健康生活方式宣传资料

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1、中小学生健康知识与基本技能(一）个人卫生涉及洗手的时间;洗手的措施；刷牙的措施;刷牙的注意事项；刷牙的33定律;刷牙最重要的时间;眼保健;睡眠卫生等。1. 什么时候洗手？ 吃东西之前 上厕所之后 做鱼或肉类料理及其她食物前后 擤鼻涕、咳嗽、打喷嚏之后 触摸宠物及其分泌物之后 捡垃圾或丢垃圾之后.洗手的措施 把手浸湿 涂肥皂 掌心相对,手指并拢,互相揉搓。 手心对手背沿指缝互相揉搓,互换进行。 掌心相对，双手交叉沿指缝互相摩擦 弯曲手指在掌心揉搓,互换进行。 一手握另一手大拇指旋转搓擦，互换进行 指尖在对侧掌心旋转揉搓互换进行 洗掉肥皂3. 刷牙的措施 牙刷以度角贴于牙龈与牙齿的中间 先刷牙齿的

2、外侧 再刷牙齿的内侧 牙的咬合面也要擦 舌面也不要落下哦4. 刷牙的注意事项 力量一定要轻柔! 每个牙面需要 8 次才干刷干净！ 刷牙要有一定的顺序! 保证每个区的、每个牙的、每个面都会被刷到！5. 刷牙33定律 一天3次,吃饭后3分钟内，刷牙时间为3分钟。.刷牙最重要的时间 临睡前的刷牙最为重要 眼保健 近距离学习时，最佳在1尺左右。 常常看远处的东西，缓和眼睛的疲劳。 不能躺着看书或在车上看书。8 睡眠卫生 睡眠时间至少要保持8小时。 最佳睡眠时间在点到10点,养成早睡早起的习惯。 睡前尽量少喝水,避免晚上起床上卫生间而影响睡眠。中小学生健康知识与基本技能（二)营养膳食与食品安全涉及营养素

3、的概念;营养素的功能;营养素的种类;多种营养素的重要食物来源;不吃早餐的危害；喝饮料的好习惯；一日三餐比例和规定;学龄小朋友的合理膳食原则；青少年合理膳食原则；食品卫生的内容;食品安全的概念等。1营养素的概念人类通过摄入食物获得其生理和生活必需的多种营养成分。涉及如下两部分:宏量营养素:蛋白质、脂肪和碳水化物，其需要量较大。微量营养素：维生素和矿物质（无机盐),其需要量较小。2营养素的功能提供能量、构建机体和修复组织、调节代谢以维持正常生理功能3.营养素的种类(1）蛋白质（2)脂肪()碳水化物（)矿物质：常量和微量(）维生素：水溶性和脂溶性（6)水4.多种营养素的重要食物来源(1)蛋白质动物食

4、品的蛋白质含量较高，其中畜禽肉类和鱼类蛋白质含量为1%20%,鲜奶类.5.8,蛋类11%。豆类的蛋白质含量为20%40%，花生、核桃等硬果类含蛋白质1530%,薯类只含2%,谷物中一般含蛋白质610%，生理价值不如动物性蛋白质和豆类蛋白，但因国内人民每日摄入的谷类数量相对比较大，如成人每日食00谷物食品即可从中获得蛋白质340，因此谷类食物仍是我们的蛋白质重要来源。(2）脂肪来源于动物的脂肪组织和肉类、植物的种子和硬果类。亚油酸普遍存在于植物油中。亚麻酸存在于豆油、紫苏籽油中。PA、DA重要存在于鱼贝类食物中。磷脂较多的食物为蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等。胆固醇丰富的食物是动物脑、肝、肾等内

5、脏和蛋类,肉类和奶类。(3)钙最佳来源:奶类及其制品其她来源:海产品:虾皮,海带；黄豆类及其制品、芝麻酱;食用骨粉(4）铁丰富来源:动物血、肝脏、鸭肝、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻酱。良好来源：瘦肉、红糖、蛋黄、猪肾、羊肾、干果。一般来源:鱼、谷物、菠菜、扁豆、豌豆、芥菜叶。牛奶及奶制品和蔬菜中铁量不高且生物运用率低(5)锌良好来源:贝壳类海产品（牡蛎、海蛎肉、蛏干、扇贝）、红色肉类及其内脏；蛋类、豆类、谷类胚芽、燕麦、花生等也含锌;蔬菜及水果类锌含量较低。（6）维生素A最佳的来源:多种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等。良好来源:深色蔬菜和水果,如冬寒菜、菠菜、苜蓿、空心菜、莴笋叶、芹菜

