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1、2015年2016年羽毛球训练计划训练时间：每周二、三、五下午六点至七点训练地点：室内羽毛球场训练教师：体校教练第一周：思想教育，端正训练目的，明确训练任务目的：普及羽毛球运动，提高羽毛球运动水平，丰富学生的文体生活，同时为培训较高水平运动员参加小型比赛做准备。任务：加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能。学习和掌握羽毛球运动的基础知识，技术和战术，提高运用能力，为不断提高羽毛球运动水平打好基础。为羽毛球运动的普及和提高培养优秀骨干。进行思想品德教育，培养优良的作风和坚强的意志品质。第二周：暖身运动：(1)颈部-作转头动作。(2)手-先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做
2、正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。(3)腰-做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。（这部份一定要做得确实，否则腰部扭伤是非常麻烦的。）(4)腿部-脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒展。(5)挥拍练习-握拍转动手腕做挑球与扣球动作。力量训练：羽球的重量训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。腿部手脚间的协调性与爆发力1分钟跳绳 3组/人训练大腿和小腿的耐力跑楼梯体育馆楼梯上下5次一组4组/人。小腿与膝盖无力折返跑与蛙跳羽毛球场两边线折返2分钟2组/人大腿与膝盖训练深蹲起一组30个 2组/人第三周：暖身运动：（1）慢跑
3、一圈（田径场）（2）颈部-作转头动作。（3）手-先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。（4）肩带双手颈后拉伸（5）腰-做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。（6）腿部-转脚踝球感练习颠球练习对空击高球练习对空挑高球练习双人对打高远球练习重量训练：手臂-羽毛球掷远练习； 60个/人手腕-手持哑铃于体前、体侧作绕8字练习 2组/人第四周：暖身运动：（1）绕田径场慢跑一圈（2）颈部-作转头动作。（3）手-先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。（4）肩带双手颈后拉伸（5）腰-做前仰后仰动作后，再做转
4、体与侧弯运动。（6）腿部-脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。球感练习颠球练习对空击高球练习对空挑高球练习双人对打高远球练习专项步法练习步法教学的要求是：起动、移动、制动、回动快；调整及攻防转换好；前、后、左、右场连贯，快速移动合理。跨步：指向击球点迈出较大步幅的移动方法。通常在上网步法的最后一步时使用。垫步：在移动到最后一步，与击球点尚有较短的一段距离时，用另一脚再加一小步的移动方法。这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。并步：离击球点方向远侧的一个脚，向前一个脚垫一小步，同时前脚在其
5、尚未落地时，又马上向前跨出的一种移动方法。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。交叉步：侧对击球点方向，两脚采用前、后交叉的移动方法。这种步法的步幅较大，移动中身体重心比较稳定。蹬跳步：在移动到最后一步时，采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。如网前扑球时，为加快速度抢点击球，后脚用力蹬伸，前脚呈弓步前跃；在后场突击扣杀时，先转体用垫步或并步移动，最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。使用这种步法，要求协调性好，弹跳力强，在击球后还要善于控制自己的身体重心，以便连贯好下一拍的击球。40秒组，4组/人，快速，组间休息1分2分；听口令，看信号的各种起跑如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动
6、第五周：暖身运动：（1）绕羽毛球场慢跑10圈（2）颈部-作转头动作。（3）扩胸振臂运动（4）体转运动（5）腹背运动（6）弓步压腿，侧压腿劲。球感练习颠球练习对空击高球练习对空挑高球练习双人对打高远球练习正手发高远球（以右手持拍为例）站位靠中线，距前发球线约一米，左脚在前，脚尖指向球网，右脚指向右前方，两脚距与肩同宽，重心在右脚，左手持球托举在身体的右前方，右手持拍，自然屈肘于身体右侧，左肩对网。左手放手使球自由落体，右手同时由大臂带动小臂，从右后方向左前上方挥动。当球落到击球人手臂向下自然伸直能触到球的一刹那，握紧球拍，向前上方鞭打用力击球。球击出同时，手臂向左上方挥动。击球后，身体重心由右脚
7、移至左脚，身体微前倾。正手击高远球（以右手持拍为例）侧身左肩对网，左脚在前，右脚在后，身体重心在后脚上。左臂屈肘，左手自然高举，右手持拍，手臂自然弯曲，将球拍举在右肩上方。击球时，右上臂后引，肘关节上提，明显高于肩，将球拍后引至头后，自然伸腕。后脚蹬地，转体收腹协调用力，以肩为轴，上臂带动前臂快速向前上方甩腕，在手臂伸直的最高点击球。击球后，持拍臂顺势往左下方挥动并收拍至体前。与此同时，左脚后撤，右脚向前迈出，身体重心由后脚移到前脚上。两人一组，一发一接每人发30次后交换 2组1、发球注意对球落点的控制2、击高远球注意步法的运用与击球点的控制第六周:热身练习：跑步+徒手操球感练习一、用球拍捡球
