《老年人一天养骨方法》由会员分享，可在线阅读，更多相关《老年人一天养骨方法（6页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、老年人一天养骨方法俗话说，人老骨先衰，把骨头保护好，才能健康长寿！老年人一天养骨方法一一7: 00给膝盖做个按摩早上醒来后，不要太着急起床，给膝盖做个按摩护理吧。经过一晚上的静止休息，都没怎么动，醒来时膝关节和周围 的肌肉都是僵硬的，给它放松一下，让膝关节一天都状态良好。这套膝关节养生操非常简单，是中国中医科学院望京医院温 建民教授研究出来的，只需要几分钟。要点是：一摸二刮三绷四 勾。一摸平躺在床上，双手从上到下再从下到上揉捏按摩大腿正 前方的股四头肌，可让肌肉血液循环更好，35分钟即可。二刮用双手拇指和食指上下捋捋膝盖骨两侧，这一动作很重 要。刮刮髌骨内外两侧便能帮助放松韧带减轻疲劳感，特别
2、适合 久坐族和中老年人，除了严重的骨关节炎和膝盖畸形的人以外各 个年龄段的人都可以做。同样做 35分钟。三绷绷膝盖，活血通络四勾背伸踝关节勾起脚尖。三绷和四勾其实是连贯的动作， 膝关节尽量伸直绷紧，然后勾脚背， 缓慢抬起整个下肢，保持5秒钟后缓慢直腿放下，连续 1020次。做完这套操，会觉得身体暖暖的，膝盖热热的，很舒服。双 腿可以交替进行。吃完早饭了，该上班的上班，该上学的上学，该去买菜也要 出门了，无论早晨的活动是什么，都离不开走路。但你走路的姿 势正确吗？可以看看自己的鞋，是不是左右两边磨损得不一样，鞋后跟 和鞋头磨损得不一样？约有四分之一的人走路姿势不正确。注意：正确行走时应将身体重心
3、沿着脚后跟f脚外侧f小脚 趾部位f大拇指的顺序接触地面，在脚趾全部落地后，用大拇指 用力蹬踏地面，并将另一只脚迈出，以此循环。家长要教会孩子 走路。不按照正确的方式走，可能会造成外侧踝关节韧带松弛，踝 穴不稳，在长期快走健身的人群中，还可能会诱发足趾的疲劳性 骨折，以及脚垫痛、膝关节疼痛、腰痛等。老年人一天养骨方法一一11: 00给小腿加加油看看手表，已经11点了，很多人这时候一站起来小腿肚会感 觉有些胀痛，其实是小腿在抗议，我需要加加油了！因为小腿本身回心血量很小，久坐后不运动回心血量更少， 并常常处于高凝状态，久而久之容易产生下肢肌间静脉血栓，也 就是通常人们所说的“经济舱综合征”。所以，
4、应该减少久坐的时间，建议坐了两三个小时即站起散 步十五至二十分钟。教你一个很简单的动作，就是“踝泵”运动，可以很好地给 小腿充充血加加油。踝泵具体动作分为坐和站两种，坐着时勾勾脚背35秒，压平脚背保持同样时间，然后站起来做踮脚运动，踮踮脚尖。一次“踝泵”运动，就可以帮助小腿至少有 50毫升血液回心， 改变小腿血液高凝的状态，当然也能改善小腿肿胀。必须卧床者， 可鼓励其每日主动或者在家属帮助下背伸踝关节 100至200次。老年人一天养骨方法一一13： 00给颈椎拉拉筋经过一上午的伏案工作，抬起头来会不会有种脖子很僵硬的 感觉？健康人群的后仰弧度可以轻松达到 35度，颈椎有问题的人大 概只能做到3
5、0度以下，有的甚至只能做到十几度，这也是一个简 单地判断自己颈椎健康与否的法子。但这个问题又可以通过一个很简单的动作来改善，就是后仰 望天，给颈椎充分活动的空间。注意坚持多仰望仰望天空，开始的时候可能会感觉酸胀，甚 至肩膀和手臂也会感到酸麻，这说明已经有问题了，更需要好好 改善。还可以多向左侧、右侧歪歪头或者转转头。比如头颈缓慢向 左肩倾斜，尽量左耳贴向左肩，保持5秒后头部返回中立位，然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴向右肩，保持5秒后再回中立位。老年人一天养骨方法一一15： 00给软骨润润滑很多女性为了姿势优美会把双腿向内收，大腿与小腿的夹角 小于90度，其实这很不健康，骨间压力会骤然增高。注意
