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1、-1了解什么事正是确的身体形态每个同学都希望自己能拥有一个让人羡慕的美的身体形态。下面，我们一起来了解自己的身体形态。正确的身体形态：体态无时不存在于你的举手投足之间，优雅的体态是人有教养，充满自信的完美表达。美好的体态，使你气质高雅、年轻，身上的衣服显得更漂亮；善于用形体语言与别人交流，你会受益匪浅。站姿：抬头，挺胸，收腹，两腿稍分开。坐姿：腿保持根本站立的姿态，后腿能够碰到椅子，轻轻坐下，两膝并拢，手可以放在中间或两边；跷腿时，两腿并拢。行姿：抬头，挺胸，收腹，肩膀往后垂，手要放在身体两边，轻摆动，轻步伐，不能拖泥带水。蹲姿：屈膝，并拢，臀部向下，上体保持正直。2健美操的起源和开展健美操的
2、概念：健美操实在有音乐的伴奏下，以身体练习为根本手段，以有氧运动为根底，到达增进安康，塑造形体的和娱乐目的的一项体育运动，对增进人体安康有促进作用，尤其对控制体重、减肥和改善形体、提高协调性和韵律感有良好的效果。有氧运动：种地强度的运动。以消耗氧气，分解糖、脂肪供能的运动有氧操运动心率：有氧运动心率：心率=220-年龄*60%-85%，无氧运动心率：心率=220-年龄*85%以上健美操源于英文原名Aerobics，意为有氧运动、有氧健美操。健美操运动源于20世纪70年代末。英文原名Aerobics，意为有氧运动、健身健美操。 80年代初，美国健身、影视明星简方达根据自己的健身经历和体会，198
3、1年编写出版了简方达健美术引起了世界的轰动，她从节食、药物等减肥法的失败中吸取了教训，走上以体育锻炼，特别是用健美操来保持身体健美的道路。她以自己的名声和现身说法，对健美操在世界围的推广做出了奉献，这对健美操运动在全世界的开展起到了积极的作用。1979 年以来，世界性健美操热传到我国，并迅速的流行起来，并把健美操作为女性保持身体健美苗条的一个代名词。健美操运动的概念与分类1. 健美操运动的概念健美操是在音乐的伴奏下, 以身体练习为根本手段、以有氧运动为根底, 到达增进安康、塑造形体和娱乐目的的一项运动。2. 健美操运动的分类健美操运动分为健身性健美操与竞技性健美操两大类。(见表13-1)( 1
4、) 健身性健美操。健身性健美操是以锻炼身体、保持安康为主要练习目的。其特点是动作简单, 实用性强, 音乐速度较为缓慢, 为保证一定的运动负荷和锻炼的全面性, 动作多有重复, 并多以对称形式出现。健身性健美操按练习形式可分为徒手、器械、特殊场地健美操三大类。见图13-1 ( 2) 竞技性健美操。竞技性健美操是在健身性健美操的根底上开展起来的, 以成套动作为形式, 在乐的伴奏下,展示完成连续复杂的高强度的动作能力。竞技性健美操是以竞技比赛为目的比赛工程, 分男子单人、女子单人,混合双人,混合三人、混合六人。比赛严格按照规则进展, 动作设计上更加多样化,强调艺术性。见图13-2表13-1：健美操运动
5、的分类健身性健美操竞技性健美操徒手器械特殊场地比赛工程健美操、拉丁操踏板操、健身球操水中健美操男子、女子单人拳击操、街舞功率自行车混合双人瑜伽健身术等等哑铃操、等等混合三人健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。( 三) 健美操运动的特点与功能1. 健美操运动的特点(
6、1) 高度的艺术性健美操是融体操、舞蹈、音乐于一体的运动工程。健美操动作协调、流畅、有弹性, 使练习者不仅锻炼了身体、增强了体质，而且从中得到了美的享受, 提高了艺术修养。而健美操运发动在比赛中所表现出的健美的体魄、高超的技术、流畅的编排和充分的体力等, 也无不给观众留下深刻的印象, 充分表达出健美操运动的健、力、美特征和高度的艺术性。 ( 2) 强烈的节奏性健美操动作具有强烈的节奏性特点, 并通过音乐充分地表现出来。健美操音乐的特点是节奏强劲有力、旋律优美,具有衬托气氛、激发人们情绪的效应。健美操运动之所以深受人们喜爱, 除练习本身的成效性、动作的时代感外, 很重要的因素之一是现代音乐给健美
7、操带来的活力。 ( 3) 广泛的适应性健美操练习形式多样, 运动量可大可小、容易控制, 对场地器材的要求也不高,因此, 对各个年龄层次、不同性别、不同身体素质、不同技术水平的人都适宜, 各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的方式, 从中得到乐趣。2. 健美操运动的功能健美操, 尤其是健身健美操, 对增进人体的安康十分有益, 具体表现在以下几方面。( 1) 增强体能健美操是一项具有锻炼实效的运动工程。经常参加该项运动的锻炼, 可提高关节的灵活性, 使肌肉的力量增强, 韧带、肌腱等结缔组织的柔韧性提高, 使心肺系统的耐力水平提高。与此同时, 由于健美操是由不同类型、方向、路线、幅度、力度、速度的
8、多种动作组合而成的, 因此, 参加健美操还可提高人的动作记忆和再现能力, 提高神经系统的灵活性、均衡性, 从而有利于改善和提高人的协调能力。( 2) 塑造美的形体一个人的形体是由姿态和体型两局部组成的。良好的身体姿态是形成一个人的气质风度的重要因素。通过长期的健美操锻炼, 不仅可改善人们不良的身体状态, 使其逐渐形成优美的体态, 从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养,给人以朝气蓬勃、安康向上的感觉。经常参加健美操运动, 还可帮助人们消除体和体表多余的脂肪, 维持人体能量收支的平衡, 降低人的体重, 保持健美的体型。尤其是力量练习, 可使人的骨骼粗壮、肌肉围度增大, 从而弥补人们先天的体型
