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1、第一式 两手托天理三焦【原传图谱】 【动作分解】 动作一：两脚后跟相并，两脚尖外开呈九十度。阴掌心向上，双手交叠在少腹前（右手在上，左手在下，两大拇指轻轻抵住），两手与肚脐形成一个三角。动作二：吸气两手上提到膻中穴。动作三：呼气翻转掌心尽力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，仿佛伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态。动作四：保持向上托的姿态，同时闭气片刻，大概10个数左右。动作五：吸气翻转掌心朝下，在身前正落至膻中穴，掌心向下。动作六：呼气，掌心向下按，恢复于体侧。【动作要领】1、首先做到姿势端正，为贯通经络做准备，做到几点相对，即肩井穴对涌泉穴，百会穴对会阴穴。2、开始做动作之前，先
2、阴掌心向上，双手交叠在少腹前，两手与肚脐形成一个三角。将气机收在了下焦丹田，两手合抱于腹前时，不要抱得太高。对于老年人来说，如果手抱得太高，气往上冲，容易出现高血压。3、身体放松，两腿微屈，做到“八虚”：两腋虚-舒肝胆气；两肘虚-舒心肺气；两胯（腹股沟）虚-舒脾胃气；两腘窝虚-舒肾气。4、托天时最关键的一点是掌根一定要向顶门上撑，这样才能打开手臂上的阴经，也才能抻拉整个后背背俞穴。5、手臂上举时，注意要用两臂贴住耳朵，因为三焦也是走耳部的。年纪大的人手臂上举时可慢一些，根据自己身体的情况调整上举的高度。6、两掌上举到最高点的时候，要稍微定住，屏息一会儿。屏息就可让我们的气机在五脏六腑之中鼓荡一
3、圈，即内按摩，用气机按摩我们的五脏六腑。两臂上举并屏息，除了按摩内脏，也锻炼了人体的膈肌。经常锻炼膈肌，可延缓衰老。人体衰老的一个明显的表现，就是越来越容易气喘。比如，稍微走一下楼梯就累得气喘吁吁的，这其实是膈肌无力的表现，不能气沉丹田。要想让气沉到丹田，膈肌的力量必须大，全身的气机必须足，这都需要健康而有活力的身体。7、双臂上举时有一个夹脊的动作，对活动背后的膏肓穴很有好处，可舒缓背部的疲劳感。8、最后，两腿微屈，两臂在体前缓缓下落，然后恢复起始状态，即阴掌心向上，双手交叠在少腹前，两手与肚脐形成一个三角，目视前方。此时，身体的重心要缓缓下降，气往下走，全身都放松下来。两掌下落时要松腰沉髋，
4、沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。【易犯错误】1、两掌上托不充分，抬头不够。2、两掌保持抻拉时，松懈断劲。3、两掌下落时，肩臂僵硬。 【纠正方法】1、两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒。2、两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。 【功理作用】1、拉长各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对防注肩部疾患，防治颈椎病等具有良好的作用。2、通过两手上托，缓慢用力，保持抻拉，可使三焦通畅，气血调和。第二式 左右开弓似射雕【原传图谱】【动作分解】 动作一：两脚平行开立，与肩同宽，呈马步桩式。两手自然收于身体两侧，思想放松，松静站立。动作
5、二：吸气，双手上提，交叉于胸前。动作三：以左式为例，呼气，左手握拳，食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推，左臂展直，同时右臂屈肘向右拉回，右手呈如拉弓状。眼看左手食指与拇指之间。动作四：保持拉弓的姿态，同时闭气片刻，大概10个数左右。动作五：吸气，两手回收，交叉于胸前。动作六：呼气，右式同左式。动作七：吸气，两手回收，交叉于胸前。动作八：呼气，两手下按，回落体侧。【动作要领】1、两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩。2、开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。【易犯错误】1、开弓时端
6、肩，塌腰，重心偏移。2、成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。 【纠正方法】开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。【功理作用】这一动作重点是改善胸椎、颈部的血液循环。临床上对脑震荡引起的后遗症有一定的治疗作用。同时对上、中焦内的各脏器尤对心肺给予节律性的按摩，因而增强了心肺功能。通过扩胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼和增强，有助于保持正确姿势，矫正两肩内收圆背等不良姿势。具体功理作用：1、 展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴、
7、手三阴三阳经等，主要调节手太阴肺经等经脉之气。2、 有效发展下肢肌肉力量，提高平衡协调能力和腕关节指关节的灵活性。3、矫正驼背肩内收姿势，很好地预防肩、颈疾病等。第三式 调理脾胃臂单举【动作分解】动作一：吸气，双手由体侧上提至胸前。动作二：（左式）呼气，随之左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖向左，呈遥遥相对的姿态。动作三：保持向上托下按的姿态，同时闭气片刻，大概10个数左右。动作四：吸气，左右手回返至胸前。动作五：右式与左式动作基本相同，惟方向相反。动作六：吸气，左右手回返至胸前。动作七：呼气，两手下按，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。【动作要
8、领】单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。【易犯错误】两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度；两臂对拉力度不够，上体不够舒展。【纠正方法】上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。【功理作用】1、通过上下静力牵拉腹腔，对内脏起则按序作用，达到调理脾胃（肝胆）和脏腑经络的作用。2、使椎骨间小关节、肌肉得到锻练、增强脊柱的灵活性、稳定性。第四式 五劳七伤往后瞧【动作分解】动作一：两脚相并，松静站立。吸气两掌上提，然后稍微下按呈撑掌式。动作二：呼气头颈带动脊柱缓缓向左后拧转，眼看后方。动作三：保持向后瞧的姿态，同时闭气片刻，
