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1、医学专家又将人生划分为四个时期：儿童期、青少年期、成年期及老年期。就饮食营养方面来研究，不同的年龄群由他们的饮食状况界定。由此我们认为，人的一生应分为婴幼儿期、儿童期、青少年期、成年期及老年期个人生阶段。营养素主要食物来源主 要 功 能蛋白质谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类 形成身体结构的主要成分；是所有生命活动过程的催化剂；调节体内水分平衡；帮助伤口愈合。 -胡萝卜素 南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等 为脂溶性抗氧化剂，是类胡萝卜素家族中的一员，在体内可根据需要被转化为维生素A。 维生素D 蛋、鱼、肝、奶 促进正常骨骼、牙齿的形成，刺激钙和磷的吸收，为钙磷代谢过程所必需。 维生素E 小麦胚芽、
2、坚果、植物油、虾 为脂溶性抗氧化剂，可保护身体细胞、维生素A、不饱和脂肪酸，协助维持正常红细胞。 维生素B1 向日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、芦笋；谷类、豆类、硬果类；猪肉、心肝肾 协助碳水化合物的代谢，能量的生成，维持正常的神经功能。 维生素B2 牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪 协助食物中能量的产生，协助红细胞的产生，参与各种代谢过程。 尼克酸 蘑菇、鸡、鲑鱼、牛肝、花生、金枪鱼、麦麸、芦笋、虾、烤马铃薯 协助碳水化合物、脂肪、蛋白质中能量的释放（参与血糖控制） 维生素B6 广泛存在于各种食物如肉类、鱼类、禽类、豆类、全谷类食物以及蔬果中 协助食物中能量的
3、释放，参与脂肪的代谢，参与红细胞、激素的合成，是蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础。 维生素B12 肉类、鱼类、禽类、贝类、奶、蛋、奶酪 是正常生长的必需物质，参与红细胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白质代谢过程中所必需的，协助维持正常的神经系统，是DNA合成所必需。 叶酸 新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、欧芹、啤酒酵母、利马豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、莴苣 叶酸和维生素B12作用相似，育龄妇女充足的膳食叶酸摄入量可以降低胎儿神经管畸形如脊柱裂、无脑儿等的发生危险性，另有实验显示叶酸对心脏有保护作用 生物素 广泛存在于食物中，人类极少缺乏 参与碳水化合物的代谢，参与脂肪、蛋白质的合成
4、。 钙 奶、奶制品、全小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆类、杏仁 形成坚固的骨骼和牙齿，刺激伤后血液的凝固，是正常神经肌肉活动之所需。 磷 肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶和奶制品、全谷类 与钙协同形成骨骼和牙齿，调节食物中能量的释放，是人体遗传物质DNA的构成成分，是人体能量直接来源ATP的构成成分。 镁 坚果、豆类、全谷类、深绿色蔬菜、海产品 是正常神经肌肉（含心肌）活动之所需，参与能量（ATP）代谢和DNA的合成。 铁 肉类、鱼类、豆类、贝类、蛋类、干果 是血红蛋白（血液中氧气的运输者）的基本成分，参与能量代谢，缺铁性贫血是世界性的健康问题，常见于儿童青少年、孕妇、老年人。 维生素C 芦笋、针叶樱桃、
