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1、周的健身训练计划热身动作:龙门架绳索夾胸，4组30个，重量递增，休息间隔15S,以最快 的速度让整个胸部充血，为后面的训练产生较强的泵感。俯卧撑:一个自重的复合动作，激活各个协同肌肉和胸大肌。3组，12个，休息 间隔10S。正式组开始，因为亚洲人体型上胸偏薄，所以第一个动作选择上胸开始。动作1：上斜杠铃卧推，5组，8-12个。动作2：上斜哑铃飞鸟，5组，15个。动作3：史密斯平板卧推，4组，12个。为什么第三个选择用史密斯，在这里我 想说一下我的想法，卧推是一个增加胸大肌维度最好的方式，之所以用史密斯， 是因为稳定，注意力更集中在胸部的发力感，注意要一层层推上去,再慢慢下放， 使胸大肌拉长，做
2、一个离心训练。动作4：器械推胸以及蝴蝶机飞鸟超级组，5组，每个动作8-12个，用来榨干 最后的力量。还有其他动作，下一次练胸日再练，这样就错开来，让胸部不能适应你的训练方 式，这样才能给胸大肌带来更好的刺激生长。（下斜的各种动作）星期二三角肌训练。热身动作：哑铃侧平举加俯身飞鸟，轻重量4组，20个。动作1 ：哑铃推举，4组，15个，重量递增。动作2：杠铃推举，4组，第一组热身可以轻重量，15个，第2组开始加到最重， 做8-12个，想胸肩分离，杠铃推举是最好的动作，也必须要上一定的重量才能 破坏增长。动作3：哑铃侧平举，4组，15个。动作4：哑铃俯身飞鸟，4组，15个。动作5：绳索面拉，4组，2
3、0次。对于肩部的训练，我觉得可以是，当你哪个位置薄弱你就在训练的时候加多两个 动作和组数，我一般想加强我的后束，那么我今天六个动作的话，我后束就是占 3个，前束2个中束1个。星期三：背部。热身动作：直臂下拉加W型夹背。动作1哑铃划船递减组，20个-15个-12个-10个，为一组。做4组。动作2：高位下拉宽握,4组，12个动作3：窄距坐姿划船，4组，12个动作4：高位下拉窄距,4组，12个。动作5：哑铃单臂划船，4组，力竭。可以看我的背部动作安排，都是一组划，一组拉，这样分开来，对背部肌肉的刺 激是比较全面的。为什么我这里不写杠铃划船，一般杠铃划船如果，是一个新手 的话，动作不标准，就很容易腰部
4、受力过多，导致受伤，所以虽然是黄牌动作， 但是也要先把基础做好。星期四：休息日，吃吃吃，为腿部训练做好充分准备。星期五：腿。热身动作：自重深蹲，6组20个。分宽距和窄距。动作1：杠铃深蹲，黄牌动作，5组，8-12个。动作2：腿举机，4组，15个。动作3：坐姿腿屈伸,4组，力竭动作4：腿弯举，4组，力竭动作5：直腿硬拉，4组，力竭动作6,箭步蹲，4组，12个。腿部的训练大概是这几个动作，臀部的要加上腿外展。星期六：肱二肱三头肌。热身：哑铃弯举。4组，20个动作1：杠铃弯举。4组，8-12动作2：哑铃交替弯举，4组，单边15个。动作3：锤式弯举，4组，20-30个，锻炼肱肌需要多次数去刺激，并且重
5、量适 中。动作4：绳索下压，4组，15个。动作5：窄距杠铃卧推,4组，12个（带护腕，以免受伤）动作6：绳索集中下压，4组，15个。星期天：休息。1周一胸部和二头肌训练胸部训练动作：杠铃上斜卧推杠铃平躺卧推，杠铃上斜卧推，哑铃平躺卧推， 哑铃飞鸟二头肌训练动作：站姿小杠铃弯举，坐姿哑铃弯举，器械坐姿臂弯举周二休息一天2周三背阔肌和肱三头肌训练背阔肌训练动作：正握宽距引体向上杠铃附身划船单杠铃划船附身哑铃单臂 划船三头肌训练动作：双杠臂屈伸平板平躺臂屈伸坐姿哑铃臂屈伸周四休息3周五腿部和肩部训练腿部训练动作：自由杠铃深蹲坐姿腿屈伸坐姿腿弯举直腿硬拉肩部训练动作：坐姿哑铃平举坐姿哑铃肩上推举哑铃附
6、身飞鸟上面每个动作 四个组每组8到12次，组间休息30到60秒4周六腹部训练腹部训练动作：平板下斜卷腹悬垂举腿坐姿俄罗斯转体等等每个动作六组 每组20到25次，组间休息30到60秒周日休息为了高效地得到训练效果，让肌肉更快，更好地生长，除了合理的饮食和充分的 休息。还需要在训练中，注意以下原则。一：弱项优先原则。不要只练你想练的，而忽略了较弱肌群，否则会影响整体发 展。二：大小肌群穿插练习，对于健身新人，天天练大的肌肉群会导致恢复不充分， 免疫力下降等问题，上下大小肌群交替练习是科学的。三：一周内一定要有体适能训练。新手锻炼，容易产生损伤的原因是因为肌肉不 平衡导致的柔韧性不好，核心力量弱，关节灵活度不够或心肺功能较差等原因造 成的。所以每周应该抽出一天来练习体适能！根据以上情况，我们可以做以下周 期的训练计划。周一练习背与三头，因为背和三头相对于胸和二头是较弱的。周二练习胸和二头，练完胸部再来几组二头训练非常刺激！周三练习体适能：包括有氧，拉伸，放松核心训练，等等。时间长强度低!周四练习腿部：比如深蹲、倒蹬、腿屈伸等!周五练习肩部，昨天刚练完大肌群，今天来个养生肩，让我们的倒三角更明显。周六练习臀部，疯狂轰炸我们的电动小马达！周日可以休息，也可以练习体适能，以上计划比较适合新手。永远记住，管理好 自己的情绪，保持心情愉悦循序渐进的提升自己。
