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1、下面所列是9种基本体质的保健方法,兼夹体质的保健方法 可参照执行。一、平和质(一)饮食保健对于阴阳平和的老年人应丰富饮食的种类,形成多样化的饮 食习惯,多吃五谷杂粮、蔬菜瓜果,少食过于油腻及辛辣之物。 建议选择具有健脾、滋肾作用的饮食,如小麦、黄豆、山药、豆 腐、木耳、苹果等。推荐食疗方:山药扁豆粥山药30克,白扁豆10克, 粳米50克,白糖少许。制作:将粳米淘洗干净,山药切片,白 扁豆洗净;将粳米、白扁豆放入锅内,加水适量,置武火上烧沸, 再用文火熬煮至八成熟时,加入山药片、白糖,继续熬煮至熟即 成。本粥有补益脾胃的作用。(二)穴位保健选穴:足三里、气海定位:足三里穴位于外膝眼下三寸,胫骨前
2、嵴外1横指处; 气海穴位于前正中线上,脐下1.5寸。操作:点按法:用大拇指或中指按压足三里、气海穴,足三里穴可 以两侧穴位同时操作。每次按压操作510分钟,每日两次,10 天1个疗程。艾灸法:雀啄灸法-点燃艾条后对准足三里、气海穴,距离 皮肤约两厘米,以皮肤感到温热舒适能耐受为度,每次1015 分钟,隔日一次,10天为1疗程。(三)经络保健平和质的经络按摩以通畅督脉为主。首先,将按摩油均匀滴 到背部正中线及两侧,自颈部到腰骶部自上而下用手掌掌面进行 推擦,与自颈部沿圆弧线到两侧腋窝的推擦相交替,各12次, 再沿督脉及两侧第一侧线的膀胱经循行,每隔1寸左右即用拇指 进行点、推、揉,35遍后,右手
3、五指稍微并拢,用指端自上 而下对督脉、两侧竖脊肌进行叩击。(四)运动保健建议平和质的老年人形成良好的运动习惯,每日进行半小时 至1小时的有氧运动。推荐保健运动为八段锦、太极剑以及太极 拳。(五)注意事项应持之以恒地保持良好的生活起居习惯。保持充足的睡眠时 间,不宜食后即睡。二、气虚质(一)饮食保健对于气虚体质的老年人应多吃具有益气健脾作用的食物,如 粳米、小米、黄米、大麦、黄豆、白扁豆、豇豆、蚕豆、豌豆、 土豆、白薯、红薯、山药、胡萝卜、香菇、鲫鱼、鹤鹑、鹅肉、 羊心、羊肚、莲子、蘑菇、芡实、栗子、人参等。少吃具有耗气 作用的食物,如槟榔、空心菜等。推荐食疗方:黄芪童子鸡一一童子鸡1只,生黄芪
4、15克, 葱、姜、盐、黄酒适量。制作:取童子鸡1只洗净,用纱布袋包 好生黄芪,取一根细线,一端扎紧袋口,置于锅内,另一端则绑 在锅柄上。在锅中加姜、葱及适量水煮汤,待鸡熟后,拿出黄芪 包。加入盐、黄酒调味,即可食用。本汤具有补气补虚。山药粥一一山药30克,粳米180克。制作:将山药和粳米 一起入锅加清水适量煮粥,煮熟即成。此粥可在每日晚饭时食用。本粥具有补中益气、益肺固精的作用。(二)穴位保健选穴:足三里、关元、气海、神阙定位:关元穴位于前正中线上,脐下3寸;气海穴位于前正 中线上,脐下1.5寸;神阙穴位于脐窝中央。操作:艾灸法:平躺,借助温灸盒,对每个穴位进行温灸, 每个穴位时间10分钟,隔
5、日一次,10天为1疗程。(三)运动保健对于气虚体质的老年人应避免剧烈的体育活动,太极拳和八 段锦比较适合这类群体。推荐:呼气提肛法。明代“养生十六宜” 指出“谷道宜常撮”,谷道指肛门。首先吸气收腹,收缩并提升肛 门,停顿23秒之后,再缓慢放松呼气,如此反复1015次。 八段锦的“两手攀足固肾腰”和“攒拳怒目增力气”加做1-3遍。(四)注意事项注意保暖:气虚质者卫阳不足,易于感受外邪,应注意保暖, 不要劳汗当风,防止外邪侵袭。避免劳累:劳则气耗,气虚质者 尤当注意不可过于劳作,以免更伤正气。三、阳虚质(一)饮食保健对于阳虚体质的老年人应多吃甘温益气的食物,比如牛羊狗 肉、葱、姜、蒜、花椒、鳍鱼、
