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1、现代体能训练核心力量训练法一，人体核心的概念人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其围的肌群。核 心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节围的 肌肉一 肌、股后肌群也属于人体核心肌群。从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群 和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部 分的腹斜肌、腰肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群， 其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎 维持在正中区域的围。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、 大部分的腹斜肌、腰肌、竖脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间 的部位）、控制身
2、体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能 力。三、核心力量训练的作用核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆， 保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力， 提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作 中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。四、核心力量训练的原则核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。训练法：1，不借助任器械的单人练习；2,运用单一器械的 练习；3,使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式； 5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进 行的练习；7，两人共同
3、进行的练习。核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习 时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的 具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒 手练习变为有器械的负荷练习，动作容和形式逐渐复杂等。在核 心力量训练中，要格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。五、核心力量训练法核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是 注重深层的小肌肉群的训练。在练习式上，不仅采用一端固定的 向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动向上，不仅 进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的法和手 段上，核心稳定力量的负重较轻，多练习甚至是徒手的克服自
4、重 练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控 制，所以该力量在多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使 更多的小肌肉群特别是关节围的辅助肌参与运动，培养运动员在 运动中稳定关节和控制重心的能力。核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、 侧部和后部；按参加人数可分为单人、两人和多人练习；按球数可分为一球、两球和多球练习；按动作难度可分为初级、中级和 高级；还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。这些法 可以交叉组合，以达到预期的训练效果。徒手训练法1、屈膝半蹲第一步 两腿并拢，两手叉腰第二步 两腿分开 两手叉腰第三步 屈膝半蹲第四步 背部挺直训练目的：拉伸臀大肌、