6、叶、胡萝卜、豌豆苗、红心红薯、辣椒及水果中的芒果、杏子及柿子等;维生素A补充剂。(7）维生素晒太阳、紫外线灯避免性照射海水鱼(如沙丁鱼）、肝、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂(8）维生素E含量丰富的有植物油、麦胚、硬果、种子类、豆类及其他谷类。蛋类、鸡(鸭)肫 、绿叶蔬菜中具有一定量。肉类、鱼类、水果及其他蔬菜中含量很少。(9）维生素C存在于新鲜蔬菜和水果中。柿子椒、番茄、菜花及各类深色叶菜类水果中柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃等以及某些野菜、野果含量丰富。(10)硫胺素(维生素B1）良好来源:动物内脏、瘦肉、全谷、豆类、坚果、蛋类重要来源:谷类,但不应过度碾磨（1)核黄素（it B2)动物性食物

7、,以肝、肾、心、蛋黄、乳类尤为丰富。植物性食物中则以绿叶蔬菜类如菠菜、韭菜、油菜及豆类含量较多。粮谷类含量较低，特别研磨过精的粮谷。(2)叶酸肝、肾、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果。5.不吃早餐的危害（1）精神不振 (）容易诱发肠炎()易发心脏病()影响健美(5)易懒床 (6）易患胆结石 6喝饮料的好习惯()多喝水。()少喝甜的饮料。(3)喝纯牛奶和纯酸奶。(）零食要和牛奶一起搭配着吃。(）少喝碳酸饮料。7.一日三餐比例和规定(1）一日三餐比例：4:3 （)规定:早吃好、午吃饱、晚吃少8.学龄小朋友的合理膳食原则(1)学龄小朋友应当食物多样化,平衡膳食。（）保证鱼、禽、蛋、肉、奶类及豆类等食

8、物的供应(3)牛奶0m左右的;l个鸡蛋；其她动物性食物1000g。(4）谷类及豆类食物的供应应为30500g。(5）早餐的食量应相称于全日量的3。(6）培养良好生活习惯及卫生习惯,定期定量进食,少吃零食,不挑食、不偏食或暴饮暴食。.青少年合理膳食原则(1)多吃谷类,供应充足的能量（2)保证足量的鱼、禽、蛋、奶、豆类和新鲜蔬菜水果的摄入()平衡膳食,鼓励参与体力活动，避免盲目节食0.食品卫生的内容()食品污染指在多种条件下,导致有毒有害物质进入到食物，导致食品安全性、营养性和/或感官性状发生变化的过程。（）食物中毒指摄入了具有生物性、化学性有毒有害物质的食品或把有毒有害物质当作食品摄入后所浮现的

9、非传染性急性、亚急性疾病。(）食物过敏是指所摄入体内的食物中的某构成成分,作为抗原诱导机体产生免疫应答而发生的一种变态反映性疾病。1食品安全的概念食品安全,指食品无毒、无害、符合应当有的营养规定,对人体健康不导致任何急性、慢性和潜在性的危害。既涉及生产安全,也涉及经营安全;既涉及成果安全，也涉及过程安全;既涉及现实安全,也涉及将来安全。2.中国居民膳食宝塔的构成膳食宝塔共分五层,涉及我们每天应吃的重要食物种类。各层位置和面积不同，这在一定限度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重:第一层为谷类、薯类和杂豆,因注意三者合理搭配，每人每天应当吃25040g，其中应涉及5010g的粗粮或全谷制品