5、青椒、甘蓝、柑橘类水果 是结缔组织、骨骼、牙齿形成所必需，是伤口愈合和牙龈健康的重要条件，协助脂肪的分解，促进铁的吸收，是重要的抗氧化剂 锌 牡蛎、肉类、鱼类、禽类、全谷类 是正常成长之所需，参与蛋白质的消化、合成，参与伤口愈合、骨骼健康、DNA的合成，调节免疫功能，是体内一种重要的抗氧化酶的成分。 碘 海产品如贝类、鱼类、海洋植物 是甲状腺素的成分，调节生长、发育和能量代谢。 铜 牡蛎、内脏、巧克力、坚果、谷类、干果、禽类、贝类 参与铁代谢、神经系统功能、骨骼健康的调节和蛋白质的合成能，是一种抗氧化酶的成分，参与皮肤、头发、眼睛等部位色素的形成。 锰 全谷类、坚果、茶叶 是骨骼、结缔组织正常
6、成长之所需，是脂肪酸合成酶的成分，参与碳水化合物的代谢。 奥米加3 脂肪酸 高脂鱼、鱼油及海洋哺乳动物中含量最高，DHA也见于蛋黄、肉、肝以及其它内脏中 调节血脂，减少动脉粥样硬化的发生和发展，预防心脑血管疾病，改善视力和记忆力 婴幼儿时期婴幼儿主要生理特点是生长发育，为此，要合理安排幼儿的膳食，需注意以下几个问题：种类要多样化：要富有营养和易于消化，不宜粗硬或油炸，可由原来的肉末、蛋羹、菜泥等形式改为肉丁、肉丝、菜丝等形式；要定时定量：一般l2岁婴幼儿每日供食5次，早、中、晚三餐，再加上、下午点心各一次；注意饮食卫生：食品需清洁、卫生和新鲜；不宜给婴幼儿有刺激性的食物：如辣椒、酸菜、咖啡、茶
7、等，注意色、香、味俱全，能够促进婴幼儿食欲；蜜含有许多对人体有益的有机化学物质，不含激素，是婴幼儿食用的理想甜味剂。过敏性体质的小孩和1周岁以内的婴幼儿都不宜食用蜜糖。父母应根据孩子不同年龄的生理需求，对各类食品进行调配，在调配食品时尽量荤素搭配、粗细搭配、米面搭配，每天吃些豆制品、水果，还可以适量辅加多种维生素糖浆。某种营养过多或某种营养不足都不可取。千万不要为了“进补”，既忙碌了父母，又使宝宝脏器“过度负荷”。不宜让婴幼儿大量吃鱼肝油丸婴幼儿在4个月时唾液分泌量增加，唾液和肠道中的酶也逐渐能消化淀粉类食物。婴幼儿早期添加的谷类食品最好是大米制品，米饭要稀。婴幼儿的食品基本分为四大类：奶及奶
8、制品、蔬菜和水果、大米等谷类、蛋和肉类。当宝宝逐渐适应谷类食物后，每餐或每日的食物中应尽量包括上述四种食物，以使宝宝的营养更加均衡。家长们应懂得小儿接触新食物时，也正是饮食习惯培养的开始，从小培养婴幼儿良好的饮食习惯，对他今后的健康成长是很关键的。维生素B1能增进婴幼儿食欲（主要存在于谷类的胚芽和外皮）婴幼儿不宜常饮酸奶但是，酸奶中含乳酸菌，如果饮用酸奶过多，就会破坏人体的正常菌群，引起乳糖不耐症。 其次，酸奶是脱脂奶，含有维生素A，而维生素A是脂溶性的，故只适用于对脂肪消化不好的婴幼儿临时使用。 第三，酸奶中不含钙，故对婴幼儿的骨骼发育没有促进作用。 所以，正处于生长发育期的婴幼儿，是不宜常
9、饮酸奶的。婴幼儿习惯了吃谷类食品和水果后，就可以给他的饮食里加入熟蔬菜了。在给婴幼儿吃水果之前先补充蔬菜对孩子有好处，因为这样不会让他养成爱吃甜食的习惯。一开始给婴幼儿吃的蔬菜是专用的瓶装菜泥，或绿色的油白菜、花茎圆白菜、甘蓝、菜花和洋葱等。还有一些豆类、南瓜类蔬菜也可以给婴幼儿吃。 通常，婴幼儿对蔬菜比对谷类食品和水果挑剔得厉害。可能会发现有一两种蔬菜孩子不喜欢吃。这时，不要强迫他吃，可以将所要喂的蔬菜和谷类或水果食品混在一起试一试。说不定他这下子吃出“味儿”来了。 注意：婴幼儿刚开始吃蔬莱时，大便里可能会出现没有消化的蔬菜，这是正常的，只要大便不稀，没有黏液，就不用害怕。如婴幼儿尿液颜色变
10、深，并且大便颜色变红，可能是甜菜在作怪，而不是血，就没有什么值得担心的。另外，绿色蔬菜常常把粪便的颜色变成绿色。过一段时间后，要慢慢地增加各种蔬菜给孩子吃，并慢慢增加数量，直至孩子的消化系统学会处理这类蔬菜为止。如果某种蔬菜导致孩子泻肚或者大便中含有黏液，可以暂时停止喂他这种蔬菜，过一段时间再少量试着让他吃。菠菜里也含有很多的草酸。而草酸能和食物中的钙发生化学反应，生成不溶于水的白色沉淀物草酸钙。钙质一旦变成草酸钙后，人体就无法吸收利用了。婴幼儿正处在生长发育阶段，骨骼和牙齿主要靠钙生长，所以特别需要钙。婴幼儿经常吃菠菜，可能会造成钙质缺乏，从而引起佝偻病、手足抽搐症或牙齿发育不良。 因此，婴
