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1、书籍：高效人士四小时熟睡法读者：刘刚时间：2013/10/11总评：笔者（做读书笔记的人，非该书作者，下同）对本书的总评是：本书告诉你，你可以成为自己时间的”主人”-从制造时间的角度上讲。因为你参与了时间的制造，所以你更珍惜自己节省出来的时间（好比你会觉得自己做的饭不好吃吗？）我在读了本书后，直接的两个好处就是：a）多了两个多小时（睡眠时间从8.5降低到6小时）；b）更珍惜别的时间（约等于多了2小时）.这样合计每日多了2小时。笔记正文（95%忠实于原文，5%为自己的修正）第一章短睡与脑1）日本首都圈商务男士日均睡眠时间在1980,1990,2000年分别是：7:01,6:26,6:08.2）成
2、功商务人士必备素质：善于利用时间善于创造时间3）大目标是支撑短睡眠的第一要素；想做的事情越多的人，短睡法对他们的作用也就越大。（我希望完成的事情：coding,English,健康，顶级学校学历）4）目标是短睡法的灵魂。5）有计划地睡眠，注意力集中6）睡眠差异可以和才能差异画等号。7）短睡型人才一般具有以下优点意志坚强能够更好地控制自己的感情注意力集中善于管理时间活动能力强饭量小8）深度睡眠的7大法则睡前仪式不可少即使睡不着，也当做是好事舒适的就寝环境（室温，冷色调）白天，把身体的能量用完（定期运动，走路间隙运动，端正坐姿否则易疲劳）白天，有意识地大声说话（会议发言，会议主持，推销口才训练）白
3、天，把头脑的能量用尽（脑力越用越充沛）。白天，请实现内心的安定（分析：发怒忧虑是大敌；解决：冥想暗示深呼吸）9）人的心情情绪是非常善变的，控制起来有难度第二章短睡与失眠10）失眠：断眠；断食（正确断食能排除体内毒素，增强能力）11）短睡多活动长睡少活动12）防止想睡却睡不着：何时睡（不晚于零点睡）何时醒（必须永远严格固定）：如果决定每天早晨4点起床，那就要严格执行，不管前夜睡得多晚，第二天早晨都要保证按时起床。一旦形成了固定的起床时间，人的睡眠模式就会逐步得到改善。13）电脑的弊害：电脑显示器亮度都在1000勒克斯以上；而与睡眠息息相关的荷尔蒙退黑激素很难在500勒克斯以上分泌。建议：睡前1小
4、时不用电子产品。14）对付焦虑的“联想呼吸法”：把不好的呼出去；把好的吸进来。15）睡眠习惯改变后，人的命运也会随之改变（意识=行为=习惯=人格=命运）16）白天的效率，晚上的放松。为了实现这两点，让我们“废寝忘食地工作吧”第三章短睡的仪式17）睡前一分钟，睡眠真轻松。睡前有7个基本仪式：沐浴（温度：38-39度；时间：15-30分钟）少量饮酒（葡萄酒或其他甜酒）伸展运动（深度呼气的同时，尽量伸展肢体，略感疼痛即可）芳香疗法（花香，香熏灯）听音乐（不带歌词的纯乐曲较好）读书（英语）冥想与自我暗示。（第二天成功的自己；理想和未来的自己；高兴的事）18）不用睡觉也能在白天休息大脑：香味疗法；伸展运
5、动和愈加；听音乐；按摩（足疗；中式按摩；英式按摩；温泉浴）19）拖拖拉拉地赖床不起，反倒会使人的脑力下降，运转不灵；何不选择深度高质量的睡眠呢？首先、造成一睁眼就“啪”地起床，习惯之后，连闹钟都用不着了。而且，晚上到了该睡觉的时间，“咚”地躺倒床上马上就能入睡。“与拖拖拉拉的睡眠”相对，我把这种睡眠成为“啪咚睡眠”，也就是短睡眠。长时间拖拖拉拉的睡眠，不仅浪费多余的时间，而且休息的质量也不高，就像“没有计划地工作”一样。对于睡眠来说，最重要的是质量，而不是时间。掌握了短而深的睡眠方法之后，夜晚的“主睡眠”只需要4个小时就足够了，白天再辅以“微型睡眠”、“打盹”等“辅助睡眠”，保证让您精力充沛、
