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1、运动减肥时期需要补充的维生素维生素B1、B2、B6、B12：维生素B1有助于体内葡萄糖被利用转换成热量，加速运动过程中肝糖的消耗利用。维生素B2则可帮助脂肪燃烧，对于限制热量摄取及运动减肥者而言，为相当重要的营养素。而维生素B6与蛋白质代谢有关，与Bl一同补充，再搭配运动可强化肌肉，以避免减肥过程中连肌肉也减掉了。维生素B12则可以促进新陈代谢，提高脂肪、醣类、蛋白质的代谢利用率。维生素CE:减肥过程中，要摄入大量的水分，容易造成维生素C的流失与不足。对于减肥，运动是不可或缺的一项课题，尤以中长时间的有氧运动最为有效，为了避免运动过程中所产生的自由基对身体造成伤害，可补充维生素E以抗氧化。具体
2、方法主要以耐力性锻炼项目为主，辅助体操运动、球类项目、健美运动、迪斯科、舞蹈等，均有很好的减肥作用。（一）耐力性锻炼耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内（不少于1520分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍。1步行及医疗步行步
3、行是简便易行且有效的有氧训练法，适用于年龄较大、身体较差的肥胖者。根据锻炼者的病情和体力，规定一定距离、步行坡度、速度、中间休息的次数及时间。步行能有效地减少体内脂肪，且比剧烈运动消耗脂肪更为明显，步行不仅能减少脂肪，且增强肌肉，故有人建议用步行代替节食，因节食使脂肪及肌肉都减少。常用步行路线举例：200600米平路：用3050米/分的速度行走，每走100米休息5分钟。8001600米平路：用50100米/分的速度行走，路程中及路程结束时各休息5分钟。2000米路程：路程中有两段短坡（约100米），坡高510，其余为平路。用4050米/分的速度走1000米，休息8分钟。返路亦用同样速度走完10
4、00米，休息8分钟。步行最好在优美环境下，在树木、花卉小山旁进行。最好在医生指导下进行。在步行时要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活动、按摩则可使步行效果更好，若同时配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，则可起到步行及气功的双重作用。2健身跑健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。现在，国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。健身跑的运动量的大小由运动强度和时间的乘积所决定，一般而言，年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大，持续时间较短的运动量，中老年及体质差者、宜
5、选用强度较小而持续时间较长的运动量。测量心率是衡量运动强度的最简便的方法。参加健身跑的人最好自己学会测量脉搏的方法。通常测桡动脉的脉搏数。先数10秒钟的脉搏数，乘以6,就是1分钟脉率。3040岁的人，可以把脉搏数从110次/分逐步锻炼加快到150次/分；4049岁的人,可从105次/分增加到145次/分；5059岁的人,可从100次/分增加到140次/分；60岁以上可从100次/分增加到130次/分。以运动后的即刻心率作为考虑运动量的大小的指标,是简便、客观、准确、安全的方法。因为这可反映出心脏适应运动的功能情况,也反映了全身调节与适应情况。心率加快达不到标准,说明运动量太小,达不到锻炼的目的
6、；若心率加快,超过标准,说明运动量太大,心脏负担太重,反而对身体有害。对运动后心率的恢复亦可提示运动量的大小,若运动后的脉率,在休息后5分钟内就恢复到运动前脉率,说明运动量还可增加；若超过10分钟还不能恢复,则说明运动量过大,应予以减少。当然运动后的自我感觉良好与否,亦可参考。若运动后有不舒服感,睡眠不好,胃口不佳,甚至精神萎靡,应停止运动,找医生检查,待身体情况好转,再重新开始运动。若感觉良好,胃口、睡眠均佳,体力增加,那可以再增加运动量,以达到减肥目的。上海某一中老年长跑队中有一个队员,50余岁,身高150厘米,体重85千克，属矮胖子，经每天锻炼长距离跑后，体重减到65千克，目前仍维持此水
7、平。同一队中凡能坚持长跑3年以上的队员，且能跑较长距离者，心、肺功能良好，没有一个是肥胖者。（二）体操运动主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动，重点是腹肌锻炼。其锻炼方法常用有下列几种。1屈伸下肢运动准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。练习动作： 屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部。伸直左下肢还原成准备姿势。按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重复各68次。2抬头转体击拳运动准备姿势：仰卧位，两手握拳屈肘置于体侧。练习动作：上体抬起45，向左转体，同时右拳向左前方击出。 还原。向、反方向进行，左拳击出。3单腿上抬运动准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。练习动作：左腿直
8、腿上抬，膝关节保持伸直。还原。右腿直腿上抬。左、右交替重复68次。4双腿上抬运动准备姿势：仰卧位，同第一节。练习动作：两腿伸直抬起、坚持510秒。还原。重复1012次上法。两腿上抬可有20、45、90等不同角度。5屈伸双腿运动准备姿势：同第一节。练习动作：两腿并拢用力屈曲，两膝尽量贴近腹部。还原。反复进行1012次。6直腿打水运动准备姿势：同第一节。练习动作：直腿交替上、下同时摆动，如打水状，幅度不要太大，1520次。还原。休息片刻，再按上法重复1520次。7直腿交叉运动准备姿势：同第一节。练习动作：两腿伸直分开，然后左腿在上，右腿在下，交叉内收。两腿伸直分开，再右腿在上，左腿在下交叉内收。反
