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1、下面所列是9种基本体质的保健方法，兼夹体质的保健方法 可参照执行。一、平和质（一）饮食保健对于阴阳平和的老年人应丰富饮食的种类，形成多样化的饮 食习惯，多吃五谷杂粮、蔬菜瓜果，少食过于油腻及辛辣之物。 建议选择具有健脾、滋肾作用的饮食，如小麦、黄豆、山药、豆 腐、木耳、苹果等。推荐食疗方：山药扁豆粥山药30克，白扁豆10克， 粳米50克，白糖少许。制作：将粳米淘洗干净，山药切片，白 扁豆洗净；将粳米、白扁豆放入锅内，加水适量，置武火上烧沸， 再用文火熬煮至八成熟时，加入山药片、白糖，继续熬煮至熟即 成。本粥有补益脾胃的作用。（二）穴位保健选穴：足三里、气海定位：足三里穴位于外膝眼下三寸，胫骨前
2、嵴外1横指处； 气海穴位于前正中线上，脐下1.5寸。操作：点按法：用大拇指或中指按压足三里、气海穴，足三里穴可 以两侧穴位同时操作。每次按压操作510分钟，每日两次，10 天1个疗程。艾灸法：雀啄灸法-点燃艾条后对准足三里、气海穴，距离 皮肤约两厘米，以皮肤感到温热舒适能耐受为度，每次1015 分钟，隔日一次，10天为1疗程。（三）经络保健平和质的经络按摩以通畅督脉为主。首先，将按摩油均匀滴 到背部正中线及两侧，自颈部到腰骶部自上而下用手掌掌面进行 推擦，与自颈部沿圆弧线到两侧腋窝的推擦相交替，各12次， 再沿督脉及两侧第一侧线的膀胱经循行，每隔1寸左右即用拇指 进行点、推、揉，35遍后，右手
3、五指稍微并拢，用指端自上 而下对督脉、两侧竖脊肌进行叩击。（四）运动保健建议平和质的老年人形成良好的运动习惯，每日进行半小时 至1小时的有氧运动。推荐保健运动为八段锦、太极剑以及太极 拳。（五）注意事项应持之以恒地保持良好的生活起居习惯。保持充足的睡眠时 间，不宜食后即睡。二、气虚质（一）饮食保健对于气虚体质的老年人应多吃具有益气健脾作用的食物，如 粳米、小米、黄米、大麦、黄豆、白扁豆、豇豆、蚕豆、豌豆、 土豆、白薯、红薯、山药、胡萝卜、香菇、鲫鱼、鹤鹑、鹅肉、 羊心、羊肚、莲子、蘑菇、芡实、栗子、人参等。少吃具有耗气 作用的食物，如槟榔、空心菜等。推荐食疗方：黄芪童子鸡一一童子鸡1只，生黄芪
4、15克， 葱、姜、盐、黄酒适量。制作：取童子鸡1只洗净，用纱布袋包 好生黄芪，取一根细线，一端扎紧袋口，置于锅内，另一端则绑 在锅柄上。在锅中加姜、葱及适量水煮汤，待鸡熟后，拿出黄芪 包。加入盐、黄酒调味，即可食用。本汤具有补气补虚。山药粥一一山药30克，粳米180克。制作：将山药和粳米 一起入锅加清水适量煮粥，煮熟即成。此粥可在每日晚饭时食用。本粥具有补中益气、益肺固精的作用。（二）穴位保健选穴：足三里、关元、气海、神阙定位：关元穴位于前正中线上，脐下3寸；气海穴位于前正 中线上，脐下1.5寸；神阙穴位于脐窝中央。操作：艾灸法：平躺，借助温灸盒，对每个穴位进行温灸， 每个穴位时间10分钟，隔
5、日一次，10天为1疗程。（三）运动保健对于气虚体质的老年人应避免剧烈的体育活动，太极拳和八 段锦比较适合这类群体。推荐：呼气提肛法。明代“养生十六宜” 指出“谷道宜常撮”，谷道指肛门。首先吸气收腹，收缩并提升肛 门，停顿23秒之后，再缓慢放松呼气，如此反复1015次。 八段锦的“两手攀足固肾腰”和“攒拳怒目增力气”加做1-3遍。（四）注意事项注意保暖：气虚质者卫阳不足，易于感受外邪，应注意保暖， 不要劳汗当风，防止外邪侵袭。避免劳累：劳则气耗，气虚质者 尤当注意不可过于劳作，以免更伤正气。三、阳虚质（一）饮食保健对于阳虚体质的老年人应多吃甘温益气的食物，比如牛羊狗 肉、葱、姜、蒜、花椒、鳍鱼、