10、;第二层为蔬菜和水果，每天应吃新鲜蔬菜300g50g和新鲜水果0400g,且两者各有优势,不能只取其一;第三层为鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应当吃5225，其中鱼虾类50g10g，畜、禽肉50g，蛋类25g。动物内脏胆固醇较高,不适宜过多食用。第四层为奶类、大豆类和坚果，每天应吃相称于鲜奶0g的奶类及奶制品,以及相称于干大豆30g的大豆及其制品。坚果蛋白质与大豆相似,可吃g10g坚果替代相应量的大豆。第五层塔顶为烹调油和食盐,每天烹调油不应超过25g30g,食盐不超过6g。中小学生健康知识与基本技能（三)运动保健涉及合适的运动强度;合适的运动脉率;用晨脉来判断运动负荷大小；晨间脉搏的测量；

11、运动中脉搏反映运动强度级别;运动后脉搏反映运动量的大小;自我感觉判断法来判断运动负荷大小;体育锻炼后的两种休息措施;运动前后要做准备活动和整顿活动；运动与饮食;运动后淋浴;体育活动中的自我保护；运动中腹痛的解决；运动中肌肉痉挛（如小腿抽筋、足底肌痉挛)的解决；低血糖的解决;运动后晕厥的解决；女生月经期参与体育锻炼的注意事项;用体育和营养手段来控制体重的措施；一天中锻炼的最佳时间；运动过度的征兆等。.合适的运动强度:合适的运动强度应在最大吸氧量的50%之间,相应的脉博频率应在01次分之间。锻炼强度控制在50%-8% (脉搏11-0次/分）,效果较明显;强度不不小于5（脉搏110次/分如下），无明

12、显效果；强度不小于%(脉搏60次/分以上)易伤害健康。合适的运动脉率=(最高脉率安静时脉率）65%安静时脉率 最高脉率220-年龄3.用晨脉来判断运动负荷大小。 运动后第二天上午的安静脉率超过以往上午的安静脉率0次以上,阐明运动负荷太大,应合适减小运动负荷。可以通过测定晨起安静时的脉率来判断运动负荷的安排与否合理。4.晨间脉搏的测量用食指、中指、和无名指触摸手腕上部掌面外测的桡动脉。先测出0秒或 5秒钟的脉搏次数，然后再乘以6或4，即为分钟的脉搏次数。5.运动中脉搏反映运动强度级别: 每分钟 144次如下 小强度 每分钟 150次以上 中强度 每分钟 1次以上 大强度运动后脉搏反映运动量的大小

13、:运动结束后510in脉搏恢复到运动前的数量本次运动量为小;脉搏较运动前每分钟快2-5次，本次运动量为中;脉搏较运动前每分钟快-9次,本次运动量为大。7.自我感觉判断法来判断运动负荷大小。 对运动负荷的安排与否合理,也可以通过自己的主观感受来判断。如果锻炼后,通过合理的休息后感到精神快乐,体力充沛，食欲增长,睡眠良好，阐明运动负荷安排比较合理。8.体育锻炼后的两种休息措施：(1)悲观性休息 （）积极性休息9运动前要做准备活动 能提高神经中枢的兴奋性和心肺功能； 增长肌肉的血流量,使体温升高；使肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性处在良好状态, 从而使机体各方面的机能协调一致,逐渐达到运动的最佳状态。

14、 减少或避免运动伤害事故的发生。 剧烈运动后做整顿活动 能加快血液向心脏回流，增长血流量;消除运动时积聚在机体内的乳酸等代谢产物,避免肌肉酸痛;缓和和消除疲劳，加速人体机能的恢复。剧烈运动后不要立即停下来休息,慢慢的走一走，抖动双腿。10.运动与饮食饭前饭后不易做剧烈运动。饭后半小时到一小时再进行运动;运动后休息半小时吃饭比较适合。运动中和运动后不要大量喝水。如果运动后感到干渴时,可以先含水漱漱口,然后再喝点儿温开水;由于随汗排出的盐分较多,最佳喝点含少量盐的温开水。11.运动后淋浴运动后体温升高，不要立即洗澡,汗液消退后再用温水冲洗。不能用冷水或过热的水。12.体育活动中的自我保护（1）做好准备活动和整顿活动。()穿好运动服和鞋袜。(3）戴防护器具。13运动中腹痛的解决运动中浮现腹痛,可合适减慢速度，并作深呼吸,调节呼吸与运动的节奏，必要时用手按压痛部，弯腰慢跑一段。疼痛严重,停止运动，口服阿托品、颠茄等解