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1、日常保护膝关节简易锻炼方法不少中老年人为膝关节疼痛所困 扰。关节肿胀、疼痛、僵硬;开始活动 时痛，活动后减轻；负重时疼痛加重； 有的夜间痛，又称“休息痛”，究其 原因，大多属于原发性骨性关节炎。膝关节面的软骨要承受正常压力和摩擦，否则软骨容易变性。同样，关节周围的肌肉、韧带等，如果得不到适当锻炼，肌肉也会发生萎缩，其 收缩力、弹力和耐力将会下降，韧带 的柔韧性也会减弱，这就直接影响到 膝关节的稳定性、灵活性以及承重和 运动功能。1坐位伸膝：坐在椅子上，将双足平放 在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直， 并保持直腿姿势510秒钟，再慢慢 放下。双腿交替进行，重复练习102 0次。2俯卧屈膝:俯卧位，
2、双手在头前交 叉，将头部放在手臂上，然后将左（右） 膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并 保持屈膝姿势510秒钟，再慢慢放 下。两腿交替进行。重复练习1020 次。可以提高肌肉和韧带的弹性和韧 性以及关节的灵活性，并可消除膝部 无菌性炎症，避免膝关节周围软组织 粘连。每天坚持2-3次，每次3-5分 钟。3绳肌锻炼:仰卧位，将一侧膝关节屈 曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定 510秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两 腿交替进行。重复练习1020次。4股四头肌锻炼（简单总结：扶椅深 蹲；马步蹲；弓步蹲贴墙蹲）：俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部， 双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝 部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持
3、 这一姿势510秒钟，然后放下，双 腿交替进行。反复练习1020次。股四头肌负重锻炼：即在直腿抬 高锻炼的基础上，用一个0.5-1公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高 锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3-5 分钟。坐式：股四头肌的静力收缩，即 “大腿绷劲”采取坐位或仰卧位，将 腿伸直，然后收回，以“抽动”方式 进行大腿肌肉（股四头肌）的收缩运 动，每次锻炼5分钟，每日2-3次。 然后再将腿绷直抬起，坚持数秒钟后 放下，一起一落，一次可由5分钟逐 渐增到10分钟。左右两腿轮换进行。 （仰卧位坐位屈膝伸直绷勾腿；踝关节 交叉仰卧位坐位伸直绷勾腿）5推擦大腿：坐在椅上，双膝屈 曲，用两手的掌指面分别附着
4、左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两 侧向膝关节处推擦1020次，双腿交 替进行。6指推小腿：坐在椅上，双膝屈 曲，双腿微分，用两手的虎口分别放 在两膝的外侧，然后拇指与其余四指 对合用力，沿小腿、外侧做直线的指 推动作尽量至足踝。反复指推1020 次。7拳拍膝四户j:坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松 双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四轻轻拍打50次左右8按揉髌骨：坐在椅子上，双膝屈 曲约90，双足平放地板上，将双手掌 心分别放在膝关节髌骨上，五指微开 紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和 缓有节奏地按揉髌骨2040次。可以 促进膝部血液循环、改善局部营养、 松解筋腱粘连，达到“
5、筋动骨活”的 目的。9步行或慢跑步行或慢跑可增强 下肢肌力和韧带的韧性以及膝关节的 灵活性和稳定性。步行时每分钟30-4 0步，逐步提高到60-70步，一次行程 2000-3000米、每天1-2次。若慢跑， 速度不宜快，以边跑还可边与他人交 谈为度，每次跑5-10分钟，每天1-2 次。10做体操和打拳动作柔和，能活 动关节、锻炼筋骨，适于不能长距离 步行或慢跑的中老年人。每天早晚各 练一次，每次练10-20分钟。运动中 根据自己健康状况适当放低身体重 心，增大膝关节运动幅度。以上八种膝关节功能锻炼操，每 天早、晚各做一遍。只要能坚持锻炼， 对防止或减轻膝关节骨性关节病会有 好处。骨性关节炎患者