8、的练习二、双人对打高远球练习基本技术动作学习反手发后场平高场：1准备姿势：站在靠近前发球线，右脚在前，左脚尖侧后点地，重心放在右脚上；左手拇、中、食指握住球的羽毛处，置于腹前；右手肘稍向上提起，用反手握拍，以反拍面将球拍自然置于腹前持球手的后面，两眼正视前方呈发球前的准备姿势。2击球动作：左手放球的同时，持拍手前臂内旋，带动手腕展腕由后向前作回环半弧形挥动，击球时屈指收腕发力，用反拍面上方将球击出。3.击球后注意将握拍姿势迅速调整为正手握拍。反手发网前小球：准备姿势、引拍动作一击球后的动作均与反的发后场平高球相同。击球时靠手腕和手指控制发球的力量，以斜拍面向前轻轻推送切击球托，使球尽可能的沿网
9、上方飞过并落入对方前发线线内。学生自由组合练习第七周：暖身运动：跑步+徒手操球感练习颠球练习对空击高球练习对空挑高球练习双人对打高远球练习基本技术练习1、练习正反手高球2、练习基本步法（步法分为：1、上网步法2、中场移动步法3、后场步法。步法的训练非常重要，所有步法在起动时大多是先起动右脚，步法的结束也在右脚上。）3、分组进行高远球的二人半场训练（1.分好组，最好是水平相当的同学进行搭配 2.教师来回走动观察，对动作有问题的同学要及时的指正并示范正确的动作。）4、分场分组进行教学比赛，让学生在比赛中去提高。5、培养羽毛球裁判。让学生不公能够熟悉规则，同时能够在平常的教学比赛或重要比赛的时候充当
10、羽毛球裁判。第八周：暖身运动：慢跑+拿拍的拉伸运动一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）三、颠球练习(找球感)基本技术练习基本手法练习（挑球、吊球）吊球技术：1、正手吊球技术：击球准备和前期动作同正手高球。击球的关键主要在于：击球点要比高球稍靠前一些，正手吊直线时，拍面正对来球，利用手指、手腕和前臂旋内的动作，挥拍轻击球托的后部或侧后部；吊对角线时，则用手指、手腕的力量，朝左前下方挥拍切击来球后部的羽毛和球拖2、头顶吊球技术:击球准备和前期动作同反手高球；不同点在于击球时拍面的掌握和力量的运用之。吊直线球时，用球拍反面切削球
11、托的后中部，向对方的右半场网前发力；吊斜线球时，用球拍反面切削球托的左侧，朝对方左半场网前发力3、反手吊球技术：准备姿势和击球的前期动作与头顶高球基本相同：主要区别在于，头顶吊直线球时，利用手指、手腕和前臂旋内的动作，由后向前下方挥拍轻击球托或羽毛的后部；吊对角线时，则利用手指、手腕和前臂充分旋内的力量，快速挥拍切击来球的左侧部的羽毛和球托。头顶吊球时为使拍面能在击球瞬间转击到来球的左侧部位，提高动作隐蔽性，在击球的瞬间，应利用食指和拇指的捻动，使拍在后中滑动，突然变换握拍的方法。引拍发力：小臂发力向肩膀上方快速挥出，在肩膀的正上方停住，小臂内旋同时完全握紧球拍。第九周：热身运动：慢跑+徒手操
12、加强球性练习 1.提高用球拍捡球的能力 2.两人对打后场高远球练习 3.用球拍接球让其在拍面上处于静止状态的练习基本动作技术的学习一、正手杀球的技术要领：1.准备杀球之前先侧身，左脚在前，两脚的脚尖着地，用快速的后退步法后退，使击球点在右肩前上方。因为击球点靠后的话就只能打高球了。2杀球前身体后仰，基本成弓形，这样可以用上全身的力量。3杀球前握拍一定要放松，手心和拍柄之间要有缝隙。如果握拍一直很紧，手腕的力量就使不出来。要在杀球的瞬间握紧拍子奋力杀球。4杀球的瞬间靠的是手腕和手指（手指主要是食指）的爆发力，就像抽鞭子一样，这也是羽毛球所有后场技术都要注意的，与网球不同，绝对不要靠甩大臂来发力，
13、否则球过去后没有速度切易使手臂受伤。5起跳大约在球开始下落的时候，双腿要先保持微弯的姿势，靠脚尖登地的力量起跳杀球。杀球后立即转身，左脚在后且先着地，右脚落地后即回到场地中心位置。二、学生两人一组进行练习。第十周：暖身运动：慢跑+各关节和韧带的拉伸运动。一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）三、颠球练习(找球感)基本技术练习一、继续提高高远球的质量和吊球的质量二、网前放球：技术要领：当球向右前场区飞来时，侧身向球的方向移动，最后一步在左脚后蹬，右脚向前跨的同时，上体前倾，向前伸臂递拍，左臂同时张开，当脚跨步着地时，也是球拍击
14、到球的时候。触球时，正拍面朝上垫球托的底部，主要靠手腕控制球拍向前上方轻轻一托，使球越网。三反手放网前球的动作要领：当球向左前场飞来时，采用反手放网前球。其方法与正手放网前球相似，不同点是，先向左前场转人体，向球的方向跨步，并及时转换成反手击球。拓展练习:对于技术动作较好的同学，可以在吊球时使用假运动，迷惑对方，使其对球产生误判，从而失去球的主动权。第十一周：热身运动：绕田径场一圈慢跑后做徒手操和各关节、韧带的拉伸动作球性练习：1.网前小球 2用球拍接球，使其在拍面上处于禁止状态基本技术学习正手搓球的动作要领： 1击球前，小臂外旋，手腕由后伸至稍内收闪动 2控制手腕和手指挥拍的力量和拍面角度大小 3击球时，加快挥拍速度，搓切来球的右下底部，使球旋转翻滚过网反手搓球的技术动作： 1击球前，小臂前伸外旋，手腕由内收至外展 2搓球时主要靠前臂的前伸外旋和手腕由内收至外展发力 3以斜拍面由右向左切击球托的右侧后底部，使球旋转翻滚过网。第十二周：暖身运动：慢跑+徒手操一、复习挥拍动作（正手击发