5、股直肌、腹直肌、阔筋膜肌。训练法：两脚分开与肩同宽，两手叉腰，屈膝半蹲。动作要领：上体正直，两手叉腰，大小腿呈150度弯曲。训练要求：训练34组，每组152 0秒2、跪地弓背支撑第一步：两脚并拢，两膝跪地第二步：上身前倾，两手撑地训练目的：拉伸竖脊肌、臀大肌、臀中肌、背阔肌、股二头肌。训练法：两脚并拢跪地，两手分开与肩同宽，两手掌撑地，背部呈拱 形，大小腿呈90度弯曲。动作要领：上体后弓，眼睛看膝盖。动作要求：训练34组，每组152 0秒3、跪式直背支撑第一步：两脚并拢，两膝跪地第二步：上身前倾，两手着地第三步：抬头。挺直背部训练目的：背2阔肌、臀大肌、竖脊肌、肱二头肌训练法：两脚并拢，两手分
6、开与肩同宽，四肢跪式支撑，背部挺直，大小腿呈90度弯曲。动作要领：眼睛平视前动作要求：训练34组，每组1520次4. 仰卧两头起第一步：仰卧地面第二步：两头缓慢起第三步：上身与大腿保持90度左右夹角训练目的：锻炼股直肌、腹直肌动作要领：注意力集中在腹部，注意呼吸动作要求：训练34组，每组1520次5. 仰卧屈膝第一步：仰卧地面第二步：两手在体侧保持平衡第三步：两腿并拢，两膝弯曲第四步：收膝举腿训练目的：锻炼腹直肌、股直肌动作要领：上体放松。腹部控制平衡动作要求：训练34组，每组1520次6. 仰卧抬腿第一步：仰卧地面 第二步：两手在体侧保持平衡第三步：下腹发力，两膝绷直第四步：控制重心，两腿上
7、举训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜肌、股直肌动作要领：腹部和腿部紧，集中注意力动作要求：训练34组，每组1520次7. 俯卧肘支撑后交叉腿第一步：俯卧肘关节支撑第二步：左脚后交叉，脚尖触地第三步：右脚后交叉，脚尖触地训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹斜肌、髂腰肌、臀大肌、肱二 头肌。动作要领：腹部和髂部要紧，两手保持平衡动作要求：训练34组，每组1520次8. 交叉腿侧身斜起坐第一步：两手抱头，右脚交叉第二步：两手抱头，仰卧右起第三步：两手抱头，左脚交叉第四步：两手抱头，仰卧左起训练目的：锻炼腹斜肌、腹外斜肌、阔筋膜肌和髂腰肌动作要领：肘关节贴近膝盖，背部挺直，保持身体固定，大腿保持平 衡。要求：
8、训练34组，每组1520次。9. 固身两头起第一步：仰卧地面，两手分开第二步：两手抱头第三步：两膝弯曲收起的同时两手抱头起。训练目的：拉伸腹直肌、髂腰肌训练法：仰卧。两手抱头，两腿屈膝，两膝弯曲收起的同时两手抱头 起，背部和两腿抬离地面，臀部撑地，眼睛平视于膝盖，两腿并拢保 持平衡。动作要领：腹部紧，两手肘关节靠近膝关节动作要求：同上10. 仰卧屈腿收腹第一步：仰卧地面第二步：屈膝，两手抱头收腹训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌训练法：仰卧。两手抱头，两腿屈膝，两脚离开地面，背部抬起，眼 睛平行于脚尖，身体固定，腿并拢。动作要领：腹部紧，注意力集中动作要求：同上11. 仰卧屈膝交叉腿抱头起第
9、一步：仰卧地面。两手抱头第二步：两腿并拢屈膝第三步：单脚交叉第四步：两手抱头起训练目的：锻炼腹直肌、腹外肌、腹斜肌、阔筋膜肌、髂腰肌 训练法：仰卧，一条腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿放置右膝。 两手抱头，背部抬起，眼睛平行于膝盖。然后，换另一条腿。动作要领:腹部紧，保持眼睛和膝盖平行动作要求：同上12. 仰卧屈膝伸腿抱头起第一步：仰卧地面第二步：两手抱头，两腿屈膝第三步：单腿伸直第四步：两手抱头起训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌和股直肌训练法：仰卧，两手抱头，单腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿， 背部紧贴地面，身体固定。两腿交替进行。动作要领：腹部紧，腿伸直时慢，屈膝时快动作要求：同上13.
