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1、芥兰的营养成分!营养学会推荐国人的膳食指导方案中国居民膳食指南中提到：健康成人 每天应该吃500克新鲜蔬菜，其中绿色蔬菜建议要吃200克以上。常吃的深绿色 的蔬菜中很多都是十字花科类的蔬菜，比如油菜、广东菜心、小白菜、芥兰、西 兰花等等。这些十字花科类的蔬菜有一个共同的特性，那就是具有一定的抗氧化 和防癌作用，其中含有葡萄糖异硫氤酸盐、维生素C、维生素E对预防营养代谢 性慢病有帮助。在深绿色的蔬菜中，芥兰是我所钟爱的，尽管它被北方朋友熟知 也就十几年的时间，但依然很快被大家所接受。芥兰是深绿色蔬菜中的代表，不仅浓绿欲滴而且口感脆嫩。芥兰的深绿色中 丰富的叶绿素，叶绿素对人体的作用不容小觑，它可
2、以帮助肝脏清除毒素、有一 定的抗辐射和抗氧化作用，而且每个叶绿素分子中都含有镁，镁可以促进肌肉活 性，还同钙、磷一样都是骨骼修复和成长过程中必须的矿物质。芥兰深绿色的妆 容之下还有较多的叶黄素和胡萝卜素，这些脂溶性的维生素可以帮助我们保护上 皮细胞、保护肝脏，甚至对我们预防、缓解白内障和黄斑病变也有很好的帮助。芥兰富含维生素，除了叶黄素、胡萝卜素之外，还有丰富的脂溶性维生素E、 维生素K和水溶性的维生素C等等。维生素E是抗氧化、帮助胆固醇乳化、软 化血管、保护皮肤的营养素，而且也有促进女性生育的重要作用，所以又被称之 为生育酚。而深绿色蔬菜中的维生素K含量较多，可以预防和缓解一些常见的 出血性
3、疾病，比如经常流鼻血、女孩例假出血量过多、毛细血管脆弱引起的磕碰 淤青等问题。另外，维生素K还有一个重要的作用，它可以增加成骨细胞活性、 降低破骨细胞活性，也就是说可以更好地帮助人体将吸收的钙更多的利用到骨骼 上！当然，芥兰中的营养还不仅如此，它还含有丰富的钙、钾等矿物质；含有预 防和缓解高血脂、高血压和糖尿病的黄酮类物质；含有促进肠道蠕动、预防肠道癌症和控制餐后升糖指数的膳食纤维等等。只是，这芥兰营养丰富，如果做不好 还真不好吃！芥兰常见的吃法有：白灼芥兰、清炒或蒜蓉炒芥兰、香菇炒芥兰、牛柳炒 芥兰等等。而且我们在餐馆中经常吃到的芥兰，好多都是没有什么叶子的，表皮 无论老嫩都削得十十净净，这
4、些做法都会损失大量的营养素。那么，有什么方法 可以既减少营养素丢失，还能使芥兰色香味型俱全呢？还是看我的吧！日前在电 视台录制节目使，向大家推荐了几道芥兰菜肴的新吃法，看看哪个是你的菜？！1、泡姜兰度凤尾虾：原料：去皮留尾的海白虾或基围虾15只、去叶（留作他用）后的芥兰茎8根、 泡子姜1块。调料：盐半茶匙、鸡粉半茶匙、清水1/2碗、胡椒粉半茶匙、玉米淀粉10克、 生粉10克。做法:海白虾去皮去头之后剔除虾线，用水洗净后放一半的盐、鸡粉和胡椒粉， 加上10克十淀粉上浆。芥兰茎打花刀，用半碗清水浸泡，使之卷曲如虾状。将子姜切成细丝备用。锅中烧沸水将卷曲的兰度飞水。锅放底油，将虾煎 半熟后放姜丝煽炒
5、，放入兰度后用泡芥兰的水加上剩下的调料和生粉，搅拌均匀 琳在锅中，快速翻炒出锅。点评：此菜翠绿嫣红，虾仁鲜嫩、芥兰脆嫩、清新爽口、可以齿颊留鲜。而且从最 大的限度保留菜肴的原汁原味。高蛋白的虾肉搭配低热量高纤维的芥兰，是为绝 配！2、鲮鱼兰叶豆腐丸:原料：芥兰叶子一大把、拳头大的北豆腐一块、米饭半碗、豆豉鲮鱼罐头中的鲮 鱼肉两块、小米辣2根、泡子姜一小块。调料：盐、鸡粉各半茶匙，蒜蓉辣酱一汤勺。做法：芥兰叶子清洗干净后用沸水焯透捞出沥十，剁碎。（沸水中放少许盐和 几滴油）豆腐碾成泥后和米饭放到一起。鲮鱼肉、泡姜和小米辣切成碎末， 与其它食材混合后调味，搓揉成乒乓球大小。在盘中涂抹一层蒜蓉辣酱，
6、把揉 好的蔬菜鲮鱼豆腐丸子摆在盘中即可。点评：这是一道芥兰下脚料的巧妙吃法，营养非常均衡合理，有菜有饭有豆有肉， 可以当主食也可以当凉菜。呵呵，不知是不是你的菜！？3、豉油芥兰蒸鲈鱼原料：整棵芥兰12棵、新鲜松江鲈鱼半片、姜葱丝、红椒丝、香菜段各10克。调料：豆豉鲮鱼罐头中的豆豉、海鲜生抽。做法：鲈鱼洗净片成半片（3人量），芥兰去掉老叶，留多些嫩叶；取鱼盘， 芥兰并排铺在盘中，上面放半片鲜鱼。鱼上撒红椒丝、姜丝和豆豉及里面的油脂， 上屉蒸67分钟时间。蒸好之后，将盘取出，淋生抽、在鱼上撒葱丝及香菜段 即可。（家里做，可以不滋热油。）点评：清蒸鲈鱼和白灼芥兰这两道菜可能经常有人吃，但是想必大家没有品尝过这 道合二为一的菜肴。这到底是不是你的菜？呵呵，不如试试吧！这道佳肴清鲜软 嫩，富含蛋白质、矿物质和多种维生素，其中脂溶性维生素尤为丰富，属于一菜 平衡式佳肴。每天都要吃新鲜的蔬菜，深绿色的蔬菜更是不可或缺。其实，很多菜肴都有非常创意的营养新吃法，选择你的菜！成就你的健康！
