量练习的强度
3、应比获得阶段小。研究表明，力量增长后，每 周1 次的训练即可保持原增长水平。若不训练，30 周后原增长的水平完全消退。2、力量练习的基本方法（如表 5 所示）（1）高负荷低次数练习时负荷的重量大而操作的次数少。其操作重量约为个体体力最大负荷的 90%-100%。这种练习方法主要目的在于增强肌肉力量、速度和爆发力。（2）低负荷多次数练习时负荷的重量轻而操作的次数多。其操作的重 量约为个体体力量最大负荷的 20%-50%。这种练习方法目的在于增进肌肉耐力（3）中负荷中次数练习时负数的重量和次数适中。其负荷重量约在个 体力量最大负荷的 50%-70%。目的是提高肌肉的灵敏性和爆发力。（4）力求产生最
4、大的动力（肌力X速度） 爆发力，一切力量练习都要 加快速度成为突破性的动作。这种方法主要目的是增进力量练习的效果。因为相 同负荷重量，以不同速度完成，其效果不同，速度快者效果大。表 5 各种力量的练习方法反复次数速度性个体最大负荷量的50%70%810耐欠性个体最大负荷量的30%50%15x绝对性个体最大负荷量的90%100%810力量类型3、一次力量练习课的安排一次力量练习课为一般为 1 -2小时。练习者应根据自身实际，选定动作若干种，并科学合理地安排负荷量、练习次数、练习方式等。这样才能提高练习的质量，取得良好效果。如表 6：表 6 力量练习单元课程编排举例（以 1-2h 为一节课）程序准
5、备运动主要运动辅助运动整理运动时 间5-20min30-60min10-20min5-10min目 的 促进血液循环； 提高体温；增 大关节活动氾围；使身体进入运 动状态根据学习目的 要求学练运动技 术；锻炼相应肌 群、增强肌力、耐 力、体适能；健 体强身根据情况复习 和补练旧课所学 有关动作；弥补 主要运动的不足 之处使身心恢复正常状态方 式 内 容明确练习内容、 进度及要求；动 作可选步行、慢 跑、体操、游戏及 轻重量训练动作根据练习目的及 实际情况选定重 量训练动作6-15 种根据所需选择 轻量级的训练动 作若干种；练习 或纠正主要运动 之不足放松动作可 选择步行； 深呼吸；体 操；按摩
6、4、关于力量练习中的安全（1）进行超负荷力量练习时，必须遵守循序渐进的原则，又轻渐重，不可急 于求成，以免发生伤害事故。（2）练习前检查器材、场地，如练习用的杠铃，以防其滑落砸伤身体。（3）了解自身的身体状况。有条件的或临场需要时，应进行血压、心率、 脉搏等的测试。（4）做好准备活动，以保持运动过程的体温及关节韧带的灵活性等，使身 体适应运动状态。（5）练习中，练习者应采用正确的呼吸方法。如用力前要深吸气，用力的 瞬间稍停呼吸，待杠铃高达胸部锁骨处，呼气出口。（6）在进行负重练习时，如果感觉到任何尖锐的刺痛，应立即停止练习。（7）锻炼时，练习者要精神集中，态度认真，规范动作，谨慎进行，勿存 嬉戏之心。（8）做好安全保护，特别是在高负荷的练习和试做新动作时，更须同伴的保护与帮助。分享无处不在