6、神清气爽。20）打盹的技巧（控制在几分钟甚至数秒内；分散进行）21）有睡眠荷尔蒙之称的褪黑素是在光线的照射下在体内生成的，但是体内生成的褪黑素要分泌到血液中必须得等到入黑天之后。所以，每天睡觉之前如果长时间暴露在强光之下的话，就会影响到褪黑素的分泌，从而影响睡眠，不过，白天充分地晒太阳是体内生成褪黑素的必要条件，也是夜晚熟睡的一个重要保证。22）经过科学家研究发现，我们人体的生物钟周期为25小时，而地球自转的周期为24小时，两者之间存在1小时的差异，人脑中有一个内分泌结构叫做“视丘下部”，他的作用之一就是调节人体的生物钟，他也是根据光的刺激而工作的。例如把室外的自然光线引入室内，让其刺激“视丘
7、下部”他就可以调节我们的生物钟，保证规律性睡眠，值得注意的是，对于“视丘下部”的刺激，室外自然光比室内灯光更有效。23）冥想起床法：当然除了上面所说需要注意外，睡前仪式中的“冥想”的也是很好的调整生物钟，快速入睡的好方法，但是冥想的内容，不应该局限于如何让自己快速入睡，还应该冥想明天早晨如何暗示起床。比如：“明天一定要4点钟起床”，报这样的心态，头脑中来联想时钟指针指向4点的样子，其实是给自己一个心理暗示，就像给体内的生物钟设置闹钟一样，这也是高效人士即能保证充足睡眠又能准时起床的秘方哦。另外，睡前应该冥想第二天起床后，一天都很成功的自己。为了将想象变成现实，第二天早晨4点钟我们就能“啪”一下
8、的醒来了。“本能的力量”是一定不24）“有明确的目的”是实现短睡早起最大的动力；当人下决心要做一件事情的时候,能忽视的25）闹钟会让人变的迟钝：自控起床；自信是一切行为的能量之源。26）消除睡意，迅速进入工作状态的诀窍：“舒展身体”，“深呼吸”，“洗练”，“冥想”（尽量舒展背部肌肉；半闭双眼；有意识地冥想）冥想可以刺激副交感神经（Parasympatheticnervoussystem）,“冥想”可以比睡眠更好的休息效果sympatheticadj.同情的；共鸣的；赞同的n.交感神经27）躺倒便睡的”安心睡眠”法：白天争取把工作做到最好，让自己满意，让大家满意。但是犯错确是人之长情，必须借助心
9、理调节，方法很简单-心理暗示（睡前只想好的就可以了）第四章：短睡与身体28）正确地伸懒腰，打哈欠给您一个不一样的早晨29）调节畐U交感神经的pranayama呼吸法：我们在睡眠状态下主要是副交感神经在工作中，副交感神经一旦工作，人就会放松下来，呼吸和脉搏的频率也有所减缓，体温略微下降，脑和内脏处于休息状态。一般来说我们是无法通过意志力命令副交感神经的，但是我们可以通过一种瑜伽睿智的主动调节呼吸法一pranayama呼吸法来调节副交感神经。1、有意识的加深、延长呼气（彻底放松颈部和肩膀）2、将意识集中到呼气上（在第一步中，有意识的加深，延长呼气之后，稀奇就会变得非常自然，然后再次将意识集中到呼气
10、上，吧吸气5秒钟、呼气8秒钟作为1个周期。）3、反复5个周期（缓慢而又节奏的反复5个呼吸周期。别看这种呼吸法很简单，但只要坚持每天练习的话，就会扎扎实实的提高“短睡”能力。）另外，再给您介绍一种放松身心，提高能力的呼吸法-腹式呼吸发，我们的大脑是“需氧大户”，换言之，如果大脑供养不足的话，脑子里就无法充分发挥出来，而腹式呼吸发正是可以给大脑提供大量氧气的呼吸法,实践证明，浅浅的呼吸法不能提供充足的氧气，无法让我们的头脑灵活运转。把意识集中到呼吸上，（呼气的时候想想自己是一个正在放气的气球，尽量将体内的气体排干净，让肚子蔫下去，开始不太习惯的话，可以用双手在肚子上辅助压力，尽量把肚子里的空气“挤
11、出”体外，体会肚子蔫下去的感觉。1. 慢慢的将肚子收回，鼓起来在呼气的时候依旧将肚子里的气体排岀体外（吸气、呼气的时间长度为1:2.如果吸气4秒钟，则呼气8秒钟:如果吸气5秒钟则呼气10秒钟。30）短睡必备的“吸气屏气呼气”法（Kumbhaka呼吸法）（时间比例一1:4:2）（4秒:20秒:8秒）；好处：意志力增强；体力增强：能力提高，超强的爆发力和集中力。在进行此法的过程中，想像这通过吸气把宇宙中的能量吸入体内，而屏息的时候则是宇宙能量在体内运行的过程。这个方法是愈加中效果超越其他所有姿势的一种修行方法。习惯掌握后，你的短睡能力将迅速提高。31）我们睡觉的时候，为了将身体多余的水分和热量更好