9、复交叉1012次。8仰卧起坐运动准备姿势：同第一节。练习动作：两腿伸直固定不动，上抬身体，两臂前伸。还原。重复1012次。上述几种练习方法，可增强腹部及下肢肌肉。9坐位腹部减肥法（1）腹直肌收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手放于大腿上。练习动作：呼气，做腹直肌收缩，用力将腹肌尽量向脊柱靠拢；可以微微拱起背部，此时可感到中腹部肌肉紧张收缩。（2）腹斜肌收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习动作：右手按右膝，上身微向右方弯屈，呼气，作右腹斜肌收缩，尽量使其向脊柱方向靠拢，此时会感到右腹斜肌收缩紧张。按上法做左腹斜肌收缩。（3）腹部8字形收缩运动：准备姿势：坐
10、于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别放于上腹部及腹部。练习动作：轮流作上腹部及腹部肌肉收缩如8字形收缩。（4）体侧前伸运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习动作：躯干向左前方弯，双手伸向左足，尽量将手指触左足尖。再作反方向重复上述动作。（5）转体侧伸运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习动作：躯干转向左侧，同时双手平举，随着转体尽量向左后方伸展，再还原。反方向重复上述动作。（6）腹肌滚动式收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别置于腹部左、右侧。练习动作：用滚动式收缩腹肌，从左到右，再从右到左，如此往返循环。为了使动作容易完成，可配合髋部扭转动
11、作。10站立位腹肌锻炼（1）静站：准备姿势：靠墙站立，头放正，肩、背、臂部贴近墙壁。练习动作：挺胸收腹，静静站立几分钟。在平日亦应注意站立正确姿势。（2）高抬腿运动：准备姿势：站立位，两手叉腰。练习动作：两足作左、右踏步，要求高抬腿，髋、膝屈曲均达90。（3）拍球抬腿运动：准备姿势：站立位，两臂下垂置身旁。练习动作：两下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右手拍左膝盖，还原。再换右腿，左手拍右膝。（4）抬腿触膝运动：准备姿势：同前。练习动作：两下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右肘触膝盖。还原。再换右腿，左肘部触膝盖。（5）前踢腿运动：准备姿势：站立位，双手叉腰。练习动作：左、右腿交替前踢腿，
12、膝部要伸直，尽量踢高。（6）拍腿运动：准备姿势：同前。练习动作：左、右腿交替前踢腿时，双手尽量触小腿前部或足尖。同时边踢腿边向前迈步。做上述动作时，对年老体弱有合并症的肥胖者，可选择其中几节。为了减少运动强度，可适当加入些呼吸运动，但要注意避免憋气。（三）器械运动为了提高减肥效果，可用哑铃、墙上拉力器等进行锻炼。亦可应用多功能健美锻炼机械进行锻炼。但锻炼者必须体质较好、年龄较轻的肥胖者。四）球类运动球类运动，如乒乓球、羽毛球、排球、篮球，亦可应用于肥胖者。要掌握运动量，每次2030分钟。弱组运动量肥胖者只能进行非比赛性乒乓球和羽毛球运动。（五）舞蹈舞蹈是一种有节律，节奏性运动，配上音乐，可使人
13、心情愉快、陶冶心情。现在中老年迪斯科舞蹈颇受欢迎，不仅有助于治疗某些疾病，亦有减肥作用。但不能运动过量，防止伤害。我们曾观察了一组职工参加迪斯科舞蹈1个月2个月后可减轻体重051千克、腰围、腹围均有不同程度缩小。减肥时注意事项:进行上述减肥锻炼时要注意下列几点。1锻炼前应先经医师检查，尤其应注意有否心血管系统合并症，以助选用适当的运动项目及运动强度。2锻炼时要注意避免为了追求减轻体重而随意加大运动量。3对有心、肺功能不足的肥胖者，应根据心、肺功能情况，在医生指导、监护下进行减肥锻炼。4在运动锻炼减肥同时，要控制饮食，尤其要少食脂肪、糖类食物，使其达到更好效果。5在运动锻炼时，必须根据循序渐进、
14、持之以恒、长期坚持、注意安全等原则，才能收到锻炼减肥的效果。6平时注意保持身体正确姿势，多参加劳动，多走，多上楼及爬山坡等，以有助减轻体重，提高心、肺功能。周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克）周二：牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3只（每只25克），梨1只（150克）周三：酸奶3瓶（600克），蛋饼3只（每只含鸡蛋25克、小麦粉75克），大苹果1只（150克）周四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每只50克），香蕉3根（300克）周五：牛奶3瓶，三明治面包3只（每只含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克），煎饼3只（每只50克），桔子3只（150克）周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3只（120克），烧卖3只（75克），菜包3只（150克），酸奶3瓶（600克）周日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包3只（每只50克），香蕉3根（300克）