11、幼儿是不宜经常多吃菠菜的。但是，由于菠菜除含有铁、草酸外，还含有丰富的维生素A、B1、B2、C等，因此，禁止婴幼儿吃菠菜也是不当的。只是不要让婴幼儿经常吃、多吃就行了。另外，在烹调菠菜时，注意先将菠菜用开水烫一下，把烫菠菜的水倒掉，这样可以去掉一部分草酸。孩子再大一点，粗纤维食物更利于健康成长。含粗纤维的粮食有玉米、豆类等。含粗纤维数量较多的蔬菜有油菜、韭菜、芹菜等。婴幼儿补钙：可以多吃虾皮，促进维生素D的吸收从而促进钙的吸收。婴幼儿吃早餐有利于发育成长：早餐的营养素要全面 一般要有米粥、牛奶、豆浆；有主食，如面包、馒头、面条等；有蛋白质丰富的食物，最方便的是鸡蛋、火腿肉；再配以适量的蔬菜水果
12、，如一个苹果、橘子、西红柿或一根黄瓜即可。 早餐要吃饱 主食应达到50100克，一个鸡蛋加汤、菜基本上可以满足婴幼儿一上午的营养需要。 增加婴幼儿的食欲 有些婴幼儿早餐没有食欲。怎么办呢？最好的办法是早晨让婴幼儿早起一会儿，做做户外活动，跑跑步，这样就可以增加婴幼儿的食欲。儿童时期儿童在这个阶段，饮食可以多样化，各种风味的食物都让他试着去适应。儿童的正常生长发育与合理的营养有着十分密切的关系。例如，维生素A和B能促进生长发育；维生素C可以保持牙齿、血管和肌肉的正常功能；维生素D能促进钙、磷的吸收。人体缺乏维生素以后会有各种症状，处于生长发育期的婴幼儿表现得更为突出，如食欲不振、烦躁不安、睡觉时
13、容易出汗等。 儿童自6岁起进入小学学习至12岁小学毕业为学龄期，或称小学生。这一阶段儿童体格生长速度较前更趋平稳，较少患病。体重每年约增加2千克，身高每年增长5.86.5厘米。但到小学五六年级（1012岁）时，部分儿童已进入青春前期，体格生长进入第2次发育加速期，每年平均体重增加可高达46千克，身高每年平均可长78厘米。 因此，对于儿童来说，蛋白质的供应要量够质优。优质蛋白质仍应高于1/3，蛋白质供能占总热量的1014。脂肪不宜过多，所供能量占总热量的2530。总能量的60以上由糖类提供，故这一时期饮食供给量应逐年增加。由于骨骼、牙齿的迅速发育，需要大量钙、磷等矿物质作为骨骼钙化的材料，微量元
14、素铁、锌、铜、碘、硒也不可缺少。 儿童到13岁左右，就会快速地成长，对于食物与营养素的需求也大量地增加。这个时期，钙质及蛋白质的供给非常重要，乳酪与牛奶是这两样物质的丰富来源，最好能够每天食用。此外，维生素B族的需求量也逐渐增加，尤其是处于青少年期的男孩。应该尽量给他们吃未精制过的谷类食品及天然砂糖。 蛋、动物肝脏及绿叶蔬菜也应该是每日饮食所必备的食物。维生素C可以预防贫血，因此在每日食谱中，应该有大量柑橘类的食物，也可以服用50毫克的维生素C片。维生素C具有酸性，可以帮助铁质的吸收。另外，儿童期要多吃水果。常吃彩色食品对儿童不利：科学研究表明，儿童经常食用彩色食品不利于健康。要知道，彩色食品
15、生产所用的染料是合成色素，它是从石油或煤焦油中提炼出来后用化学方法合成的，含有一定的毒性。孩子每天都需要吃肉？ 一周二三次已经足够了，注意花色品种多样化，荤素搭配，粗细粮交替，以保证每日能摄入足量的蛋白质、脂肪、糖类以及维生素、矿物质等。儿童不宜多吃休闲食品和洋快餐：膨胀类的虾条、薯片、雪饼，凉果蜜饯类的话梅、果脯等（防腐剂过多造成肾结石多动症等）多吃鱼，儿童长得高青少年时期青少年时期正处于生命力最旺盛的阶段，人的活动量大大增大，能量的消耗也很惊人，本来就非常需要充足的食物营养来供给。可是，由于饮食习惯不良，一日三餐常随心情而定，非常令家长头疼。因此，对于青少年，需要为他们挑选适当的食物。一般可按三餐分配：早餐30，午餐3540，晚餐3035。每日：主食400500克；瘦肉类50100克，鸡蛋1个，奶类有条件要加食，大豆及其制品适量；蔬菜500750克。青少年自己也开始会买喜欢的食物。如果在学校用餐，就必须学习怎样去搭配食物。 正值发育期的青少年（上表有对应食品） 维生素B群：与肌肉、血液、神经系统方面的健康很有关系，所以对正值发育期的青少年很重要。
