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1、 减肥与食品营养 姓名：陈秋霞 班级：国贸094 学号：200910954410 电话：15018474646摘要：随着夏天越来越近，穿的衣服越来越少，人们对自身的条件越来越注重，减肥的浪潮也越来越明显。同时，减肥的方法也越来越多，高强度的运动减肥、黄瓜鸡蛋减肥法、苹果牛奶减肥法、七日魔鬼瘦身汤、绝食减肥法、药物减肥、如何才是合理的减肥成为了现代人十分关注的问题。本文分为三部分：减肥是什么，减肥的方法，正确合理的减肥。关键词：减肥；食品营养；健康；1.减肥1.1.什么是减肥 减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。指运用药物、饮食、运动、中医经络，心理疗法来达到减少身体脂肪堆积的一
2、种现象，设法纠正肥胖者异常反应造成的不当行为，即用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，以此为基础，合理修正导致肥胖的行动。 肥胖的根本原因是能量摄入超过能量消耗。热量来源于摄入食物中的供能物质：蛋白质（4kcal/g），脂肪（9kcal/g），碳水化合物（4kcal/g），热量消耗主要由三方面：基础代谢，身体活动和食物热效应。减肥的中心在于使热量达到负平衡（热量摄入量小于热量消耗量）。基础代谢的高低主要与人体的营养状况和饮食习惯有关，因此过午不食实质上是一种非常有害的减肥方法。身体活动量与 运动量并非一个概念，科学研究表明，大强度运动不利于减肥。 1.2.肥胖的标准 标准体重法。怎样判
3、定肥胖的程度，关于这个问题，由于地区、人种及研究者的认识有异，可以说许多国家都各有自己的一套方法，但总体上都是考虑脂肪组织在体重总重量中所占的比率(例)。我国肥胖研究人员大多采用超过标准体重的百分比判定肥胖的程度。把肥胖分成轻、中、重三个等级,其中超过标准体重20%为轻度肥胖；超过30%为中度肥胖；超过50%为重度肥胖；而超过标准体重10%时，称为偏胖或超重，此时揭示人们要注意自己的体重增加了。事实上，通过运动维持体重在这个范围内，对自身健康大有好处，身体也显得特别健壮。另外，我国有些地方采用测皮脂厚度的方法及体重指数计算的方法。标准体重(100%)测定：实测体重超过标准体重，但20%者称为超
4、重；实测体重超过标准体重20%以上，并有脂肪百分率(F%)超过30%者则可诊断为肥胖病。体重超过标准体重的30%50%,F%超过35%45%者称中度肥胖病；超过标准体重50%以上，F%超过45%以上者称为重度肥胖病。体重指数测定：体重指数(BMI)=体重(Kg)/身长(m)；体重指数25者属级；体重指数为2530者属级；体重指数为3040者属级；体重指数40者属级。肥胖度测定肥胖度=(实测体重-身高标准体重)身高标准体重100% 2，4。1.3.肥胖的原因 体质性肥胖 原因：先天性。体内物质代谢较慢，物质合成的速度大于分解的速度。现象：脂肪细胞大而多，遍布全身。 获得性肥胖原因：由饮食过量引起
5、。食物中甜食，油腻食物多，脂肪多分布于躯干。现象： 脂肪细胞大，但数量不增多。 柯兴综合症原因： 肾上腺皮质功能亢进，皮质醇分泌过多。现象：脸、脖子和身体肥大，但四肢则脂肪不多。 胰源性肥胖原因：胰岛素分泌过多，代谢率降低，使脂肪分解减少而合成增加。现象：全身肥胖。 性功能降低原因：脑性肥胖病，伴有性功能丧失，或性欲减退。现象：乳房、下腹部、生殖器附近肥胖。 垂体性原因：脑垂体病变导致垂体前叶分泌过多生长激素。现象：全身骨头、软组织、内脏组织增生和肥大。 甲状腺功能减退原因：甲状腺功能减退。现象：肥胖和粘液型水肿。 药源性原因：药物的副作用引起，如由肾上腺皮质激素类药物。现象：在服药一段时间后
6、出现的肥胖，比如有些患有过敏性疾病、类风湿病、哮喘病的病人。 精神心理导致肥胖原因：精神分裂症患者以及精神心理问题患者肥胖症的发生是多因性的，饮食习惯与食量过多是重要原因，性格内向、喜静、运动不足的以及精神健康或者更严重者人多具有发生肥胖的可能性。有人发现当情绪波动时有74%的肥胖症患者食量增加，而非肥胖症者在心理障碍时则吃的较少。 2. 减肥的方法2.1饮食减肥法 科学安排一日三餐：在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起
7、急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。 控制主食和限制甜食：如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。 多餐少量：在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5-6个小时的时候进餐。 膳食纤维：
8、膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。 适量饮水或喝汤：饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。
9、适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。 少饮酒：酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。 少吃瘦猪肉：100克瘦猪肉含蛋白质16.
