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1、搞懂硬拉再来做，硬拉第一步：学习髋关节铰链硬拉是一个伟大，强悍，给力的训练动作！不管你的运动目的是什么，不管你是普通健身爱好者还是专业运动员，都该进行硬拉！硬拉让你更有力量、身材更好，运动表现更给力 .知道硬拉好，硬拉妙，相信有太多人听闻了硬拉的好处，看了一些网络上的硬拉示范和流言，就开始去到健身房拿起杠铃就操起来.结果呢？各式各样奇葩的硬拉姿势来了（最常见的就是“乌龟拉”），练的腰酸，下背痛，精神受挫！你真的会硬拉吗？还是在照猫画虎？搞懂硬拉！硬拉硬拉，不就是花力气硬生生的把重量拉起来吗？听起来确实有意思，把重量拉起来这个动作，你可以有很多种方式，但我们要的是安全，能发挥力量，有效率的姿势！
2、弯腰驼背的拉起来只会让你流泪。认识硬拉：硬拉是一个全身性多关节协调的动作，参与的关节有髋，膝，踝，脊椎，肩膀，肘，手腕等等！对！你没看错，就是全部！全部肌群但是，那么多的关节，肌肉都是做一样的工作吗？这个问题很值得思考！我们要知道，任何动作中不同的关节肌肉都是不同分工，有的是主动肌，有的是协同肌，有的负责稳定，有的负责退让作用！只有各个肌群各司其职，协调合作才能流畅有效的进行动作！再回到硬拉：主要负责产生动作的关节是什么？主要负责稳定的关节是什么？硬拉主要产生动作的关节是髋和膝（髋主导，膝辅助） ：主要发力的肌肉为臀大肌，腿筋（腘绳肌） ，股四头肌主要负责稳定的关节是脊椎和肩膀：脊椎深层的肌群
3、，腹部肌群，背部肌群，肩部手臂做等长收缩当负责驱动的髋关节和膝关节产生动作的时候，你的脊椎需要维持稳定，来保证力量传导！如果脊椎远离中立位（弯腰驼背），稳定肌抢了主动肌的功能，本来该负责稳定的却去产生动作，结果就是相当糟糕！了解了这些之后，那该如何开始学习硬拉呢？如上面提到的硬拉是一个髋主导（硬拉的本质是髋关节铰链）的动作，所以一般在初学者练习硬拉时，要先学习如何使用髋关节（髋关节的屈伸）并且在髋部活动中注重去维持，感受脊椎肩膀中立和稳定！学习硬拉的第一步：髋关节铰链（髋部动力链）视频：髋关节铰链Hip Hinge 的运动解刨！主要目的是要训练你的身体， 学会利用髋部主导后推 （屈髋）与前送（
4、伸髋）、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。如何做？ 准备姿势：双脚与肩宽站立，不含胸，不驼背，维持良好站姿，关节自然排列，建议双手掐住髋关节去感受它的运动动作过程：1.屈髋向后（屁股后坐） 、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖不往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部， 大腿后侧被拉伸， 充满张力！2.稳定住躯干（不产生动作）然后注意力集中在你的臀部，腿后侧把蓄满张力的臀部腿后侧收缩伸髋向前推臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）臀部夹紧锁定记住：是髋部伸展臀部夹紧锁定，不是脊椎伸展，在起身锁定的时候腰不要往前顶，肩胛骨也不需要往后夹！动作有两个关键：1.使用髋
5、部做驱动、去感受髋部主导下臀部和腿筋的收缩和拉伸（有效的主动发力）！不要让膝盖过多参与，不然就容易变成一个蹲的动作2.去维持脊椎，肩膀的稳定和中立，不要出现驼背，脊椎超伸，耸肩，头前伸，肩胛骨外翻的状况 这里有一个建议：你可以使用PVC 水管作为辅助，来观察躯干的姿势，既可以作为动作测试，也可以作为练习；方法：双脚与肩宽站立，将木杆放在背后，上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木杆， 木杆保持与头后、上背部（胸椎 )、骶骨接触 （ 3点接触）；动作过程中始终保持“3 点接触”并稳定不动！正确的“髋关节铰链” ，脊椎处于”自然“的位置下图图中示范的三大常见错误：抬头，脊椎屈曲，腰椎超伸还有
6、一些辅助方法比如：1.屁股靠墙：屁股往后坐去靠墙壁，目的是让你正确的屈髋向后！2.弹力绳辅助：利用弹力带的张力引导你有效的屈髋，伸髋3.踩住木板或杠铃片：让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion) ，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找“髋关节铰链”的动作感觉。4.凳子顶住膝盖，让膝盖没办法向前推进阶为硬拉当你能正确的进行这些练习时并能徒手完成髋关节铰链时，你就可以尝试在手上拿一个杠铃片或者哑铃壶玲，然后过度到罗马尼亚硬拉！动作要领还是一样，只是手上多了一个负重然后是架上硬拉，缩短运动范围的硬拉，把杠铃垫高，学习如何从地面上拿起杠铃！然后再渐渐过度到传统硬拉（哑铃，壶玲
7、，杠铃硬拉），传统硬拉动作幅度更大，需要更强的协调性以上这些技巧和方法这都是需要你勤加练习，并且头脑清晰去做，慢慢建立正确的动作模式，并养成肌肉记忆！届时做出一个漂亮的硬拉就不是问题了！总结：硬拉是需要多关节协调的动作，髋膝同步，非常有技巧，以上的这些练习是你学习硬拉必须要有的过程，练习过程中不断的去体会肌肉关节工作的模式，提升动作的控制能力，让自己越来越好！同时，硬拉还是一个硬性要求比较高的动作，如果你有关节活动度不足，肌肉柔韧性差，体态歪斜，肌力不足的问题，都需要不断去修正，去准备，从辅助训练开始，让你的身体具备了硬拉的条件，再来做！最后再一次提醒大家：不要有样学样，照猫画虎，硬拉确实是硬生生的拉起重物，有力气的人，乌龟拉起几百斤的人大有人在，但没有任何意义！运动是为了让你更好，而不是牺牲动作品质去让自己处于危险中！