6、膝盖最喜欢100度坐姿，就是大腿与小腿的夹角保持 100 度左右。工作或操劳久了，最辛苦的就是双手。尤其是办公族，手腕 基本上就搭在鼠标上，一搭就是一整天，手腕和手指都僵了。很多人在用力伸出大拇指的时候会感觉到酸痛，这就提示你 大拇指用得太多，可能得了腱鞘炎，需要多做做手指保健操放松 一下。防“鼠标手”其实很简单，无论电脑前工作再紧张再投入， 也需不定期做这样的手腕关节伸展松弛动作。手操动作主要有六步，先握拳，再用力张开双手，再握拳， 接着用力伸出大拇指，再握拳，用力张开除大拇指之外的四指。鼠标腕可以通过腕部的拉伸和后勾进行缓解。此外，为了保护手、腕，家务工作中应注意手部保暖，少用 凉水洗手洗
7、菜洗碗，最好用温水。工作和干家务间隙需要揉搓手 指，并轻握拳头然后张开将手指伸直，有助缓解疼痛和腱鞘炎的 发生。老年人一天养骨方法 19： 00让大腿加班劳累一天回到家，有的人坐下看电视，有的人选择出去健身， 其实不管是想运动还是想休息，最好给大腿加个班，增强肌力。肌肉锻炼，首选大腿正前方的股四头肌，人主要就是用这块 肌肉来行走和奔跑。大腿股四头肌的锻炼有两个方法，都很简单。一个是股四头 肌等张收缩锻炼。一保持坐姿，双膝关节自然垂下，双手按在大腿上，不让大 腿离开椅面，然后双膝关节伸直，绷膝盖，尽量背伸踝关节，保 持5秒钟后缓慢落下，一天 2030次然后趁在客厅看电视的时候做一做静蹲练习。二大
8、腿肌力强大的人，下蹲角度可屈膝90度，大腿肌力弱轻度屈膝即可。下蹲时会有一个疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，练习时避开疼痛角度，以自我感觉舒适为宜，一次 下蹲持续时间是蹲到不能坚持为止，两次下蹲之间休息一分钟， 连续20分钟为一次，每天练习1次。不过，此练习不适宜老年人。注意习惯选择健身走的中老年人， 建议每分钟的步速在60步 至70步比较适合，别走太快了，运动时间控制在40分钟内比较好。30分钟到40分钟之间的运动是有氧运动，对于中老年人来说， 运动量足够了。老年人一天养骨方法一一21： 00给肩膀减负洗澡是很多人睡前的习惯。一只手臂内旋从背后由下向上摸背，一只手臂从背后由上向
9、 下拉，用毛巾连接两臂，这样搓搓澡，能很好地活动肩部关节和 肌肉，舒缓肩部疲劳。另外，再同时做做耸肩练习。双肩同时进行或者左右肩交替 进行，也会达到舒缓肩部疲劳的效果。洗完澡，可抽出时间来检查一下第二天需要的背包。注意背包不宜太重，不要多于六七斤。不要选择真皮包，真 皮包太重了。背包重量不宜超过2kg，且两肩交替为好，斜挎包宜 经常换肩。选肩带宽五厘米的包，有些包的肩带太细，会影响肩 颈部的血液循环，或压迫到手臂神经。小朋友如果书包过重可以 选择拉杆型的，买菜最好选择推车。在临床中，年轻人和65岁以上老人的肩痛多数是肩袖损伤引 起，所以，这两个年龄段肩痛的人应去专科医院诊治，不要在家“乱治”。
10、老年人一天养骨方法一一22: 00给腰椎放假俗话说“站着说话不腰疼”，这句话非常有道理，因为坐着的 时候，腰椎只有孤零零的一个受力点 （腰椎的第四五阶段），而当 人体站立时，腰椎压力分散了，转移到好几个受力点，如髋关节、 膝关节和脚踝，腰椎压力一下子减缓了很多， 因此，想要不腰痛， 尽量不久坐。想给腰椎放个假，其实很容易，晚上睡觉前，先做个主动锻 炼来预防腰椎病，“燕飞锻炼”就是诸多方法之一。注意俯卧于较硬的床垫上，头后仰，两上肢、下肢同时翘起 离开床面，呈反拱桥如燕飞状，5秒左右放平四肢，建议每天 20个。仰卧睡觉或者休息时，可尝试在膝盖腘窝下方垫一个1到2厘米的软枕，这样可帮助腰椎紧贴在床面上， 让腰椎回到休息位。 腰部肌肉松弛下来，人也会轻松起来。平时久坐时最好选个靠背椅，再垫个靠枕，可给腰椎一个有 力的支撑。其实，人的健康从出生就是一条下滑线， 衰老是不可阻止的， 所以需要养生。得病是因为积累，治病重在预防。从平时做起， 改变生活中一些不良的小习惯，就一定能够保持好的健康状态