9、大概10个数左右。动作四：吸气，头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。动作五：呼气头颈带动脊柱缓缓向右后拧转，眼看后方。动作六：保持向后瞧的姿态，同时闭气片刻，大概10个数左右。动作七：吸气，头颈带动脊柱徐徐向左转，恢复前平视。动作八：呼气，两手下落，气归丹田。【动作要领】两掌下按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。两掌按于胯旁，掌与胯大概有一拳的距离。身体保持中正，头视前方，下颚微收。两手放在胯两侧时，就像在按着浮于水面的两个球一样，球有一个浮力，手要把这个球按住。【易犯错误】两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分。【纠正方法】两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正；转头时看斜后下方
10、45，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。【功理作用】1、转头，即“往后瞧”这个动作。眼睛使劲往后看，眼神向后转移，这就锻炼了颈部后面的大椎穴。大椎穴非常重要，人体几乎所有的阳经都经过它。七伤是外界天地自然对我们身体的伤害，这种伤害必先伤阳的层面。这个动作通过扭动大椎穴，提升了阳的作用，使身体内部产生变化，达到防治五劳七伤的目的。增加颈部运动幅度，活动眼肌，同时改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经糸统疲劳。2、旋转手臂。我们的手臂，阴经在前，阳经在后，手臂从里转到外，再从外转到里，其实是把阴经、阳经都打开了。五劳是内伤，阴经主内；七伤是外伤，阳经主外。所以，这个动作在旋转手臂、锻炼
11、阴阳经脉的过程中，可达到防治五劳七伤的目的。第五式 摇头摆尾去心火【动作分解】动作一：大马步站立，两手搭于股骨远端，身体重心位于两腿之间，收髋敛臀，立腰竖颈，下颌微收，百会上领，目视前方。 动作二：缓缓吸气后大马步转换为偏马步，右腿弯曲，左腿微屈，身体重心移向右腿，上体右倾，眼睛由目视前方转到用余光看右脚尖。动作三：呼气，头自右下方经体前至左下方，然后像小勺舀水似地引颈前伸，自左侧慢慢将头抬起，下肢呈斜弓步。动作四：保持这样的的姿态，同时闭气片刻，大概10个数左右。动作五：缓缓吸气后大马步转换为偏马步，左腿弯曲，右腿微屈，身体重心移向左腿，上体左倾，眼睛由目视前方转到用余光看左脚尖。动作六：呼
12、气，头自左下方经体前至右下方，然后像小勺舀水似地引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，下肢呈斜弓步。动作七：吸气拧腰向左，身体恢复马步桩。动作八：缓缓深长呼气，并步收脚，同时全身放松。【动作要领】1、马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正。2、侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长。3、摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。4、向后摇头应与向前摆尾配合起来。动作的规格和要求是：步型由偏马步转换为马步，颈部后旋，尾闾前旋，颈部后旋的速度要稍慢于尾闾前旋的速度，这样才能保证转正时速度的一致。眼睛视线由右脚看到了左脚，并伴随着尾闾的转动，从左脚的外侧看到左腿外侧至左肩，伴随着颈部的放松摇转，
13、目视头上方。【易犯错误】摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹，上体后仰。【纠正方法】转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。【功理作用】1、下蹲摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉等，摇头可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热、去除心火的作用。2、在脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，既增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也增强了这些部位的肌力。 此式动作除强调松，以解除紧张并使
14、头脑清醒外，还必须强调静。俗谓：静以制躁。“心火”为虚火上炎，烦躁不安的症状，此虚火宜在呼气时以两手拇指做掐腰动作，引气血下降。同时进行的俯身旋转动作，亦有降伏“心火”的作用。动作要保持消遥自在，并延长呼气时间，消除交感神经的兴奋，以去“心火”。同时对腰颈关节、韧带和肌肉等亦起到一定的作用，并有助于任、督、冲三脉的运行。“摇头摆尾去心火”一式主要通过对脊柱大幅度侧屈、环转及回旋，使头颈、腰腹及臀、股部、腿部等多种肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋、下肢的关节灵活性，也增加了肌力。同时，通过摇头，可刺激大椎穴（大椎穴为六阳经的汇总点），以提升阳气；摆动尾闾，可刺激脊柱和命门穴，“腰为肾腑，命门贯脊
15、属肾”，肾在五行中属水，心在五行中属火，以水克火，只有壮腰强肾才能调理心火，所以刺激脊柱和命门穴，增强肾阴对人体各脏腑器官滋养和濡润的作用，进而达到去心火的目的。在这一摇一摆、一升一降中达到平秘阴阳、调理脏腑的作用。第六式：两手攀足固肾腰【动作分解】 动作一：两脚平行开立，与肩同宽，两手自然放于身体两侧。动作二：吸气，双手上提膻中前。动作三：呼气，双手穿腋分向后背，合于两肾区。动作四：吸气，定后呼气上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大腿后侧向下按摩至脚跟，双手攀住脚趾。动作五：吸气，上体展直，同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。循环反复。糖尿病兼肾虚患者可加练该动作100500次。【动作要领】1、双手反穿经腋下时尽量旋腕，掌背贴腋。2、脊柱卷曲要像卷地毯。前俯时从颈椎、胸椎、腰椎、骶椎、尾椎一节一节从上往下弯曲，好像卷地毯一样从上往下次第卷起，细心体会脊柱每节椎骨松开弯曲的感觉；直立时从下往上，将尾椎、骶椎、腰椎、胸椎、颈椎一节一节由弯曲而竖直，细心体会每节椎骨由弯曲而变竖直的感觉，直立后体会整个脊柱贯通一气的感觉。此外，要保证在两膝直立情况下，