6、韭菜、辣椒、胡椒等。少食生冷 寒凉食物,如黄瓜、藕、梨、西瓜等。推荐食疗方:当归生姜羊肉汤当归20克,生姜30克, 羊肉500克,料酒、食盐适量。制作:生姜冲洗干净,当归用清 水浸软,切片备用;羊肉剔去筋膜,放入开水锅中略烫,除去血 水后捞出,切块备用;当归、生姜、羊肉放入砂锅中,加清水、 料酒、食盐,旺火烧沸后撇去浮沫,再改用小火炖至羊肉熟烂即 成。本汤具有温中补血,祛寒止痛的功效,尤其适合冬天服用。(二)穴位保健1. 选穴:足三里、命门、肾俞定位:命门穴位于后正中线上,第2腰椎棘突下凹陷中;肾 俞穴位于第2腰椎棘突下,旁开1.5寸。操作:艾灸法:俯卧,借助温灸盒,对穴位进行温灸,时间 10
7、-15分钟,隔日一次,10天为1疗程。2. 耳穴选穴:肾穴定位:肾穴在对耳轮上下脚分叉处下方。操作方法:将王不留行籽贴于肾穴上,用胶布固定,每穴用 拇、食指对捏,以中等力量和速度按压40次,达到使耳廓轻度 发热、发痛。每日自行按压35次,每次35分钟。两耳穴 交替贴压,35天一换,10天为1个疗程。(三)推拿保健采用摩擦腰肾法:以两手平掌的鱼际、掌根,或两手虚拳的 拳眼,拳背着力,同时做上下左右摩擦两侧腰骶部。每次15分 钟,每天2次,10天1疗程。做坐式八段锦的“闭气搓手热,背 后摩精门,左右辘轳转,两脚放舒伸。翻掌向上托,弯腰攀足频。(四)运动保健对于阳虚体质的老年人在运动中应注意避风寒,
8、不宜大汗, 适合做一些温和的有氧运动如慢走、太极剑、太极拳等。八段锦 的“背后七颠百病消”和“两手攀足固肾腰”加做13遍。(五)注意事项阳虚质者耐春夏不耐秋冬,秋冬季节要适当暖衣温食以养护 阳气,尤其要注意腰部和下肢保暖,每天以热水泡脚为宜。夏季 暑热多汗,也易导致阳气外泄,使阳气虚于内。建议尽量避免强 力劳作和大汗,也不可恣意贪凉饮冷。多在阳光充足的情况下适 当进行户外活动,不可在阴暗潮湿寒冷的环境下长期工作和生 活。四、阴虚质(一)饮食保健对于阴虚体质的老年人可以多吃甘凉滋润的食物,比如黑大 豆、黑芝麻、蚌肉、兔肉、鸭肉、百合、豆腐、豆浆、猪头、猪 髓、燕窝、银耳、木耳、甲鱼、牡蛎肉、鱼翅
9、、干贝、麻油、番 茄、葡萄、柑橘、荸荠、香蕉、梨、苹果、桑葚、柿子、甘蔗等。 少吃羊肉、狗肉、辣椒、葱、蒜等性温燥烈之品。推荐食疗方:莲子百合煲瘦肉莲子(去芯)15克,百 合20克,猪瘦肉100克,盐适量。制作:用莲子(去芯X百 合、猪瘦肉,加水适量同煲,肉熟烂后用盐调味食用。本汤具有 清心润肺、益气安神的功效。(二)穴位保健1. 选穴:三阴交、太溪定位:三阴交穴位于内踝尖上三寸,胫骨后缘;太溪穴位于 足内侧,内踝后方,内踝尖与跟腱之间的凹陷处。操作方法:用大拇指或中指按压三阴交和太溪穴,两侧穴位 同时操作。每次按压操作5-10分钟。每日2次,10天1个疗程。2. 耳穴选穴:肝穴、肾穴。定位:
10、肾穴位于对耳轮上下脚分叉处下方;肝穴位于耳甲艇 的后下部。操作方法:将王不留行籽贴于肾穴及肝穴上,用胶布固定, 每穴用拇、食指对捏,以中等力量和速度按压40次,达到使耳 廓轻度发热、发痛。每日自行按压35次,每次35分钟。 两耳穴交替贴压,35天一换,10天为1个疗程。(三)运动保健对于阴虚体质的老年人应保证每天半小时一1小时的有氧运 动,如慢走、游泳、太极拳等。可做搅海、漱津,即齿常叩,津 常咽。八段锦的“五劳七伤往后瞧”和“两手攀足固肾腰”加做13 遍。(四)注意事项熬夜、剧烈运动、高温酷暑的工作生活环境等能加重阴虚倾 应尽量避免。五、痰湿质(一)饮食保健对于痰湿体质的老年人饮食应以清淡为
11、原则,多吃具有健脾、化痰、祛湿功用的食物如薏米、菌类、紫菜、竹笋、冬瓜、 萝卜、金橘、芥末等食物。少吃肥肉、甜及油腻的食物。推荐食疗方:薏米冬瓜汤一薏米30克,冬瓜150克。制作: 山药、冬瓜,置锅中慢火煲30分钟,调味后即可饮用。本汤具 有健脾,益气,利湿的功效。(二)穴位保健选穴:足三里、丰隆、水道定位:丰隆穴位于外踝尖上8寸,胫骨前嵴外2横指;水道 穴位于在下腹部,脐中下3寸,距前正中线2寸。操作方法:用大拇指或中指按压丰隆穴、水道穴,丰隆穴两 侧穴位同时操作。每次按压操作5-10分钟。每日2次,10天1 个疗程。(三)经络保健将并拢的食指、中指、无名指按压中脘、气海、关元、天枢 各30