10、 仰卧交叉蹬腿第一步：仰卧地面，两手抱头第二步：屈膝，两腿并拢第三步：一腿屈膝一腿蹬直第四步：交替腿训练目的：锻炼腹直肌。腹斜肌、阔筋膜肌、髂腰肌、股直肌和耻骨肌训练法：仰卧、交替屈膝、伸直蹬腿、两手保持平衡。动作要领：腹部紧，腿交叉时快，伸直时慢动作要求：同上14. 仰卧交叉打腿第一步：仰卧地面，两手分开保持平衡第二步：两腿伸直，左腿上举第三步：右腿上举，并与左腿在空中交叉打腿训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜肌、髂要肌、股直肌、耻骨肌、长收 肌、股薄肌、缝匠肌。训练法：仰卧，两手置于腹侧，两腿交叉伸直抬腿，两手保持平衡动作要领：腹部紧，腿伸直，交叉要快动作要求：同上15. 仰卧举腿第一步：仰卧地
11、面第二步：两手置于腹侧第三步：两腿伸直抬起第四步：最大限度抬起训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜肌、髂腰肌、股直肌训练法：仰卧。背部紧贴地面，两手置于腹侧保持平衡，两腿伸直抬起，腿部和地面角度不断改变动作要领：腹部紧，腿伸直，勾脚尖要求同上16. 俯卧三点支撑单手前平举第一步：两肘撑地，脚尖点地第二步：左臂前平举第三步：右臂前平举训练目的：锻炼腹直肌、腹斜肌、腹外斜肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌训练法：仰卧，肘关节平行撑地，两腿伸直，脚尖点地，背部、臀部和腿部平行于地面，单臂前平举，交替进行。动作要领：腹、背部紧，手伸直，腰腹部保持身体平衡。要求同上17. 仰卧坐起第一步：仰卧地面，两
12、腿屈膝第二步：两手前平举第三步：上体逐渐抬起第四步：上体与地面垂直训练目的：锻炼腹直肌上部、髂腰肌、阔筋膜肌、背阔肌、竖脊肌训练法：仰卧屈膝，两手上举起坐动作要领：腹部紧，手伸直，控制身体姿势要求同上18. 仰卧起扶膝坐第一步：仰卧地面，两腿屈膝第二步：两手带动上身起第三步：手扶膝盖第四步：腹部发力坐训练目的：锻炼腹直肌上部、耻骨肌、缝匠肌、股直肌训练法：仰卧，两腿并拢，屈膝，两手伸直扶膝，弓背动作要领：腹部紧，收伸直，控制身体平衡要求同上19. 直腿臂上举坐第一步：仰卧地面第二步：两手上举训练目的：锻炼腹直肌上部、阔筋膜肌、髂腰肌、背阔肌、竖脊肌训练法：仰卧，两手伸直上举，直背，上身与地面锤
13、子动作要领：腹部紧，手伸直，控制身体平衡要求同上20. 仰卧起手抱膝举腿第一步：仰卧地面，两腿屈膝，两手抱头第二步：单腿伸直抬起，两手抱膝训练目的：锻炼腹直肌。阔筋膜肌。髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌训练法：仰卧，两手抱头，两腿屈膝，上身抬起，单腿并拢屈膝，一 条腿伸直，两手抱伸直腿的膝关节。动作要领：腹部紧，腿伸直，控制身体平衡要求同上21. 仰卧肘支撑手侧上举第一步：仰卧地面第二步：单肘支撑顶髋第三步：腹部发力，单手侧上举训练目的：锻炼腹直肌、腹斜肌、腹外斜肌、阔筋膜肌、股直肌。三角肌训练法：侧卧，两腿并拢伸直，单手肘关节支撑，另一手侧上举动作要领：腹部和大腿紧，腿伸直，控制身体平衡要求同
14、上22. 仰卧起交叉提膝第一步：仰卧地面，两腿屈膝第二步：两手抱头，上身抬离地面。交叉提膝训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌训练法：仰卧，两手抱头起，两腿弯曲交叉提膝动作要领：眼睛平视膝盖，腿交叉时控制身体平衡要求同上23. 坐式屈腿第一步：坐于地面，两腿伸直 第二步：两手撑地，两腿屈膝收回第三步：两腿伸直，缓慢放下训练目的：锻炼腹直肌。阔筋膜肌、股直肌、髂要肌、耻骨肌、三角 肌训练法：两腿弯曲并拢，提膝与胸同高，脚尖上勾，放下时不要触地， 静止不动。动作要领：眼睛看脚尖，两腿位置固定要求同上24. 仰卧举腿肘触膝第一步：仰卧、两腿并拢抬起第二步：两手抱头抬起，右肘关节触膝训
15、练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜肌、股直肌、髂腰肌训练法：仰卧举腿，两手抱头起。肘关节触膝，交替进行动作要领：上体与下肢保持60度，两腿位置固定要求同上25. 分腿侧俯身第一步：分腿站立第二步：两手交叉第三步：身体向左下俯身第四步：身体向右下俯身训练目的：锻炼腹直肌、腹斜肌、腰肌训练法：两手叉腰，两腿分开，两膝绷直，往左右斜下俯身动作要领：两脚保持不动，左右做对大侧身时保持腰直 要求同上26. 分腿叉腰侧身第一步：站姿第二步：两腿分开，两手叉腰第三步：左手上举 第四步：向右侧身训练目的：锻炼腹斜肌、竖脊肌、髂肋肌、腰肌训练法：两手叉腰，单手上举侧身，身体侧倾，左右侧交替做动作要领：两脚不动，保持腰部挺直动作要求：训练34组，每组15次，左右1次27. 侧卧举腿第一步：侧卧 第二步：两腿并拢上举第
