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1、新安镇中学第二学期投掷训练计划丰富校园文化生活，增强学生体质，为明年春运会做好准备。1.训练目的：确保区运动会继续保持领先地位。2.训练时间：早晨6：007：20，下午4：155：303.训练地点：田径场4.训练教练：王宝东5.训练队员：10人仇月 、郭继慈 高亚丽 赵文斌 白永旺 李天昌 田佳琪 高冲 刘曼儒 陈英杰6.训练内容。速度、力量、耐力、灵敏、柔韧。专项技术训练。心理训练。第一周训练计划周一上午：速度、灵敏练习： (1)原地高抬腿跑。(2)加速跑60米左右。 (3)站立式起跑30-40米。 (4)各种快速反应练习。 (5)30米、60米计时跑。下午：1、准备活动（10分钟）2、投掷
2、实心球15组 3、投掷铅球15组4、投掷铁饼15组5、投掷标枪15组6、放松周二上午柔韧性的练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。下午1、准备活动（10分钟）2、投掷实心球15组 3、投掷铅球15组4、投掷铁饼15组5、投掷标枪15组6、放松周三上午速度、灵敏练习：(1)原地高抬腿跑。(2)加速跑60米左右。(3)站立式起跑30-40米。(4)各种快速反应练习。(5)30米、60米计时跑。下午1、准备活动（10分钟）2、投掷实心球15组 3、投掷铅球15组4、投掷铁饼15
3、组5、投掷标枪15组6、放松周四上午力量训练1、 热身：柔韧练习每次训练前2、 爆发力：挺举重、中、轻3、 腿部和背部：深蹲轻、中、重硬拉中、重、轻伸膝中、重、轻4、 肩部：卧推重、中、轻肩部颈后推举中、重、轻下午1、准备活动（10分钟）2、投掷实心球15组 3、投掷铅球15组4、投掷铁饼15组5、投掷标枪15组6、放松周五上午1、10分钟准备活动（慢跑及柔韧性） 2、30MX5次（加速跑）3、60MX3次（加速跑）4、40M站立式起跑X8次5、徒手技术动作练习X8次6、150MX2次7、肋木举腿10X4组8、5分钟整理活动（慢跑及伸展操）下午1、10分钟准备活动2、测试成绩第二周训练计划周一
4、上午1、准备活动（10分钟）2、挺举70-90%6- 8组X5次3、抓举60-80%6- 8组X8次4、高翻 70-85%6-8组X7次5、连续快挺50-70%4组X10次6、负重提踵70-80%6组X8次7、半蹲跳60-70%8组X8-10次8、提踵跳50%4组X8-10次9、深蹲80-95%6组X5次下午1、10分钟准备活动2、铅球技术练习3、铁饼技术练习4、标枪技术练习5、放松练习周二上午1、10分钟准备活动（慢跑及柔韧性）2、30MX5次（加速跑）3、60MX3次（加速跑）4、40M站立式起跑X8次5、150MX2次6、肋木举腿10X4组7、5分钟整理活动（慢跑及伸展操）下午1、10分
5、钟准备活动2、铅球技术练习3、铁饼技术练习4、标枪技术练习5、放松练习周三上午柔韧性的练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。协调性练习：(1)各种徒手操，行进操练习。(2)各种技巧练习。下午1、10分钟准备活动2、铅球技术练习3、铁饼技术练习4、标枪技术练习5、放松练习周四上午1肩负适宜重量杠铃蹲起,发展腿,髋部伸肌力量.2 负重快速半蹲起提踵,发展腿,脚部爆发性力量.3 反复的提拉杠铃,发展臀背肌力量.4 负重进行体侧屈伸或左右转体练习,发展腰腹部肌肉力量。5上下或左右
6、抛抓铅球练习.6手持重物作滑步练习.7小步跑接转体跑练习.8立卧撑跳起转体练习.9 负重或不负重的侧向单足跳和侧向多级跳.10两手持杠铃片左右腰绕环.5公斤左右.下午1、10分钟准备活动2、铅球技术练习3、铁饼技术练习4、标枪技术练习5、放松练习周五上午1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。2用不同重量的杠铃快速前推、斜推。 3连续蛙跳。 4负重进行体侧屈一体侧转的练习， 5负重半蹲起结合提踵的练习， 6各种跳跃练习，快速跑练习。 下午1、10分钟准备活动2、铅球技术练习3、铁饼技术练习4、标枪技术练习5、放松练习第三周训练计划周一上午1、准备活动2、实心球前抛 15次3、实心球头上抛 15次4、
7、实心球后抛 15次5、实心球侧推 15次6、放松练习下午1、准备活动2、铅球专项技术练习3、标枪专项技术练习4、铁饼专项技术练习5、放松练习周二上午1、准备活动2、跪垫子双手胸前推实心球 15次3、跪垫子双手头上抛实心球 15次4、跪垫子双手后抛实心球 15次5、跪垫子单手侧推实心球 15次6、双手推墙 5037、放松练习下午1、准备活动2、铅球专项技术练习3、标枪专项技术练习4、铁饼专项技术练习5、放松练习周三上午1、准备活动（10分钟）2、挺举70-90%6- 8组X5次3、抓举60-80%6- 8组X8次4、高翻 70-85%6-8组X7次5、连续快挺50-70%4组X10次6、负重提踵