9、缺陷, 使人变得匀称、健美。( 3) 缓解人的精神压力随着时代的开展, 社会上的竞争日趋剧烈。这使得人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时, 也受到了来自方方面面的精神压力。长期的精神压力不仅会引发躯体上的疾病, 同时还会造成人们心理上的疾病。而健美操作为一项充满青春活力的体育运动, 它可使人们在轻松欢乐的气氛中进展锻炼, 从而忘却自己的烦恼和压抑, 使心情变得愉快, 精神压力得到缓解, 进而使自己拥有最正确的心态, 且更具活力。( 4) 增强人的社会交往能力现代社会中, 人与人之间关系的难以处理, 往往是导致心理安康疾病一个主要原因。健美操运动则可起到调节人际关系, 增强人的社会
10、交往能力的作用。目前, 无论是国外还是国, 人们参加健美操锻炼, 在健美操教练的带着和指导下, 进展集体练。而参加锻炼的人来自社会各阶层的。因此, 这种锻炼方式不仅扩大了人们的社会交往面, 把人们从工作和家庭的单一环境中解脱出来, 接触和认识更多的人, 为自己的生活开辟了另一个天地。在这种能使人的心灵和情操得到冶和净化, 身心得到全面协调开展的安康的活动中, 大家一起跳, 一起锻炼, 每个人都能心情开朗, 解除戒心, 互相交谈或交流锻炼的经历, 相互鼓励。这不仅可增进人们彼此之间的了解, 产生一种亲近感, 从而建立起融洽的人际关系, 促进心理安康。( 5) 医疗保健功能健美操作为一项有氧运动,
11、 其特点是强度低、密度大, 运动量可大可小, 容易控制。因此, 它除了对安康的人具有良好的健身效果外, 对一些病人、残疾人和老年人而言, 也是一种医疗保健的理想手段。例如, 对于下肢瘫痪的病人来说, 可做地上健美操和水中健美操的练习, 以保持上体的功能, 促进下肢功能的恢复。总之, 只要控制好运动的围和运动量,健美操练习就能在预防损伤的根底上, 到达医疗保健的目的。由上所述,健美操锻炼不仅能强身健体,同时它还具有娱乐的功能, 可使人在锻炼中得到一种精神上的享受,满足人们的心理需要,对增强人们的安康十分有益。健美操的根本手型：健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和开展的。
12、手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。(1)并拢式:五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。(2)分开式:五指用力伸直，充分开。(3)芭蕾手式:五指微屈，后三指并拢、稍收，拇指扣。(4)拳式:握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。(5)立掌式:五指伸直，手掌用力上翘。(6)西班牙舞手式:五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍扣。(7)花式:在(2)分开式的根底上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。健美操可分为竞技健美操和健身健美操。二、健美操的根本技术( 一) 根本步伐与上肢动作1. 根本动作总
13、体描述健美操全部动作必须表现出正确的形态和身体的标准位置(自然标准状态, 没有关节的过分伸展)。( 1) 躯干、后背、骨盆的稳定性及腹肌的收缩。( 2) 上体的标准位置、颈部的姿势、肩与颈相对于脊柱的位置关系。( 3) 双脚相对于踝关节和髋关节的位置关系。( 4) 全部关节的标准位置形态。2. 根本步伐(见表13-2 )完成任何步伐时上体必须处于标准位置状态。表13-2:根本步伐低冲击力步伐( 始终有一只脚着地的动作)高冲击力步伐(瞬间有两只脚同时离地的动作)无冲击力步伐( 双脚同时着地的动作)踏步(March )跑( Jog)半蹲(Squa t )走步(Walk)双脚跳( Jump)弓步(
14、Lunge)一字步(Easy walk )开合跳( Jump jack)V 字步(V-step)并步跳(Step jump)后屈腿(Leg curl)单腿跳( Hop)漫步(Mambo)弹踢腿跳(Flick)移重心(Step tap)点跳( Pony)并步(Step touch )穿插步(Grapevine )吸腿(Knee lift )摆腿(Leg lift )踢腿(Kick)点地(后跟点地)( Tap , Touch , Heel )3. 上肢动作(见表13-3 )表13-3:上肢动作屈臂(Bicep curl )伸臂( Tricep kickback )侧举(Late ral r ais
15、e )前举(Front raise)低摆( Low row)上提( Upright row)胸前推(Chest press)下拉( Putdown )肩上推(Shoulder press )冲拳(Punch)绕(Scoop)绕环(Circle)摆动(Swing)穿插(Cross)肺活量与人的呼吸密切相关。生理学研究说明：人体的各器官、系统、组织、细胞每时每刻都在消耗氧，机体只有在氧供给充足的情况下才能正常工作。人体部的氧供给全部靠肺的呼吸来获得，在呼吸过程中，肺不仅要摄入氧气，还要将体代出的二氧化碳排出。我们可以这样认为：肺是机体气体交换的中转站，这个中转站的容积大小直接决定着每次呼吸气体交换的量，这是检测肺功能的最直观、也是最客观的指标。肺活量因性别和年龄而异，男性明显高于女性。在20岁前，肺活量随着年龄增长而逐渐增大，20岁后增加量就不明显了。成年男子的肺活量约35004000毫升，成年女子约25003000毫升。肺活量主要取决于胸腔壁的扩与收缩的宽舒程度。肺活量随年龄的增长而下降，每10年下降9%27%，但长期