6、的现代医学康复 训练1、增强肌力的训练主要适用于膝关节不能以较大围进行活动的阶段和制动阶段。预防肌 肉萎缩，促进肌力恢复。1）仰卧，健腿屈膝，患膝关节伸 展，足踝背伸，同时胭窝部用力向下 压床面，有意识收缩股四头肌向向心 端牵拉髌骨，然后放松。主要是增强 股四头肌的肌力。2）仰卧，健腿屈膝，患膝关节伸展， 足踝背伸，收缩股后肌使足跟压向床 面，逐渐加大力量，然后放松。主要 是增强股屈肌的肌力。3）仰卧或坐位，双膝伸直，两膝 中间放一软枕，双膝同时收缩股侧肌， 并逐渐用力挤压软枕，然后放松。4）直腿抬高锻炼 坐位或仰卧 位，健腿屈曲，患肢关节伸展，足踝 背伸，作直腿抬高，高度约足跟离床面约15C
7、M,坚持5-9妙，缓慢放下。2、维持关节活动度的训练1）足沿墙面下滑训练法：患者头 向床尾方向，仰卧于床上，身体与床 面垂直，屈髋约90，患足蹬于墙面， 利用肢体重力作用，患足缓缓下滑， 直至患膝有牵感为止，如此反复，每 次5-10下，一日两次。2）床边膝关节屈曲训练法：患者 坐位于床边，双下肢自然下垂，上身 直立，双手扶床沿。患足柘屈，患膝 缓慢屈曲，直至患膝有牵感为止，然 后逐渐伸直膝关节，同时患侧足趾背 伸。3）仰卧双手抱膝训练法：仰卧 位，健肢膝关节伸展，患肢屈髋屈膝， 患者双手环抱患膝，患足柘屈，膝关 节逐渐屈曲。然后逐渐伸展。3、被动活动项目被动活动主要分两种，一种是在 康复理疗师
8、的帮助下进行的关节被动 活动。另一种是患者本人利用自身重 力的作用进行的关节活动度训练。此 处主要介绍利用患者自体重力作用和 仪器进行的被动训练。1）足沿墙面下滑训练法：患者头 向床尾方向，仰卧于床上，身体与床 面垂直，屈髓约90，患足放于墙面， 健踝后面放于患踝的上方，利用肢体 重力和健侧肢体的作用力，使患足缓缓下滑，直至患膝有牵感为止，如此 反复。目的：增加膝关节的屈曲。2）床边膝关节屈曲训练法：患者 坐位于床边，双下肢自然下垂，上身 直立，双手扶床沿。健侧踝后面放于 患侧踝关节前，缓慢屈曲，直至患膝 有牵感为止。目的：增加膝关节的屈 曲。3）俯卧位训练法：俯卧，尽力屈 曲患侧膝关节，将健
9、侧踝交叉放于患 侧踝的前方，利用健侧肢体的力量， 慢慢拉动患膝屈曲逐渐靠近臀部。目 的：增加膝关节的屈曲。4）仰卧位训练法：仰卧位，尽力 屈曲患侧膝关节，将健侧踝交叉放于 患侧踝的前方，利用健侧肢体的力量， 慢慢拉动患膝屈曲逐渐靠近臀部。目 的：增加膝关节的屈曲。5) 俯卧伸展训练：俯卧，健踝前 方交叉放于病踝后方，轻轻地推直病 膝，直至患膝感到有紧感。目的：增 大膝关节的伸展。6) 借助仪器的被动锻炼(CPM) :C PM机是防止关节活动受限，促进关节 软骨再生修复的有效的被动锻炼方 法。膝关节术后康复功能锻炼法屈膝90o，伸膝5o是膝关节发挥 正常功能最低要求。因此膝关节处手 术后早期进行
10、功能锻炼，后期定时随 访对患者功能恢复十分重要。屈：160o、伸：5o1. 运动疗法患者坐位，股骨远端后侧自然放 于治疗床边，膝关节自然下垂。医生 一手握住患肢髌骨上股骨前侧，一手 握住踝关节近端，缓慢匀速屈膝关节， 待稍感疼痛或明显阻力时应停止数秒 后继续加大少量角度，维持5秒后放 松，手法根据膝关节活动受限程度应 用关节松动技术。2. 持续性被动运动（CPM仪）、四 肢血液促进仪。3. 按摩：保护下进行患侧下肢按 摩，可以促进血液循环，防止上肢肌 肉萎缩，患侧肩胛区按摩可以缓解肌 肉酸痛。主要有推、捏、揉、按、摩、 点穴等手法。4. 主动功能锻炼：膝关节的作业 疗法，如双手抱膝，下蹲练习，
11、膝关 节处压沙袋等。5. 肌力锻炼：1）股四头肌训练：术后35天 进行患侧股四头肌的主动等长收缩， 其方法：患者大腿肌四头肌收紧，下 肢呈中立位，膝部下压，膝关节保持 伸直5秒钟，再放松5秒钟；2）股二头肌训练：患者下肢呈中立位，足后跟往下压，膝关节不能变 曲，保持5秒钟，放松5秒钟；3）腓肠肌训练：先让患者把足踝 用力跖屈（肢趾向前伸直，脚跟向后 拉），然后足踝呈背屈位（脚趾向后 拉，把脚跟向前推），注意保持膝关 节伸直；4）臀大肌训练：臀部收紧5秒钟，放松5秒钟；以上动作每天两次，每次维持20分钟。剂量应根据患者具体情况作相 应调整。6. 助行器的应用。功能锻炼后的反应1、如果锻炼后第2天
12、出现肌肉酸 痛，属于正常现象。但如果锻炼后疼 痛持续数日，那就说明锻炼过度了，需要休息，可以进行冰敷或者做一些 轻柔的肌肉活动来减轻疼痛。2、如果膝关节疼痛正在发作，并 且活动严重受限，应去医院及时就诊， 获得治疗和个体化的锻炼方案。3、做肌肉力量锻炼后，感到肌肉有点酸，才恰到好处。这时，肌肉和 韧带有一点轻微拉伤，是正常现象， 等轻微拉伤愈合后，肌肉就会变得更强壮有力。所以，进行34次肌肉力量锻炼就够了，留12天的时间 恢复，而膝关节的拉伸锻炼可以每天 都做。4、要有耐心，在锻炼中坚持循序 渐进的原则，避免因过度锻炼造成膝关节疼痛。耐心坚持，会有明显效果。5、肌肉力量锻炼会使膝关节紧， 故锻炼后要进行拉伸、放松。做膝关 节拉伸锻炼时，动作要慢，以免肌肉 拉伤。