10、7克，而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。2.2适宜减肥的食物 黑米：实验表明黑米中的色素作用在各种颜色的米中是最强的。这种色素中还富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多，对预防动脉硬化很有效果。记得泡米水与米同煮，这样可以吃尽黑米的营养成分。早餐时，可以吃点牛奶、鸡蛋；早餐和午餐吃得饱点，晚餐只吃到七分饱。 牛肉清汤：清理肠胃的效果好，再配点苏打饼干。这道牛肉清汤一般是用牛的后腿肉，加上洋葱、胡萝卜、鸡蛋清，再加些红酒熬煮出来的。 土豆：土豆是富
11、含膳食纤维的食物中，比较少见的同时含有大量维生素、矿物质的食物，每148克土豆产生的热量仅为100卡路里，真正的淀粉含量不到2%，而且不含脂肪，能有效控制人们日常饮食中脂肪总量的摄入1。 3. 正确合理的减肥3.1减肥需注意营养均衡 很多人通过饿肚子、吃药物、服用利尿剂、服用兴奋剂、少睡觉等方法来进行减肥，这样既不能长期坚持，又损害了自己的健康，因此这些方法都不宜采用。我们的身体需要均衡的营养，才能维持基本的新陈代谢，如果只吃水果而不吃含脂肪、蛋白质的食物，会有发育不良的情形产生，小肠对疾病的抵抗能力也将降低。此外，缺少油脂，便不易吸收脂溶性维生素，此种不均衡的饮食，势必会使体力无以为继，损坏
12、健康。许多人以为，肥胖通过节食，采取饥饿法来减少营养的吸收就可以将身体瘦下来。但其实这是十分不可取的。因为当你在节食时，在减少营养的供给时身体也得不到一些每天必需的营养物质。时间一长，你的身体一方面吸收不到每同必需的营养素，一方面又减不去体内过剩的营养，不但减不了肥，还会危害健康。以身体健康作代价来减肥，值不值得呢?营养专家经多年的调查研究，提出了一个健康的新概念：减肥瘦身应从均衡营养做起。当体内的营养均衡，过剩的营养被消耗，排除出体外，不足的营养素每日得到适量补充，肥胖自然消失且保持身体健康。要达到营养均衡，日常饮食各方面需多加注意，每天各类食物进食要多样化、均衡、适量。健康的减肥是应当限制
13、膳食的总能量，而不仅是限制脂肪的摄入，减肥期应适当增加蛋白质、低糖和适量脂肪。正常情况下，碳水化合物比例为556O，脂肪为2O25，蛋白质大约为1520，量比为4：1：1。专家认为在减肥期间也要保持营养素的摄入比例。减少碳水化合物的摄入会使体内的代谢不完全而产生一定量的酮体能抑制饥饿感，另外酮体的分解也会消耗能量。减少糖的摄入，可以减少胰岛素的分泌，从而减少脂肪的合成，使糖原的贮存减少，促进运动脂肪动员，减少脂肪贮存。摄入适量的脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素的分泌，促进机体的脂肪利用。脂肪还会使人产饱腹感，使减肥者易接受低热量的膳食而不觉得饥饿难耐。减少食物的摄取使人会导致各种维生素和微量元素
14、的摄入不足，此还要食用一定量的水果来补充机体必需的维生素和微量元素。3.2科学、合理的饮食(1)少吃一些作用不大或有副作用的食物，多吃一些营养价值高而无副作用的食物。(2)少吃动物脂肪和油腻食物。长期摄入高脂肪的食物而很少运动，都有可能造成高血脂，增加冠心病的发作率。(3)用吃植物油代替动物油(大油)。植物油虽然1OO含脂肪，但它含有大量不饱和脂肪酸，能刮掉饱和性脂肪酸中大量的油。另外，植物油中含VE，这是保持青春健美长寿的维生素。(4)少吃或不吃胆固醇高的食物。(5)少吃糖。许多研究尤其是流行病学方面的研究表明，体重过高(脂胖病)糖尿病龋齿，可能还有动脉硬化症和心肌梗塞等与糖大量食用有关。大
15、量食用低分子糖是有害的，应该以高分子糖为主满足对糖的需要，提出“戒糖”的口号不全面，因为无糖膳食会导致严重的代谢紊乱，出现低血糖等情况。(6)少吃盐。因为盐里含钠，人体含钠过多易得高血压等病。住在北极的爱斯基摩人一天食盐低于5克，他们极少得高血压。(7)多吃水果和蔬菜。因为吃水果和蔬菜中的脂肪含量极少，但含有很多的维生素和蛋白质，还有许多的植物纤维和水分，生理价值非常高。(8)减肥者也需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物(入米面等主食)。这是因为我们在减少多余脂肪的同时，需要能量和体力来支撑，还应增加肌肉。成人肌肉中的蛋白质含量约为192O，蛋白质占人体总重量的45，而蛋白质有肌肉收缩供能等七大功能。特别要注意选用大豆，它的蛋白质含量比鸡鱼牛肉要高，比牛奶要高12倍，且价廉物美，现在已制成的速溶豆浆晶，其蛋白质含量远远高于牛奶。(9)多吃些山楂或山楂制品。山楂是药材又是消食食品。有减肥降压之功能。(1O)平时要注意适当饮水。因为大量饮水是造成身体松弛肥胖的一个因素；另外尿的存积还会增加膀胱同尿内致癌物质接触的时间，有可能导致膀胱癌的发生。口渴应该饮水，包括训练中也可以饮水，但要适量。最好是在训练后一小时慢慢摄入少量的水，这样不仅可以避免心脏负担过重，还可以使身