8、70-80%6组X8次下午1、准备活动2、铅球专项技术练习3、标枪专项技术练习4、铁饼专项技术练习5、放松练习周四上午1、准备活动2、跪垫子双手胸前推实心球 15次3、跪垫子双手头上抛实心球 15次4、跪垫子双手后抛实心球 15次5、跪垫子单手侧推实心球 15次6、双手推墙 5037、放松练习下午1、准备活动2、铅球专项技术练习3、标枪专项技术练习4、铁饼专项技术练习5、放松练习周五上午1、准备活动2、铅球专项技术练习3、标枪专项技术练习4、铁饼专项技术练习5、放松练习下午1、准备活动2、铅球专项技术练习3、标枪专项技术练习4、铁饼专项技术练习5、放松练习第四周训练计划周一上午1、10分钟准备
9、活动（慢跑及柔韧性）2、30MX5次（加速跑）3、60MX3次（加速跑）4、40M站立式起跑X8次5、150MX2次6、肋木举腿10X4组7、5分钟整理活动（慢跑及伸展操）下午1、10分钟准备活动2、铅球技术练习3、铁饼技术练习4、标枪技术练习5、放松练习周二上午1、10分钟准备活动2、铅球技术练习3、铁饼技术练习4、标枪技术练习5、放松练习下午1、10分钟准备活动2、铅球技术练习 3、铁饼技术练习 4、标枪技术练习 5、放松练习周三上午1手指俯卧、推墙练习2用不同重量的杠铃快速前推、斜推。 3连续蛙跳。 4负重进行体侧屈一体侧转的练习， 5负重半蹲起结合提踵的练习， 6各种跳跃练习，快速跑练
10、习。 下午1、10分钟准备活动2、铅球技术练习 3、铁饼技术练习 4、标枪技术练习 5、放松练习周四上午上午1、10分钟准备活动2、铅球技术练习3、铁饼技术练习4、标枪技术练习5、放松练习下午1、10分钟准备活动2、铅球技术练习 3、铁饼技术练习 4、标枪技术练习 5、放松练习周五下午1肩负适宜重量杠铃蹲起,发展腿,髋部伸肌力量.2 负重快速半蹲起提踵,发展腿,脚部爆发性力量.3 反复的提拉杠铃,发展臀背肌力量.4 负重进行体侧屈伸或左右转体练习,发展腰腹部肌肉力量。5上下或左右抛抓铅球练习.6手持重物作滑步练习.7立卧撑跳起转体练习.8 负重或不负重的侧向单足跳和侧向多级跳.9两手持杠铃片左
11、右腰绕环.5公斤左右.1、10分钟准备活动2、铅球技术练习 3、铁饼技术练习 4、标枪技术练习 5、放松练习第五周训练计划周一上午1、准备活动2、实心球前抛 15次3、实心球头上抛 15次4、实心球后抛 15次5、实心球侧推 15次6、放松练习下午1、准备活动2、铅球专项技术练习3、标枪专项技术练习4、铁饼专项技术练习5、放松练习周二上午1、准备活动2、跪垫子双手胸前推实心球 15次3、跪垫子双手头上抛实心球 15次4、跪垫子双手后抛实心球 15次5、跪垫子单手侧推实心球 15次6、双手推墙 5037、放松练习下午1、准备活动2、铅球专项技术练习3、标枪专项技术练习4、铁饼专项技术练习5、放松
12、练习周三上午1、准备活动（10分钟）2、挺举70-90%6- 8组X5次3、抓举60-80%6- 8组X8次4、高翻 70-85%6-8组X7次5、连续快挺50-70%4组X10次6、负重提踵70-80%6组X8次下午1、准备活动2、铅球专项技术练习3、标枪专项技术练习4、铁饼专项技术练习5、放松练习周四上午1、准备活动2、跪垫子双手胸前推实心球 15次3、跪垫子双手头上抛实心球 15次4、跪垫子双手后抛实心球 15次5、跪垫子单手侧推实心球 15次6、双手推墙 5037、放松练习下午1、准备活动2、铅球专项技术练习3、标枪专项技术练习4、铁饼专项技术练习5、放松练习周五上午1、准备活动2、铅
13、球专项技术练习3、标枪专项技术练习4、铁饼专项技术练习5、放松练习下午1、准备活动2、铅球专项技术练习3、标枪专项技术练习4、铁饼专项技术练习5、放松练习第六周训练计划周一上午1、准备活动（10分钟）2、挺举70-90%6- 8组X5次3、抓举60-80%6- 8组X8次4、高翻 70-85%6-8组X7次5、连续快挺50-70%4组X10次6、负重提踵70-80%6组X8次7、半蹲跳60-70%8组X8-10次8、提踵跳50%4组X8-10次9、深蹲80-95%6组X5次下午1、10分钟准备活动2、铅球技术练习3、铁饼技术练习4、标枪技术练习5、放松练习周二上午1、10分钟准备活动（慢跑及柔韧性）2、30MX5次（加速跑）3、60MX3次（加速跑）4、40M站立式起跑X8次5、150MX2次6、肋木举腿10X4组7、5分钟整理活动