12、秒至1分钟(中脘:前正中线上,脐上4寸,或脐与胸剑 联合连线的中点处;气海:前正中线上,脐下1.5寸;关元:前 正中线上,脐下3寸;天枢:脐中旁开2寸)。(四)运动保健对于痰湿体质的老年人每天应有规律的有氧运动,合理的饮 食习惯,控制体重。八段锦的“双手托天理三焦”和“调理脾胃须单 举”加做1-3遍。(五)注意事项痰湿体质的人耐热的能力差,所以要尽量避免在炎热和潮湿 的环境中锻炼。运动环境宜温暖宜人,不要在寒冷的环境中锻炼。 痰湿体质的人一般体重较大,运动负荷强度较高时,要注意运动 的节奏,循序渐进的进行锻炼,保障人身安全。六、湿热质(一)饮食保健对于湿热体质的老年人应提倡饮食清淡,多吃甘寒、
13、甘平、 清利湿热的食物,如薏苡仁、莲子、茯苓、红小豆、绿豆、冬瓜、 丝瓜、葫芦、苦瓜、黄瓜、西瓜、白菜、芹菜、卷心菜、莲藕、 空心菜、苋菜等。少吃胡桃仁、鹅肉、羊肉、狗肉、鳍鱼、香菜、 辣椒、花椒、酒、饴糖、胡椒、蜂蜜等甘酸滋腻之品及火锅、烹 炸、烧烤等辛温助热食品。推荐食疗方:薏米绿豆粥薏米30克、绿豆30克、大 米50克。将薏米、绿豆和大米一起入锅加清水适量煮粥,煮熟 即成。此粥可在每日早晚食用。本粥具有清利湿热的作用,特别 适宜夏天食用。(二)穴位保健选穴:阴陵泉、阳陵泉定位:阴陵泉穴位于胫骨内侧踝下方凹陷处;阳陵泉穴位于 小腿外侧,当腓骨小头前下方凹陷处。操作方法:用大拇指或中指按压阴
14、陵泉穴和阳陵泉穴,两侧 穴位同时操作。每次按压操作510分钟。每日2次,10天1 个疗程。(三)运动保健对于湿热体质的老年人每天应有规律的有氧运动如游泳、爬 山、慢走、太极拳、八段锦等。八段锦的“摇头摆尾去心火”和“调 理脾胃须单举”加做13遍。(四)注意事项不宜熬夜,或过度疲劳。要保持二便通畅,防止湿热郁 聚。 注意个人卫生,预防皮肤病变。七、血瘀质(一)饮食保健对于血瘀体质的老年人建议多吃具有活血化瘀的食物如黑 豆、黄豆、香菇、茄子、油菜、羊血、芒果、木瓜、海藻、海带、 紫菜、萝卜、胡萝卜、金橘、橙子、柚子、桃子、李子、山楂、 醋、玫瑰花、绿茶、红糖、黄酒、葡萄酒、白酒等具有活血、散 结、
15、行气、疏肝解郁作用的食物。少吃肥猪肉等滋腻之品。应戒 除烟酒。推荐食疗方:黑豆川芎粥川芎6克,黑豆20克,粳米 50克,红糖适量。制作:川芎用纱布包裹,和黑豆、粳米一起 水煎煮熟,加适量红糖,分次温服。本粥具有活血祛瘀,行气止 痛的功用。(二)穴位保健选穴:血海、内关定位:屈膝,在髌骨内上缘上2寸,当股四头肌内侧头的隆 起处。内关穴位于腕横纹上2寸,掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。操作方法:用大拇指或中指按压血海穴及内关穴,两侧穴位 同时操作。每次按压操作510分钟。每日2次,10天1个疗 程。(三)运动保健对于血瘀体质的老年人每天应有规律的有氧运动,避免剧烈 以及过量的体育运动。可采用步行健身法,通过步行运动,促 进全身血液的运行,有活血化瘀的功效。八段锦的“左右开弓似 射雕”和“双手托天理三焦”加做13遍。(四)注意事项血得温则行,得寒则凝。血瘀质者要避免寒冷刺激。日常生 活中应注意动静结合,不可贪图安逸,加重气血郁滞。气为血帅, 故亦需注意情志舒畅,勿恼怒郁愤。八、气郁质(一)饮食保健对于气郁体质的老年人建议多吃小麦、高粱、蒿子秆、香菜、 葱、蒜、萝卜、洋葱、苦瓜、黄花菜、海带、海藻、橘子、柚子、 槟榔、玫瑰花、梅花等行气、解郁、消食、醒神之品。睡