6、韭菜、辣椒、胡椒等。少食生冷 寒凉食物，如黄瓜、藕、梨、西瓜等。推荐食疗方：当归生姜羊肉汤当归20克，生姜30克， 羊肉500克，料酒、食盐适量。制作：生姜冲洗干净，当归用清 水浸软，切片备用；羊肉剔去筋膜，放入开水锅中略烫，除去血 水后捞出，切块备用；当归、生姜、羊肉放入砂锅中，加清水、 料酒、食盐，旺火烧沸后撇去浮沫，再改用小火炖至羊肉熟烂即 成。本汤具有温中补血，祛寒止痛的功效，尤其适合冬天服用。（二）穴位保健1. 选穴：足三里、命门、肾俞定位：命门穴位于后正中线上，第2腰椎棘突下凹陷中；肾 俞穴位于第2腰椎棘突下，旁开1.5寸。操作：艾灸法：俯卧，借助温灸盒，对穴位进行温灸，时间 10
7、-15分钟，隔日一次，10天为1疗程。2. 耳穴选穴：肾穴定位：肾穴在对耳轮上下脚分叉处下方。操作方法：将王不留行籽贴于肾穴上，用胶布固定，每穴用 拇、食指对捏，以中等力量和速度按压40次，达到使耳廓轻度 发热、发痛。每日自行按压35次，每次35分钟。两耳穴 交替贴压，35天一换，10天为1个疗程。（三）推拿保健采用摩擦腰肾法：以两手平掌的鱼际、掌根，或两手虚拳的 拳眼，拳背着力，同时做上下左右摩擦两侧腰骶部。每次15分 钟，每天2次，10天1疗程。做坐式八段锦的“闭气搓手热，背 后摩精门，左右辘轳转，两脚放舒伸。翻掌向上托，弯腰攀足频。（四）运动保健对于阳虚体质的老年人在运动中应注意避风寒，
8、不宜大汗， 适合做一些温和的有氧运动如慢走、太极剑、太极拳等。八段锦 的“背后七颠百病消”和“两手攀足固肾腰”加做13遍。（五）注意事项阳虚质者耐春夏不耐秋冬，秋冬季节要适当暖衣温食以养护 阳气，尤其要注意腰部和下肢保暖，每天以热水泡脚为宜。夏季 暑热多汗，也易导致阳气外泄，使阳气虚于内。建议尽量避免强 力劳作和大汗，也不可恣意贪凉饮冷。多在阳光充足的情况下适 当进行户外活动，不可在阴暗潮湿寒冷的环境下长期工作和生 活。四、阴虚质（一）饮食保健对于阴虚体质的老年人可以多吃甘凉滋润的食物，比如黑大 豆、黑芝麻、蚌肉、兔肉、鸭肉、百合、豆腐、豆浆、猪头、猪 髓、燕窝、银耳、木耳、甲鱼、牡蛎肉、鱼翅
9、、干贝、麻油、番 茄、葡萄、柑橘、荸荠、香蕉、梨、苹果、桑葚、柿子、甘蔗等。 少吃羊肉、狗肉、辣椒、葱、蒜等性温燥烈之品。推荐食疗方：莲子百合煲瘦肉莲子（去芯）15克，百 合20克，猪瘦肉100克，盐适量。制作：用莲子（去芯X百 合、猪瘦肉，加水适量同煲，肉熟烂后用盐调味食用。本汤具有 清心润肺、益气安神的功效。（二）穴位保健1. 选穴：三阴交、太溪定位：三阴交穴位于内踝尖上三寸，胫骨后缘；太溪穴位于 足内侧，内踝后方，内踝尖与跟腱之间的凹陷处。操作方法：用大拇指或中指按压三阴交和太溪穴，两侧穴位 同时操作。每次按压操作5-10分钟。每日2次，10天1个疗程。2. 耳穴选穴：肝穴、肾穴。定位：
10、肾穴位于对耳轮上下脚分叉处下方；肝穴位于耳甲艇 的后下部。操作方法：将王不留行籽贴于肾穴及肝穴上，用胶布固定， 每穴用拇、食指对捏，以中等力量和速度按压40次，达到使耳 廓轻度发热、发痛。每日自行按压35次，每次35分钟。 两耳穴交替贴压，35天一换，10天为1个疗程。（三）运动保健对于阴虚体质的老年人应保证每天半小时一1小时的有氧运 动，如慢走、游泳、太极拳等。可做搅海、漱津，即齿常叩，津 常咽。八段锦的“五劳七伤往后瞧”和“两手攀足固肾腰”加做13 遍。（四）注意事项熬夜、剧烈运动、高温酷暑的工作生活环境等能加重阴虚倾 应尽量避免。五、痰湿质（一）饮食保健对于痰湿体质的老年人饮食应以清淡为
11、原则，多吃具有健脾、化痰、祛湿功用的食物如薏米、菌类、紫菜、竹笋、冬瓜、 萝卜、金橘、芥末等食物。少吃肥肉、甜及油腻的食物。推荐食疗方：薏米冬瓜汤一薏米30克，冬瓜150克。制作： 山药、冬瓜，置锅中慢火煲30分钟，调味后即可饮用。本汤具 有健脾，益气，利湿的功效。（二）穴位保健选穴：足三里、丰隆、水道定位：丰隆穴位于外踝尖上8寸，胫骨前嵴外2横指；水道 穴位于在下腹部，脐中下3寸，距前正中线2寸。操作方法：用大拇指或中指按压丰隆穴、水道穴，丰隆穴两 侧穴位同时操作。每次按压操作5-10分钟。每日2次，10天1 个疗程。（三）经络保健将并拢的食指、中指、无名指按压中脘、气海、关元、天枢 各30