12、地散发出去，人体会自动翻身，以调整睡眠姿势。大约每20分钟翻一次身。长时间保持同一个姿势会使人非常疲劳，而改变一下姿势是最好的休息方式（如久坐之后站起来走走；左右手互换工作32）当在工作中觉得注意力难以集中的时候，不妨扭扭脖子，转转肩膀，让颈部僵硬的肌肉放松一下，就可以重新投入工作了。33）自创愈加动作，提高睡眠质量（后仰，前屈，转体抱头，横向转体到极限，停留数秒，再慢慢返回，然后反向。深吸气的同时转体，返回时呼气）34）瞬间将身心切换到“起床模式”：说话（读者的做法：朗读英语，训练口才，见人就大声打招呼）活动（读者的做法：晨跑，走楼梯，快步走，原地踏步）吃东西（读者的做法：早饭，口香糖）35
13、）为了建立信念，首先要改变说话的方式。斩钉截铁的说法方式，可以帮人建立自信。建立信念的第二个要点是姿势。36）关于吃：多学多动，是人生的支柱；短睡的关键，少食少眠（饮食过度会增加内脏的负担，使肠胃疲劳不堪，而且为了消化食物和休息内脏，身体需要更长的睡眠时间；一顿饭需要3小时的睡眠时间休息内脏；吃得太撑的话，晚上睡觉不安稳，早晨起床也昏昏沉沉的。头一天如果吃的太多，第二天早饭可以不吃）37）早饭的建议：碳水化合物（可快速提高体温）；大豆制品（富含卵磷脂，它是神经传导物质乙酰胆碱的原料），比如豆腐（乳），大豆酱油；鱼肉（富含DHA（二十二碳六烯酸，俗称脑黄金）:比如鱼罐头，烤鱼片；有机酸（对缓解疲
14、劳立竿见影），比如：柠檬，柑橘，葡萄柚，或则醋加水。38）少食有益。少食有如下好处：锻炼提高意志力-减少食量，没有强大意志力很难坚持减肥使人充满活力-少食使身体变得轻快。感觉变敏锐-效果与断食相似，使人五感更加敏锐减少能量的残留-于“排出”相比，控制“摄入”更重要。39）下肢运动带给你一整天的旺盛精力。下肢集中了人体一半以上的肌肉，下肢的血液循环改善了，全身的血液循环就随之改善了。下肢运动可以刺激人的躯干神经，从而迅速实现从睡眠模式到活动模式的切换。下肢运动包括：散步、跑步、跳跃、深蹲、爬楼梯是最基本的，也是最有效的。40）关于跑步的坚持：必须坚持；如因天气/生病/旅行等不能进行，必须提前或事
15、后补偿41）“起床”与“笑”的关系：笑可以改善人体内一种起免疫作用的淋巴球的活动，从而提高身体的免疫力。研究表明，听了相声后，人体起免疫作用的淋巴球活动相当活跃。第五章短睡与能力42）“创造时间”的方法高明；“使用时间”的方法也必须高明。43 ）作者认为，“短睡是一种轻松而舒服的睡眠方式”（读者表示同意，因为周末睡懒觉反而觉得无精打采），习惯之后，起床并没有那么痛苦。最重要的是短睡可以提高我们的能力。）短睡和减肥其实短睡和减肥有很多相似之处。我个人感觉，减肥的时候，“控制饮食，减少热量摄入”只有最开始会感觉痛苦。坚持一段时间之后，体重减轻，身体轻松了，头脑也灵活了，体会到控制饮食的效果，就不会
16、感觉那么痛苦了，反而会乐于减肥了。短睡的过程也可以套用减肥的过程，痛苦的只是从以往的习惯中脱离出来的那段时间。当人们掌握正确的短睡法之后，就不会感觉困倦了，起床也没那么痛苦了，而且身体变轻松、头脑变灵活了。于是，短睡也变成了一件开心的事。44 ）人要想作出成绩，干劲、集中力和记忆力是不可缺少的能力。而这些能力都可以通过短睡得到锻炼、提高。在通过短睡锻炼能力之前，必须具备强大的意志力，“我要短睡”！有意识地去缩短睡眠时间。缩短睡眠时间，就必须让睡眠变得更深，为此，我们需要注意营养平衡、调整身体状态、让内心安定下来、建立明确的事业和人生目标。结果，与每天睡到自然醒相比，有意识地短睡让您变得更加健康、更加聪明、能力更强。如果以“每天睡不够不行啊”的态度，人将永远站在原地。）短睡与“蔡加尼克效应记忆术”（考证：http:/en.wikipedia.org/wiki/B