12、秒至1分钟（中脘：前正中线上，脐上4寸，或脐与胸剑 联合连线的中点处；气海：前正中线上，脐下1.5寸；关元：前 正中线上，脐下3寸；天枢：脐中旁开2寸）。（四）运动保健对于痰湿体质的老年人每天应有规律的有氧运动，合理的饮 食习惯，控制体重。八段锦的“双手托天理三焦”和“调理脾胃须单 举”加做1-3遍。（五）注意事项痰湿体质的人耐热的能力差，所以要尽量避免在炎热和潮湿 的环境中锻炼。运动环境宜温暖宜人，不要在寒冷的环境中锻炼。 痰湿体质的人一般体重较大，运动负荷强度较高时，要注意运动 的节奏，循序渐进的进行锻炼，保障人身安全。六、湿热质（一）饮食保健对于湿热体质的老年人应提倡饮食清淡，多吃甘寒、
13、甘平、 清利湿热的食物，如薏苡仁、莲子、茯苓、红小豆、绿豆、冬瓜、 丝瓜、葫芦、苦瓜、黄瓜、西瓜、白菜、芹菜、卷心菜、莲藕、 空心菜、苋菜等。少吃胡桃仁、鹅肉、羊肉、狗肉、鳍鱼、香菜、 辣椒、花椒、酒、饴糖、胡椒、蜂蜜等甘酸滋腻之品及火锅、烹 炸、烧烤等辛温助热食品。推荐食疗方：薏米绿豆粥薏米30克、绿豆30克、大 米50克。将薏米、绿豆和大米一起入锅加清水适量煮粥，煮熟 即成。此粥可在每日早晚食用。本粥具有清利湿热的作用，特别 适宜夏天食用。（二）穴位保健选穴：阴陵泉、阳陵泉定位：阴陵泉穴位于胫骨内侧踝下方凹陷处；阳陵泉穴位于 小腿外侧，当腓骨小头前下方凹陷处。操作方法：用大拇指或中指按压阴
14、陵泉穴和阳陵泉穴，两侧 穴位同时操作。每次按压操作510分钟。每日2次，10天1 个疗程。（三）运动保健对于湿热体质的老年人每天应有规律的有氧运动如游泳、爬 山、慢走、太极拳、八段锦等。八段锦的“摇头摆尾去心火”和“调 理脾胃须单举”加做13遍。（四）注意事项不宜熬夜，或过度疲劳。要保持二便通畅，防止湿热郁 聚。 注意个人卫生，预防皮肤病变。七、血瘀质（一）饮食保健对于血瘀体质的老年人建议多吃具有活血化瘀的食物如黑 豆、黄豆、香菇、茄子、油菜、羊血、芒果、木瓜、海藻、海带、 紫菜、萝卜、胡萝卜、金橘、橙子、柚子、桃子、李子、山楂、 醋、玫瑰花、绿茶、红糖、黄酒、葡萄酒、白酒等具有活血、散 结、
15、行气、疏肝解郁作用的食物。少吃肥猪肉等滋腻之品。应戒 除烟酒。推荐食疗方：黑豆川芎粥川芎6克，黑豆20克，粳米 50克，红糖适量。制作：川芎用纱布包裹，和黑豆、粳米一起 水煎煮熟，加适量红糖，分次温服。本粥具有活血祛瘀，行气止 痛的功用。（二）穴位保健选穴：血海、内关定位：屈膝，在髌骨内上缘上2寸，当股四头肌内侧头的隆 起处。内关穴位于腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。操作方法：用大拇指或中指按压血海穴及内关穴，两侧穴位 同时操作。每次按压操作510分钟。每日2次，10天1个疗 程。（三）运动保健对于血瘀体质的老年人每天应有规律的有氧运动，避免剧烈 以及过量的体育运动。可采用步行健身法，通过步行运动，促 进全身血液的运行，有活血化瘀的功效。八段锦的“左右开弓似 射雕”和“双手托天理三焦”加做13遍。（四）注意事项血得温则行，得寒则凝。血瘀质者要避免寒冷刺激。日常生 活中应注意动静结合，不可贪图安逸，加重气血郁滞。气为血帅， 故亦需注意情志舒畅，勿恼怒郁愤。八、气郁质（一）饮食保健对于气郁体质的老年人建议多吃小麦、高粱、蒿子秆、香菜、 葱、蒜、萝卜、洋葱、苦瓜、黄花菜、海带、海藻、橘子、柚子、 槟榔、玫瑰花、梅花等行气、解郁、消食、醒神之品。睡
